Могут ли упражнения с массой тела нарастить мышечную массу?

Одним из более простых, но эффективных способов стимулирования роста мышц с помощью упражнений с весом тела является увеличение количества повторений, которые вы делаете. Хотя вы можете поднимать более легкие веса, чем в тренажерном зале, увеличение количества повторений означает, что вы все равно можете использовать RPE (шкалу, используемую для измерения интенсивности ваших упражнений), которую вы обычно делаете. Это может занять больше времени, но вы все равно можете добраться туда.

1. УМЕНЬШИТЕ ВРЕМЯ ОТДЫХА

Отдых между вашими сетами важен, но если вы хотите усилить интенсивность, сократите перерывы, которые вы делаете. Если перерыв на отдых обычно длится 60-90 секунд, возьмите минимум 60 секунд и сделайте следующий сет. Сокращая время простоя между вашими рабочими комплектами, вы можете гарантировать, что интенсивность сохраняется. Кроме того, если вы обнаружите, что можете выполнять свой сет с меньшими затратами времени на отдых, значит, вы улучшили свои навыки.

2. ВЫПОЛНЕНИЕ ВАРИАНТОВ ОДНОГО ДВИЖЕНИЯ

Всегда есть несколько способов выполнить упражнение. Давайте возьмем отжимания в качестве примера. Это одно из самых популярных упражнений с массой тела, которое может стимулировать рост мышц и в то же время бросать вам вызов.

С отжиманиями у вас есть стандартный отжим, в котором ступни и кисти рук выровнены на той же высоте. Однако, если вы хотите бросить себе вызов, отличный способ сделать это — отказаться от пуш-ап. Это когда вы поднимаете ноги так, что они находятся на поднятой поверхности (например, стул или скамья), а ваши руки находятся на более низком уровне (например, на земле). В этом положении распределение веса меняется, поэтому вам нужно больше толкать. Если вам нужно сделать это еще сложнее, найдите более высокую поверхность.

Если вам нужно начать с более легкой вариации, чем при стандартном пуш-апе, то использование коленей в качестве основы вместо ног — это вариант для начинающих. Кроме того, отжимание наклона является хорошим вариантом. Это противоположно отклонению, так как ваша верхняя часть тела приподнята, а нижняя часть тела находится на нижней поверхности. На вашей верхней части тела меньше веса, так что это будет легче, чем стандартное или отжимание.

3. Тренируйте неудачу

Тренировка — неудача — это еще одна стратегия, которую вы можете использовать для наращивания мышечной массы, используя только упражнения с собственным весом. Это означает, что вы будете придерживаться подхода AMRAP (как можно большего числа повторений) и будете продолжать повторять до тех пор, пока вы физически не сможете больше этого делать. Однако имейте в виду, что вам все равно нужно убедиться, что вы в хорошей форме. Нет смысла выбрасывать лишнюю пару повторений, которые ставят под угрозу вашу технику, не говоря уже о том, что это довольно опасно. Поэтому тренируйтесь до отказа, чтобы полностью сломать эти мышцы, сохраняя при этом хорошую форму.

Вот следующая часть, которую люди склонны упускать из виду. Восстановление. Когда вы тренируетесь до полного разрушения мышц, вам нужно дать им достаточно времени для восстановления и восстановления. Поэтому не используйте эту стратегию каждый раз, когда вы тренируетесь и когда вы ее используете, убедитесь, что следующая неделя — это неделя отдыха и восстановления или как минимум выгрузка.

4. УВЕЛИЧЕНИЕ ВРЕМЕНИ ПОД НАПРЯЖЕНИЕМ

Упражнения с собственным весом могут способствовать росту мышц, если вы увеличиваете время под напряжением. Это относится к тому, сколько времени вы напрягаете мышцы. Вы можете сделать это, замедляя свои движения вместо того, чтобы закончить их как можно быстрее.

Один из способов сделать это — добавить темпы в свою тренировку. Давайте посмотрим, что мы можем сделать с темповыми приседаниями в качестве примера. Не садитесь на корточки и не подпрыгивайте. Чтобы сделать это темпом, добавьте счетчик к каждой фазе приседа, например 3210. Когда вы снизитесь, посчитайте до 3. Это первое число и компонент. Затем сделайте паузу внизу на 2 секунды. Следующее число равно 1, поэтому дайте себе 1 секунду, чтобы перейти из нижней позиции обратно в исходное положение. Тогда последнее число, в данном случае 0, указывает, как долго вы можете сделать паузу наверху, прежде чем переходить к следующему повторению. Вы можете сделать любое упражнение с изменением темпа, что увеличит нагрузку на мышцы и будет стимулировать рост.

Другой способ увеличить время под напряжением — замедлить эксцентрическую фазу движения. Это понижающая часть упражнения, которая удлиняет мышцы, например, когда вы опускаетесь в отжимание или приседание. Это означает большее повреждение мышц, следовательно, стимулирование роста.

5. МЕХАНИЧЕСКИЙ НАБОР ДРОПОВ

Наша последняя тактика, которая поможет вам нарастить мышечную массу с помощью упражнений с лишним весом, заключается в применении в ваших тренировках механического набора. Это отличается от обычного набора, в котором вы выполняете одно и то же упражнение до отказа, затем снижаете вес и продолжаете. С набором механических падений вы тренируетесь до тех пор, пока не устанете, но слегка измените упражнение, чтобы задействовать помощь других мышц для завершения всех ваших подходов.

Если вы тренируете приседание, то первым подходом может стать присед с повышенными пятками. Чтобы сделать это, найдите что-то, на чем можно встать, что немного поднимет ваши каблуки. Это будет квадро-доминирующее упражнение. После того, как вы сделаете эти повторения, немедленно переключитесь на присед с узкой стойкой, чтобы ваши ноги были ближе друг к другу без подъема, и закончите с приседом с широкой стойкой, который заручится поддержкой ягодиц и подколенных сухожилий для завершения механического набора. Это будет считаться одним набором, поэтому убедитесь, что вы не отдыхаете, пока все три варианта не будут завершены.

Это определенно утомит эти мышечные волокна, заставляя их восстанавливать и восстанавливать больше, чем раньше.

Заключительные мысли

Наращивание мышц с помощью упражнений с весом может быть не так просто, как прибавление веса к штанге, но с этими стратегиями все еще можно сделать. Добавив вариации, наборы механических падений и увеличивая время нахождения под напряжением, помимо других тактик, вы обнаружите, что вы все равно можете добиться необходимого роста мышц.

Как построить мышцы после потери веса

Здесь мы разделили наши советы на три важные категории: фитнес, диета и образ жизни.

Хотя для наращивания мышечной массы необходимо тренироваться, много магии происходит и за пределами тренажерного зала, поэтому убедитесь, что вы помните о других сферах своей жизни, чтобы оптимизировать результаты.

Фитнес

Во-первых, мы собираемся начать с создания мышечной — физической формы. Это ключевой компонент в наращивании мышечной массы и силы, так как без него не было бы ничего, что могло бы стимулировать этот рост.

1. СИЛЬНАЯ ПОДГОТОВКА

Если вы этого еще не сделали, сейчас самое время включить силовые тренировки в свою рутину.

Это означает, что тренировка с сопротивлением действует против вас, поднимая гантели или гири и загружая эту штангу.

Если вы в тренажерном зале, вы можете использовать тренажеры или даже просто использовать свой вес, что также полезно (да, упражнения с собственным весом может нарастить мышечную массу ).

Силовые тренировки помогают разрушить мышечные волокна в организме. Как только это произойдет, он будет ремонтировать в большем масштабе, чем это было раньше. Это означает, что у вас есть правильная диета, о которой мы поговорим позже в этой статье.

Чтобы убедиться, что силовые тренировки действительно эффективны для наращивания мышечной массы, вам также необходимо убедиться, что вы сосредоточены на прогрессивной перегрузке .

Прогрессивная перегрузка означает, что вы постоянно заставляете свое тело приспосабливаться к большему стрессу и напряжению, чем это было раньше. Другими словами, это означает поднятие тяжестей, чтобы вы могли продолжать наращивать мышечную массу и силу.

Есть несколько разных способов убедиться, что вы перегружаете мышцы:

  • Поднятие тяжестей. Это означает, что вы грузите штангу с большим весом, чем на прошлой неделе, или поднимаете более тяжелую гантель или гирю. Это может даже означать переход от упражнений с собственным весом к упражнениям с использованием полос сопротивления.
  • Увеличение громкости — Это добавляет дополнительные наборы к вашей тренировке. Таким образом, вместо того, чтобы делать определенное количество приседаний для набора из 3, вы будете делать то же самое количество приседаний, но для набора из 4, а затем на следующей неделе, это может быть 5 подходов. Увеличьте объем тренировок, чтобы убедиться, что вы делаете больше.

Тем не менее, когда дело доходит до прогрессивной перегрузки, убедитесь, что вы по-прежнему способен подниматься с хорошей формой. Не перегружайте мышцы, прибавляя больше веса или подходов, если только вы не можете сделать это без ущерба для техники.

2. Сосредоточиться на сложных движениях

Существуют различные виды силовых тренировок, которые вы можете выполнять, и хотя у каждого из них есть место для занятий фитнесом, есть и такие, которые определенно дадут вам больше отдачи.

Например, составные движения.

Это движения, которые используют более одной группы мышц, поэтому вы набираете мышечные волокна в нескольких областях одновременно, в отличие от упражнений на изоляцию, которые работают только по одному за раз.

Составные движения — это три больших поднятия — приседания , жим лежа и тяга — и есть другие, такие как верхний пресс, подтягивания и толчок бедра. Сосредоточьтесь на том, чтобы сделать несколько сложных движений основным фокусом силовых тренировок, а затем вы можете выполнять упражнения на изоляцию в конце, когда выполняете вспомогательные упражнения.

3. ВЫЙТИ

Если вы хотите сделать кардио, что очень хорошо для вашей сердечно-сосудистой системы, попробуйте сосредоточиться на интервальной тренировке высокой интенсивности ( HIIT ).

Это означает, что вы работаете в течение более короткого времени, но с гораздо большей интенсивностью. HIIT может быть лучшей формой кардио, чем низкоинтенсивный стационарный кардио (LISS), где вы будете работать в течение более длительных периодов времени, но с меньшей интенсивностью, потому что это лучше для сохранения мышц, которые у вас уже есть.

Если вы хотите свести к минимуму риск катаболизма мышц, выберите мудрый кардио.

Как часто вы должны тренироваться?

ОБУЧЕНИЕ ТРИЦЕПСАМ

Общий объем тренировок является ключевым, при этом в большинстве рекомендаций предлагается 12-16 полных комплектов работы в неделю для промежуточных атлетов. Выполнение всего 6-8 подходов в неделю также может быть достаточным для некоторых атлетов, которые выполняют много нажатий, так как за это движение также отвечают трицепсы.

Загрузка, используемая для тренировки трицепс можно делать в легких (20-30), средних (10-20) и тяжелых диапазонах повторений (5-10), однако предлагается, чтобы смесь из трех использовалась на протяжении всей программы обучения, начиная с более тяжелой Поднимается первым, если за один день используются несколько диапазонов повторений.

Однако основное внимание должно уделяться максимизации диапазона движений при тренировке трицепса.

Часто люди жертвуют глубокой мышечной силой и высоким напряжением в мышцах для быстрого, частичного набора повторений движения. Это может быть связано с использованием слишком большого веса или просто с непониманием техники movmnt.

Тем не менее, полный диапазон движений является ключевым, с полным разгибанием локтя и интенсивным изометрическим сокращением в верхней части движения очень эффективно при увеличении роста трицепса. Если вы не чувствуете локальную усталость в мышцах, скорее всего, вы едете слишком быстро, слишком тяжело или не используете полный диапазон движений.

ОБУЧЕНИЕ БИЦЕПСАМ

Рекомендации, предлагающие 12-20 полных комплектов работ в неделю для промежуточных атлетов. Выполнение всего 6-8 подходов в неделю также может быть достаточно для некоторых атлетов, которые выполняют много упражнений, так как бицепсы также ответственны за это движение.

Нагрузка, используемая для тренировки бицепса, может варьироваться, за исключением тяжелых весов (менее 8 повторений), поскольку это может увеличить травму. Предполагается, что смесь средней (8-15) и более высокой репутации (20-30) используются в течение всей программы обучения.

Подобно трицепсу, ключ с тренировкой бицепса для максимизации роста мышц — это максимизация диапазона движения и напряжения, наложенного на мышцу. Часто люди жертвуют глубокой мышечной силой и высоким напряжением в мышцах для быстрого, частичного повторения движений. Это ключ, что мышечная усталость возникает внутри бицепса. Если вы не чувствуете локальную усталость в мышцах, скорее всего, вы едете слишком быстро, слишком тяжело или не используете полный диапазон движений.

5 важных соображений при тренировке рук

Ниже приведены пять важных факторов, которые следует учитывать при оптимизации тренировок рук.

ЕЖЕНЕДЕЛЬНЫЙ ОБЪЕМ ОБУЧЕНИЯ

Как уже говорилось выше, соблюдение рекомендаций по объему тренировок является ключевым фактором при определении эффективности ваших тренировок. Обучение слишком мало приведет к небольшому росту, так же как и тренировка слишком часто (так как ваши руки не могут восстановиться и восстановиться). Скорее всего, если вы читаете это, вы не довольны ростом своей руки, поэтому начните с определения общего объема тренировок в неделю (количество рабочих заданий в неделю) и при необходимости корректируйте свой план.

ВОССТАНОВЛЕНИЕ

Восстановление необходимо для роста мышц.

Где-то по пути люди говорили себе: «БОЛЬШЕ ЛУЧШЕ».

Это не может быть дальше от истины, когда речь идет о росте мышц и восстановлении. Убедитесь, что вы максимально восстанавливаете силы и придерживаетесь оптимального еженедельного объема тренировок (количество рабочих заданий в неделю). Если вы правильно прописываете объем тренировок и не видите роста, продолжайте читать.

Приложение Fitbod рекомендует точные тренировочные нагрузки, подходы и повторения на основе в истории тренировок. Алгоритм Fitbod также распознает, насколько усердно тренируется мышечная группа, и запрограммирует правильные упражнения в зависимости от вашего оптимального уровня восстановления.

ПОЛНЫЙ ДИАПАЗОН ДВИЖЕНИЯ

Посмотрите в любом тренажерном зале, и вы увидите, как люди выполняют кудри и трицепсы.

Несмотря на широко распространенную популярность тренировок рук, многие посетители тренажерного зала все еще не могут заполнить рубашку или иметь худые, скульптурные руки. Одной из причин этого является отсутствие полного спектра движений.

Выполнение движений, таких как подтягивание кудрей и трицепсов (как и все другие упражнения), для полного диапазона движений создает глубокое мышечное растяжение мышц, которое стимулирует большое количество стресса.

Именно этот стресс отвечает за рост мышц.

Недостаток выполнения движений во всем диапазоне движения часто может свести к минимуму ваши способности, чтобы максимизировать рост.

И помните, использование меньшего веса для обеспечения более полного диапазона движения — это ключ, а не подъем тяжестей!

TENSION IS KEY

Напряжение является ключом к мышечному росту.

Выполнение движений с неустойчивыми скоростями, отсутствием контроля и минимальными способностями чувствовать, как бицепс и трицепс сжимаются и растягиваются под нагрузкой, могут ограничивать общее мышечное напряжение.

При выполнении движений выбирайте их выполнение медленными и контролируемыми движениями, сосредотачиваясь на ощущении растяжения мышц и сокращения под нагрузкой во всем диапазоне движений.

VARY ДВИЖЕНИЯ ДЛЯ МАКСИМАЛЬНОГО РОСТА

Как обсуждалось выше, понимание анатомии трицепсов, бицепсов и предплечий является ключевым для выбора упражнений. Выполнение одинаковых движений и одинаковых углов может привести к чрезмерному травмированию и ограниченному росту. Обязательно ознакомьтесь с приведенными выше разделами и ссылками, чтобы узнать больше о том, как различные упражнения нацелены на различные аспекты мышц.

Примеры упражнений на руку

ТРЕНИРОВКА № 1: РАБОТА ТРЕНИРОВКИ РУЧКИ НАЧИНАЮЩЕЙ РУКИ

3 цикла упражнений — 3 раунда

  • Сгибание гантелей на бицепс: 3 сета по 11 повторений
  • Откаты с гантелями: 3 сета по 5 повторений
  • Завитки молотка: 3 подхода по 13 повторений

3 упражнения — 3 раунда

  • Жим сидя на трицепсе: 3 подхода по 12 повторений
  • Концентрационный завиток: 3 набора по 9 повторений
  • Расширение трицепса в виде гантели на одной руке: 3 подхода по 11 повторений

3 Схема упражнений — 3 раунда

  • Сгибание бицепса до плеча: 3 подхода по 7 повторений
  • Завиток Зоттмана: 3 подхода по 9 повторений
  • Индуистское повышение: 3 подхода по 8 повторений

Как создать свою собственную программу тренировки?

В одном из предыдущих руководств мы говорили о сложных упражнениях и их важности. Выбор сложных движений не только увеличивает мышечный рост, силу и может помочь в атлетизме, он также может задавать тон для успешных программ по наращиванию силы и мышц.

Дополнительные движения

Выбор дополнительных движений, которые добавляют дополнительная гипертрофия, баланс, координация и односторонняя сила важны для поддержки основных упражнений и поддержки вашего роста с течением времени. Эти движения могут быть разных форм и размеров, что дает вам возможность добавить разнообразия, креативности и «веселья» в тренировки.

Ознакомьтесь с примером программы ниже, чтобы узнать, как интегрировать дополнительные движения в программу тренировки.

Движения красного флага

Если это причиняет боль, вызывает боль или острый и хронический дискомфорт (исключая болезненность мышц), рекомендуется НЕ делать этого. Вам следует обратиться за профессиональной помощью и разобраться в этих проблемах, но в то же время, если что-то ухудшается, есть большая вероятность того, что вы (1) делаете это неправильно или (2) имеете красный флажок, который вам необходимо решить немедленно.

УСТАНОВКИ, РЕПЫ И НАГРУЗКА ИНТЕНСИВНОСТИ В НЕДЕЛЮ?

Понимание того, как программировать наборы, повторы и загрузку — это искусство и наука, но не НУЖНО быть сложным. С помощью советов, приведенных ниже, вы можете приступить к разработке программы, которая поможет вам двигаться вперед, позволит вам развиваться и позволит восстанавливаться и расти мышцам (потому что больше не всегда лучше).

Объем обучения (еженедельно)

Когда мы пытаемся нарастить мышечную массу, мы должны усердно тренироваться. Тем не менее, тяжелая тренировка означает, что мы также должны позволить нашим телам восстановиться, так как избиение ими забвения не только неправильно, это фактически заставит вас ПОТЕРЯТЬ мышцы и получить травму.

Когда вы смотрите в программе тренировок лучше всего тренировать группу мышц с 12-18 прямыми наборами в неделю, причем программа начинается в нижней части этого диапазона.

Показано, что это оптимальный диапазон для большинства людей, и особенно для более опытных атлетов, которые выдерживают более высокие нагрузки и стресс.

Давайте возьмем сундук для примера. Выполняя сундук с 5 движениями, каждые 4 подхода составляют 20 подходов за одну тренировку. Это чрезмерное количество наборов для сундука. Для многих я рекомендую делать 75% от общего объема (или меньше) в один день, а затем день с меньшим объемом в другой.

Например, в первый день вы выполняете жим лежа (4 сета), гантель (3 сета) и падения (3 сета). Это 10 комплектов. Позднее на неделе, во второй день, вы выполняете жим штанги с уклоном (3 комплекта) и жим с плоской скамьи (3 комплекта). Это берет ваш общий недельный объем до 16 комплектов.

Вы также можете всегда снижать громкость, основываясь на восстановлении (поскольку у некоторых людей может быть значительно больший прирост в результате выполнения МЕНЬШЕ, а не большего).

КАК ДОЛЖЕН ВАС ПРОГРАММНЫЕ ТРЕНИРОВКИ?

Ниже приведены два ключевых понятия, о которых вам следует знать при разработке и развитии тренировок.

Периодизация

Глядя на программу, лучше всего подумать о тренировках с шагом 4 недели, каждый 4-недельный блок прогрессирует и готовит вас к следующей.

Для многих новичков, начинающих программу, рекомендуется тренироваться с умеренной интенсивностью, умеренными нагрузками и стремиться к прогрессу на 2-4 неделе.

Затем в следующей программе внесите небольшие изменения в программу (поменяйте силовое движение, измените несколько упражнений), однако не измените все полностью, поскольку это приведет к потере переносимости из предыдущего плана.

Прогрессивная перегрузка

Прогрессивная перегрузка возникает, когда вы добавляете объем тренировки, нагрузку или и то, и другое одновременно период времени в систематической манере, которая учитывает физиологическую адаптацию мышечной ткани (и нервной системы), чтобы увеличить силу, мышечную массу и работу сердечно-сосудистой системы. Лучше прогрессировать постепенно, с постепенными отсроченными периодами восстановления (обычно одна неделя, каждые 3-4 недели или прогрессивной перегрузкой).

Это можно делать еженедельно Исходя из того, что на второй неделе спортсмен может добавить 5 фунтов веса к приседаниям на спине или сохранить тот же вес на первой неделе, просто выполните еще 1-2 повторения. Со временем этот эффект перегрузки с использованием пирамиды приведет к значительному прогрессу и поможет минимизировать травмы.

ЛЮБЫЕ ДРУГИЕ ОСОБЫЕ СООБРАЖЕНИЯ (ТРАВМЫ, И Т.Д.)?

Вы должны спросить себя, и постоянно пересматривать в течение всего процесса обучения. Проблемы будут приходить и уходить, однако, если вы думаете, что они исчезнут сами по себе (без вашего разрешения), вы можете настроить себя на хронические травмы и проблемы.

Что есть после жареного кардио

В соответствии с Международным обществом спортивного питания (ISSN), если вы занимаетесь голоданием, сделали длительную тренировку или Выполняя более интенсивную тренировку, полезно съесть в течение часа, чтобы пополнить мышечный гликоген.

Когда дело доходит до вашего анаболического окна или количества времени, которое у вас есть после тренировки, чтобы помочь заправка и восстановление, исследования открыты для сомнений и не позволяют точно определить точные дозы питательных веществ.

Однако следует помнить, что если вы делаете голодание, вы можете быть голоднее, чем обычно. Настройтесь на успех, запасаясь здоровыми вариантами завтрака дома. Если вам придется зайти в магазин после голодания, вы можете в конечном итоге купить продукты, которые могут саботировать ваши усилия.

1. Что о кофе?

Но сначала — кофе . Когда вы пытаетесь сделать голодный кардио, кофе может быть единственным, что поможет вам встать с постели и выйти за дверь.

Кофеин — это известный сжигатель жира , поскольку он способствует мобилизации жира из тканей и может немного увеличить скорость метаболизма. Тем не менее, важно отметить, что выделение жирных кислот не способствует снижению веса.

Еще одна вещь, которую следует учитывать, это то, что, поскольку кофе кислый, его употребление натощак, особенно перед тренировкой, может вызвать расстройство желудка. Если вы чувствительны к воздействию кофеина, питье натощак может увеличить беспокойство и стресс.

То, что вы добавляете в утреннюю чашку, может отменить состояние поста. Проверьте: 7 лучших кофейных сливок для похудения (плюс 3, которых следует избегать).

2. ОПАСНОСТЬ БЫСТРОГО КАРДИО

Фаст-кардио может быть опасным для определенных заболеваний и медикаментов. Всегда проверяйте с врачом, прежде чем пытаться любой новой пригодности или питания.

Когда вы просыпаетесь утром, ваш гормон стресса, уровень кортизола высокий. Кортизол способствует катаболическому состоянию (распад мышц). Так что, если вы находитесь в этом состоянии слишком долго — включая хронически высокий стресс — исследования показывают, что это может привести к разрушению мышц.

Гликоген также связано с калием. Когда вы ограничиваете потребление углеводов или голодаете, сокращаете запасы гликогена, уровень калия в организме может снизиться. Это может быть очень опасным, если вы работаете интенсивно или при высоких температурах.

Электролиты, включая калий, натрий, магний и кальций, должны храниться в очень конкретный диапазон в наших телах. Вы нуждаетесь в них, чтобы проводить нервные импульсы (сообщения) и управлять движением мышц, включая наше сердце. Поэтому, если вы интенсивно тренируетесь или много потеете, вы можете подумать о спортивном напитке .

Обязательно слушайте свое тело. Если после тренировок вы чувствуете легкое головокружение или слабость, голодание на кардио-нагрузке может не подойти вам.

Стоит ли готовить кардио? Что говорит наука?

Фаст-кардио кажется идеальной ситуацией. Как только вы преодолеете утренние гневы и начнете тренироваться, ваше тело может сжигать больше жира в качестве топлива в течение дня. Однако исследование кажется противоречивым и неубедительным.

В более ранних исследованиях они обнаружили, что повышение уровня гормона инсулина после приема глюкозы или фруктозы подавляет расщепление жира во время упражнений. Это было сделано на небольшой выборке из шести здоровых мужчин, которые ездили на велосипеде в течение 60 минут. Здесь следует отметить, что испытуемым давали очень простые версии углеводов вместо цельных продуктов.

В другом исследовании небольшого размера выборки, восемь человек выполнили одно и то же упражнение умеренного уровня с постом и без него. Они обнаружили, что выполнение кардио во время поста не сжигает больше жира, чем выполнение кардио после еды. Пост перед тренировкой не увеличивал потребление липидов, и в результате было рекомендовано заниматься физическими упражнениями после легкой еды.

Проведено более обширное сравнительное исследование убедительное утверждение, что, несмотря на десятилетия исследований влияния физических упражнений и жирового обмена, до сих пор нет четкого понимания того, как физические упражнения помогают регулировать жировую массу.

Чтобы проверить уровень потери веса при сравнении группы натощак с группой натощак, в исследовании использовались двадцать здоровых женщин. Субъекты были разделены на две группы: голодные или те, которые потребляли заменитель пищи до тренировки и те, кто получил ее после тренировки. Субъекты худели на низкокалорийной диете, независимо от того, постились они или нет перед тренировкой.

Заключительные мысли

Необходимы дополнительные исследования, когда дело доходит до поста упражнение эффект сжигания жира от голодания кардио. Похоже, что голодание может улучшить способность мышц сжигать жир во время упражнений, но общие преимущества не значительны, если вы не используете его для стимулирования кетоза.

Используйте свою интуицию и подумайте о том, как натощак влияет на то, как вы едите до конца дня. Вместо того чтобы сосредоточить всю свою энергию на том, вы едите перед тренировкой или нет, подумайте об общем питании и о том, насколько эффективны ваши тренировки.

Если вы решите, что голодная кардио подходит вам, постарайтесь заправиться в течение часа белком и углеводами.

Может быть, вы в конечном итоге будете делать голодную кардио, просто не можете ничего перенести перед тренировкой, и это тоже хорошо.

Наиболее эффективным типом плана упражнений и питания является тот тип, который вы можете выполнять последовательно. Так что, будь то, что вы сначала встали с постели и потом «соблазняете» себя завтраком, это поможет вам, или какое-то питание, которое подпитывает ваши тренировки, сделайте то, что вам больше подходит. Ключ в последовательности.

21 суперпродуктов для укрепления вашей иммунной системы

Бобы богаты различными питательными веществами, такими как витамины группы B, калий, магний и клетчатка. Клетчатка — это пища для здоровых кишечных бактерий. Поэтому, когда вы едите волокнистые продукты, такие как бобы, это помогает создать сообщество здоровых бактерий в вашем кишечнике. Здоровая кишка — это здоровое тело и иммунитет.

Ориентируйтесь на различные цвета и типы. Красная, пинто, морская и черная фасоль помогают повысить иммунитет и уменьшить воспаление.

Иммунная система 101

Доктор Мюррей — ведущий врач-натуропат. В своей книге Total Body Tune-Up он объясняет, как работает иммунная система, какие факторы образа жизни нарушают ее и какие питательные вещества ее повышают. Вот краткое изложение:

Ваше тело создано для защиты от болезней. Ваша кожа — одна из первых линий защиты, которая является одной из причин, почему адекватная гидратация важна. Твой рот, нос и глаза — это отверстия, на которые могут напасть захватчики. Вот почему ваше тело вырабатывает слизь и почему вы чихаете и кашляете, когда заболеваете — чтобы усилить барьер и вывести микробы.

В ваших костях содержится костный мозг, который вырабатывает эритроциты и большинство белых кровяных клеток. Красные связаны с транспортом кислорода, необходимого для дыхания и энергии. Белые кровяные клетки известны как клетки иммунитета. Они борются с вирусами, бактериями и другими иностранными захватчиками.

Тимус, представляющий собой железу в форме бабочки, расположенную у основания вашей шеи, поможет зрелым лейкоцитам.

ПОДДЕРЖКА ТИМУСА

Люди с низкой функцией тимуса склонны к заражению. Тимус созревает лейкоциты, а также вырабатывает гормоны, которые регулируют многие иммунные функции.

Тимус естественно уменьшается с возрастом. Но некоторые внешние факторы, в том числе свободные радикалы (нестабильные молекулы, которые могут повредить клетки вашего организма) из-за неправильного питания, болезней, стресса или воздействия токсинов окружающей среды, могут привести к сокращению ткани тимуса и снижению иммунитета.

Чтобы поддержать тимус, важно придерживаться диеты, богатой антиоксидантами, такими как бета-каротин, витамины С, Е, селен и цинк. Подробнее об этих мощных питательных веществах!

ЛИМФАТИЧЕСКАЯ СИСТЕМА

Ваша лимфатическая система представляет собой сеть сосудов, которые собирают жидкость, находящуюся между вашими клетками. Он проходит через лимфатические узлы, которые фильтруют примеси, такие как бактерии.

Внутри ваших лимфатических узлов находятся лейкоциты, которые поглощают и уничтожают примеси. Вот почему ваши лимфатические узлы опухают, когда вы боретесь с болезнью.

Для поддержания здоровья вашей лимфы крайне важно, чтобы она циркулировала. Это зависит от вашего дыхания и движения — сокращение мышц и вдох.

Мышечные сокращения качают лимфу из рук и ног в крупные лимфатические сосуды. Вдыхание расширяет диафрагму, которая оказывает давление на лимфатические сосуды в области живота и груди.

Другими словами, физические упражнения и глубокое дыхание помогают иммунитету.

Просто имейте в виду, что выполнение чрезмерных интенсивных упражнений (например, HIIT) слишком часто может вызвать стресс у вашего тела и ослабить ваш иммунитет. Узнайте больше здесь:

Может ли HIIT сделать вас больным? (Да, вот почему и как этого избежать)

Помимо дыхания и движения, ключевыми игроками в иммунитете являются управление стрессом и поддержка питания.

Питание и иммунитет

« Дефицит практически любого отдельного питательного вещества может значительно снизить иммунитет ». — Доктор Мюррей.

Чтобы повысить свой иммунитет, вам необходимо исключить или ограничить продукты, которые истощают его (алкоголь, сахар и обработанные продукты), одновременно увеличивая количество питательных веществ, поддерживающих иммунную систему (витамин С, витамин D, витамин А, витамины группы В, витамин Е, каротины, селен, цинк, белок).

УМЕНЬШИТЕ ИЛИ ИЗБЕГАЙТЕ:

Алкоголь

Алкоголь может негативно нарушить ваши иммунные пути, нанося ущерб способность вашего организма защищаться от инфекции, способствуя повреждению органов и блокируя восстановление от повреждения тканей.

Исследования показывают, что даже острое пьянство может повлиять на иммунную систему. Это означает, что если после тяжелой тренировки вы выпиваете пива , возможно, вы настроены на то, чтобы заболеть.

Умеренность считается до одного напитка в день для женщин и до двух напитков в день для мужчин.

Один напиток равен:

  • Пиво: 12 жидких унций (355 миллиметров)
  • Вино: 5 жидких унций (148 миллиметров)
  • Духи: (доказательство 80): 1,5 унции жидкости (44 миллиметра)

Сахар

Слишком большое потребление сахара может привести к воспалению, увеличивая вероятность заболеть простудой или вирусными инфекциями. было предложено излишнее количество сахара, чтобы повысить риск ожирения, диабета 2 типа и сердечных заболеваний (которые все могут подавить вашу иммунную систему).

Представленные исследования в Total Body Tune-Up обнаружено, что употребление 100 г сахара снижает эффективность лейкоцита, называемого нейтрофилом, на 40% в течение двух часов. Нейтрофилы поглощают и уничтожают бактерии.

Согласно Американской кардиологической ассоциации , старайтесь не есть больше, чем:

Обработанные продукты

Согласно сегодняшнему диетологу , типичная американская диета связана с рядом рисков для здоровья, включая болезни сердца, диабет 2 типа и ожирение. — все это может привести к снижению иммунной функции.

В этой диете основное внимание уделяется продуктам с высокой степенью переработки, которые содержат большое количество насыщенных и трансжиров, натрия и рафинированного сахара, но содержат меньше питательных веществ, таких как омега-3, клетчатка и фитохимические вещества.

Такой способ питания может уменьшить фагоцитоз лейкоцитов (клетка, поглощающая захватчика). Насыщенный жир также считается воспалительным. Обработанные продукты также могут нарушать микробиом (здоровый бактериальный баланс).

УВЕЛИЧЕНИЕ

Сосредоточьтесь на разнообразной диете с большим количеством свежих овощей и фруктов, цельного зерна, бобов, орехов и семян. Растительная пища загружена питательными веществами. Если вы не можете получить доступ к свежим продуктам, попробуйте некоторые не скоропортящиеся альтернативы.

Имейте в виду, что когда речь идет о питательных веществах в форме добавок больше не обязательно лучше. Когда питательные вещества извлекаются из их исходных источников, например, в случае креатиновых добавок , они часто не так полезны, как исходный источник, и могут слишком легко переусердствовать.

Витамин C

По праву одно из самых популярных питательных веществ, связанных с иммунной функцией. Витамин С «включает» лейкоциты, чтобы подготовить их к нападению на чужаков. Он также повышает уровень интерферона (вещество, которое препятствует способности вирусов размножаться), уровень антител и гормонов из вилочковой железы.

Витамин С действует против вирусов. Когда у вас инфекция, стресс или вы курите, ваши потребности в витамине С возрастают.

Витамин D

Витамин D производится нашими органами с доступом к солнечному свету. Иммунные клетки, включая B-клетки, T-клетки и антиген, способны синтезировать витамин D и реагировать на него.

Исследования даже предположили, что дефицит витамина D связан с с повышенным аутоиммунитетом (иммунная система по ошибке атакует собственные ткани или органы), а также с повышенным риском заражения.

Витамин А

Витамин А помогает поддерживать здоровые клетки кожи и слизистых оболочек, которые являются первыми линиями защиты от инфекции. Это также важно для функции лейкоцитов. Это может повысить функцию тимуса и реакцию антител.

Это противовоспалительный витамин. Исследования показывают, что витамин А оказывает терапевтическое воздействие при лечении различных инфекционных заболеваний.

Витамины группы B

Витамины группы B, особенно B1, B6 и B12, необходимы для выработки антител для борьбы с болезнями. , Когда уровни низкие, это мешает вашему организму вырабатывать лейкоциты. Лимфоидная ткань также уменьшается, когда не хватает витаминов группы В.

Исследования показывают, что витамины группы В играют значительную роль в выработке циркулирующих антител и антигенов, которые помогают не дать злоумышленникам нанести вред организму.

Витамин Е

Витамин Е поддерживает иммунитет, стимулируя образование лейкоцитов и антител. Это жирорастворимый (всасывается вместе с жиром) антиоксидант, который борется с ущербом от износа в окружающей среде.

Исследования показывают, что витамин Е может помочь снизить частоту возникновения опухолей. Витамин Е играет важную роль в Т-клетках тимуса, помогая им созревать.

Каротины

Каротины — это оранжевые, желтые и красные пигменты, содержащиеся во фруктах и ​​овощах. Они являются эффективными антиоксидантами, которые защищают от повреждений, которые могут привести к раку.

Они помогают защитить тимусную железу благодаря своим антиоксидантным свойствам. Бета-каротин является предшественником витамина А, а это означает, что ваш организм нуждается в нем для выработки витамина А.

Исследования показывают, что каротинам необходимы диетические жиры, чтобы впитывается. Поэтому, когда вы едите продукты, богатые каротином, старайтесь получать их с здоровым источником жира .

Селен

Селен участвует в важных антиоксидантных механизмах в вашем организме. Люди с низким содержанием селена имеют более низкие уровни антител.

Журнал питания объясняет, что селен оказывает очень сильное влияние на иммунную систему. Он действует как антиоксидант и помогает защитить лейкоциты от повреждения свободными радикалами.

Одно исследование показало, что у людей, принимавших добавки с 200 мкг селена в день, активность белых клеток крови почти удваивалась.

Типичная американская диета не содержит достаточно селена. И исследование показывает, что количество селена у растений низкое из-за ухудшения качества почвы.

Цинк

При низком содержании цинка количество Т-клеток уменьшается, уровни гормонов тимуса снижаются, а некоторые белые функции клетки не работают. Цинк также помогает усваивать другие питательные вещества в вашей пищеварительной системе.

Исследования показали, что цинк обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. В двойном слепом клиническом исследовании участники, которые принимали таблетки, содержащие цинк, значительно сократили продолжительность простуды.

После семи дней приема лепешек у 86% пациентов не было симптомов по сравнению с только 46%, принимавших плацебо.

Чтобы быть эффективными, пастилки должны быть свободны от сорбита, маннита и лимонной кислоты. Это потому, что эти соединения связываются с цинком и снижают их эффективность. Поэтому проверяйте свои этикетки перед покупкой!

Протеин

Протеин часто упускается из виду, когда речь заходит об иммунной системе. , Это один из наиболее важных факторов, когда речь идет о создании лейкоцитов, антител и химических мессенджеров.

Белок также необходим для производства таких ферментов, как глутатион. Глутатион является одним из самых сильных антиоксидантов в организме. Повышенные уровни глутатиона связаны с улучшением иммунной функции.

Академия питания и диетологии утверждает, что белок является ключевым иммунным питательным веществом, обусловленным его роль в иммунной системе и способность помогать лечить и восстанавливать.

Заключительные мысли

Следование двум простым изменениям образа жизни может иметь большое значение для поддержания вашей иммунной системы силен на долгое время.

Первая цель — это последовательное включение вышеуказанных суперпродуктов при минимизации потребления алкоголя, сахара и обработанных пищевых продуктов.

Далее следует придерживаться здорового образа жизни, который включает в себя глубокое дыхание, достаточный сон и отдых и умеренные физические упражнения.

Защищая свое здоровье, вы не только повышаете свою сопротивляемость простуде, гриппу и другим инфекциям, вы Также вы защитите себя от потенциально смертельной болезни.

Желаю вам здоровья и счастья.

Сколько упражнений на грудь следует делать за тренировку?

Изоляционные движения являются отличными способами для предварительного утомления и изоляции группы мышц после или до более сложных движений.

Тренируя движения, такие как, например, мухи на груди, вы можете увеличить мышечное повреждение и нагрузку на группу мышц.

Для упражнений на изоляцию важно тренироваться во всем диапазоне движений, сохранять напряжение в мышцах и использовать умеренные и более высокие диапазоны повторений с нагрузками, которые позволяют вам сосредоточиться на удлинении мышцы, испытывающие сильное растяжение и вызывающие сильные сокращения.

1. МАШИНЫ И СВОБОДНЫЕ ВЕСЫ

Машины, гантели, вес тела и даже легкие движения штанги — все это приемлемые варианты при тренировке грудной клетки.

Используя диапазон повторений от умеренного до более высокого, с акцентом на глубокие растяжения и сокращения мышц, можно добиться значительного повреждения мышц, что увеличит мышечный рост.

Для секций тренировки, не основанных на силе, рекомендуется тренировать эти движения в умеренном (8-15) или более высоком (15-30) диапазоне повторений до почти полного отказа (см. приведенный ниже раздел, посвященный тренировкам до отказа).

Стоит ли тренировать грудь с тяжелым весом?

Да, однако, если у вас есть травмы плеча или боль во время тяжелые нажимающие движения, рекомендуется обратиться к врачу и / или найти квалифицированного специалиста по фитнесу, который может обучить вас правильной технике.

Поднятие тяжестей (относительно максимальной силы) может быть определен как тренировка в диапазоне 5-10 повторений. Большинству атлетов не нужно тренироваться в диапазоне 1-3 повторения, если их целью является общий рост мышц (и общая сила).

Несмотря на то, что есть преимущества для тренировок в диапазоне 1-3 повторения для атлетов, которые специально атакуют максимальную силу прессования, рекомендуется, чтобы большинство тренировок проходили в диапазоне 8-15 для роста мышц. (конечно, есть преимущества для тренировок во всех диапазонах повторений).

С учетом сказанного, если вы решаете тренироваться с очень большими нагрузками (1-3 повторения), вы должны понимать правильную технику и делайте это с помощью сложных движений, подобных перечисленным выше.

Неспособность подвергать мышцы груди тяжелым нагрузкам (в данном случае диапазон повторений 5-10) может ограничить общее развитие груди во всех физические лица. Рекомендуется, чтобы атлеты тренировали свою грудь в различных диапазонах повторений для оптимального роста и производительности (см. Пример 2-дневной программы ниже).

Почему бы вам не выполнять больше 4 упражнений на грудь за тренировку?

Хотя добавление разнообразия в программу тренировок является ключевым моментом, также важно помнить, что слишком большое разнообразие может ограничить вашу способность выполнять качественные упражнения и наборы работ, чтобы максимизировать мышечную усталость. Другими словами, выполнение большего количества упражнений ради разнообразия приведет к тому, что вы будете делать слишком много упражнений, недостаточно качественных рабочих заданий для данного движения и ограничите общий рост груди … не говоря уже о том, что вы целый день бегаете по спортзалу.

Выбрав 2-4 упражнения для грудной клетки за тренировку, вы можете добавить 4-8 различных упражнений для грудной клетки в программу тренировок, что значительно варьируется за месяц. Обязательно сохраняйте объем еженедельных тренировок (общее количество рабочих наборов) для грудной клетки от 12 до 16 повторений. Если вы обнаружите, что выполняете более 20 подходов в неделю, очень велика вероятность того, что вы делаете слишком много и фактически снижаете способность своего тела наращивать новую мышечную массу. Вместо этого оставайтесь в этих пределах и работайте над выполнением качественных повторений с гиперфокусным мышлением, ощущая, как мышцы груди растягиваются во всем диапазоне движений.

Можно ли делать упражнения для тела каждый день?

Как мы упоминали ранее, упражнения с массой тела можно выполнять каждый день, если вы будете осторожны и соблюдаете некоторые рекомендации, чтобы избежать переутомления.

Помните, что если вы не используете добавленные веса, это не значит, что вы можете пропустить разминку . Потратив всего несколько минут на подготовку к тренировкам, вы получите больше от тренировок, и ваше тело также поблагодарит вас.

Разминка предотвращает травмы

Прыжок прямо в вашу тренировку веса тела, когда ваши мышцы не греются, может быть рецептом для катастрофы. Эти упражнения могут быть тяжелыми для тела, с добавленным весом или без него, поэтому убедитесь, что мышцы подготовлены и подготовлены для предотвращения возможных травм.

Точно так же, как ваши мышцы должны быть разогреты, так и ваш разум. Не стоит недооценивать тренировки с собственным весом. Приобретая правильное мышление, вы можете быть уверены, что будете мысленно готовы атаковать свои тренировки всем, что у вас есть. Игра на лицо!

Ваша форма всегда важна. На самом деле, особенно важно иметь возможность выполнять эти движения в правильной форме, используя только свой вес, прежде чем вы сможете даже подумать о добавлении дополнительного веса. Эта статья показывает, что анализ ваших приседаний с весом тела может помочь оценить вашу технику и определить, какой вес на самом деле может поддерживать ваш присед — с правильной формой.

Таким образом, ваша тренировка с собственным весом — идеальное время, чтобы вернуться к основам и действительно сосредоточиться на исправлении своей техники и позиционирования во всех упражнениях, прежде чем двигаться вперед.

  • РАЗЛИЧНАЯ ГРУППА МЫШЦ В ПОЕЗДЕ КАЖДЫЙ ДЕНЬ

Вы можете подумать, что использование только вашего тела и естественной устойчивости к гравитации не так напрягает ваше тело, как в тренажерном зале, но любой, кто сделал несколько повторений приседаний с весом в нескольких подходах, может сказать вам иначе , Я знаю что могу! Это невероятно утомительно и напрягает мышцы. Вот почему это разумный способ тренировать разные группы мышц каждый день, чтобы учесть время восстановления.

Еще один способ убедиться, что вы достаточно отдыхаете, если ежедневно выполняете упражнения с собственным весом, — это изменить интенсивность и объем. Не тренируйтесь до отказа каждый день. Вместо этого уменьшите количество повторений или подходов или сделайте меньше громкости в некоторые дни. Таким образом, вы все равно будете тренироваться, не перетренируя одну и ту же мышечную группу.

Тренировка с собственным весом не всегда означает HIIT или силовые / кардио-тренировки. Замедлите его легкой йогой или пилатесом. В то время как есть некоторые уроки йоги, которые довольно быстрые и могут увеличить частоту сердечных сокращений, сосредоточьтесь на более медленных, более легких движениях, которые действительно вытягивают ваше тело и дают вам активное время восстановления. Мало того, но это также улучшит вашу гибкость и мобильность, что, в свою очередь, может помочь сделать другие движения, такие как приседания.

Как повысить сложность

Готовы к более сложным задачам? Вот несколько простых способов повысить сложность тренировок с собственным весом.

Добавление прыжков или прыжков к вашим движениям может полностью изменить упражнение. Например, не просто воздушный присед, почему бы не прыгать приседания? Отжиматься слишком легко? Добавьте в хлопок между представителями. Эти взрывные движения не только сложные, но и забавные! Просто убедитесь, что вы осторожны и все еще выполняете упражнения с правильной формой.

  • ИЗМЕНИТЕ ЕГО НА ОДНОРУЗНУЮ / НОГУ

Дополнительная задача балансировки при выполнении упражнения усложнит любое движение тела. Приседание с пистолетом — это популярный вариант обычного приседания, в котором вы приседаете на одной ноге. Подтягивания или отжимания одной рукой — отличный способ заставить себя работать больше. Не говоря уже о том, что вы в то же время получите отличную основную тренировку.

Простой способ повысить частоту пульса — это сократить время отдыха между подходами. Вместо 2 минут, уменьшите его до 90 секунд или даже 1 минуты. Это будет означать, что вам придется выполнять следующий набор с меньшими затратами времени на восстановление, но, конечно, это просто означает, что это будет более сложной задачей.

Почему бы нам не взять это еще один шаг вперед, и вместо того, чтобы сократить время отдыха между подходами, давайте просто сократим время отдыха вообще? Выберите несколько упражнений для выполнения части цикла и отдыхайте только после того, как вы завершите цикл. Если вы действительно хотите проверить себя, посмотрите, сколько раундов вы можете сделать за 30 минут. А потом в следующий раз попробуй побить его.

  • ИСПОЛЬЗУЙТЕ ЛЮБОЕ ОБОРУДОВАНИЕ, КОТОРОЕ ВЫ ЛЕГЛИ ВНУТРИ

Если у вас есть для этого средства, вы можете использовать другое оборудование, чтобы сделать ваши упражнения с лишним весом тяжелее. Используйте ленты сопротивления, стулья, рюкзаки, наполненные тяжелыми предметами, бутылки с водой, все, что у вас есть в доме, чтобы увеличить сопротивление или вес. Если у вас нет ничего подходящего, не беспокойтесь. Просто сфокусируйтесь на наших первых четырех рекомендациях выше, чтобы сделать его более сложным, и вы настроены.

Заключительные мысли

Упражнения с собственным весом часто недооцениваются. То есть до тех пор, пока вы сами не попробуете. Это действительно может удовлетворить все уровни, и вы можете подтолкнуть себя, когда вам нужно, а также учесть крайне важное время восстановления. И да, хотя это можно делать каждый день, просто убедитесь, что вы следуете нашим рекомендациям, чтобы убедиться, что вы делаете это безопасно и разумно.

Сила против силы: 5 основных отличий, которые вы должны знать

Тренинг для увеличения силы отличается от тренинга для силы.

Здесь мы расскажем вам, как тренироваться специально, чтобы увеличить свою силу и получить больше веса.

ФОКУС ПО СОСТАВНЫМ ДВИЖЕНИЯМ

Составные движения — это те, которые задействуют более одной группы мышц одновременно. Это означает, что вы будете нацеливаться на несколько мышц, выполняя одно упражнение, и действительно вы начнете набирать силу. Составные подъемы — это приседания, жим лежа, тяга и жим лежа сверху.

Сосредоточьте свою тренировку вокруг этих подъемов. Удостоверьтесь, что вы заканчиваете их сначала, когда вы чувствуете себя освеженным, чтобы максимально использовать их. Затем, после этого, вы можете включить любые другие вспомогательные лифты, которые дополняют основные лифты. Хотя эти вспомогательные подъемы могут помочь улучшить любые области и усилить ваши слабые стороны, сосредоточение внимания на сложных движениях будет означать, что вы получите максимальную отдачу от силовых тренировок и увидите более быстрые результаты.

REPS

Силовая тренировка обычно состоит из более тяжелых нагрузок при более низких повторениях.

В идеале вы будете смотреть на диапазон повторений 1-5 повторений в одном данном наборе. Все, что выше этого, например 6-12 повторений, попадет под гипертрофию (наращивание мышц в отличие от диапазонов повторений наращивания силы), что приведет к росту ваших мышц, но не обязательно вашей силы.

УВЕЛИЧИТЬ ВЕС

Более низкий диапазон повторений также означает, что вы должны поднимать более тяжелые веса. Вы смотрите как минимум на 80% от вашего 1RM и выше. Чем выше процент вашего 1RM, тем меньше повторений.

REST FOR LONGER

Если вы тренируетесь для увеличения силы рекомендуется увеличить время отдыха между подходами.

Обычно хороший период отдыха составляет около 3-5 минут. Даже если вы делаете меньше повторений, вы поднимаетесь с гораздо большим весом, что означает, что вам понадобится все остальное, что вы можете получить.

Мощность

Мощность также учитывает силу, но она также добавляет в уравнение еще одну переменную, то есть время. Сила — это способность приложить как можно больше силы в кратчайшие сроки. Проще говоря, скорость + сила = сила.

Когда дело доходит до власти, вы не сможете поднять столько веса, сколько могли бы, если бы сосредоточились исключительно на силе. Однако вы будете подниматься с гораздо более высокой скоростью (скоростью).

Фитнес-ученики, которые больше сосредоточены на силе, чем на силе, — это олимпийская тяжелая атлетика , т. е. ваш рывок и толчок.

Во время тяжелой атлетики вы хотите переместить как можно больше веса из точки A в точку B, но вы также хотите сделать это взрывным способом.

ПОЧЕМУ ЭТО ВАЖНО ВЛАСТИ?

Есть много преимуществ для улучшения вашей власти. Вот несколько причин, почему вы должны подумать о подготовке к силе.

1. Улучшенная сердечно-сосудистая стойкость

Поскольку силовая тренировка включает быстрое время реакции, много прыжков и прыжков и имеет высокую интенсивность, она может творить чудеса для вашей сердечно-сосудистой выносливости.

Вы научите свое тело не только перекачивать больше крови, но и быстрее возвращаться к своему нормальному состоянию после окончания тренировки. Вы сможете намного быстрее восстановиться и одновременно сохранить здоровье своего сердца.

Это также идет с дополнительным бонусом улучшенной эффективности движения. Ваше тело научится генерировать силу, используя как можно меньше энергии, чтобы вы могли делать больше за меньшее.

2. УВЕЛИЧЕНИЕ ВРЕМЕНИ РЕАКЦИИ

С силовой тренировкой ваша способность реагировать на вещи улучшится.

Это будет полезно, поскольку оно поможет защитить ваше тело от возможных травм, которые пригодятся не только в тренажерном зале, но и в повседневной жизни.

Ни для кого не секрет, что чем старше вы становитесь, тем больше подвержены падениям, так что это ресурс, за который вы будете благодарны в будущем.

ЛУЧШИЙ БАЛАНС И КООРДИНАЦИЯ

Силовая тренировка будет означать, что вы будете постоянно работать над своим балансом посредством динамических упражнений.

Вы узнаете больше осознания тела и пространства и сможете со временем лучше координировать свои движения.

УЛУЧШЕННЫЕ НАВЫКИ

Силовые упражнения означают, что вы станете лучше в навыках, которые полезны не только для спортивных результатов, но и в повседневной жизни.

Вы сможете бегать быстрее, прыгать выше и дальше и двигаться со взрывоопасностью и скоростью.

Какие упражнения на грудь можно делать с плохими плечами?

Вы можете делать жим лежа, стоя на коленях или где-нибудь между ними, чтобы увеличить силу верхней части груди, плеч и лопатки. Это модифицированное упражнение надавливания на голову отлично подходит для повторной адаптации атлетов к давлению после травмы или боли в плече. Если все сделано правильно, это упражнение может повысить стабильность лопатки и увеличить силу верхних и нижних конечностей, дельтовидной мышцы и трицепса.

Хотите перейти на следующий уровень? Попробуйте эти упражнения для начинающих в верхней части тела и начните наращивать серьезные мышцы верхней части тела!

6 причин, по которым ваши плечи болят при тренировке груди

Ниже приведены некоторые другие причины того, почему ваши плечи болят во время тренировок. Помните, если вы имеете дело с хроническими проблемами плеча (или даже острыми в этом отношении), проходящими через них или «мне становится лучше, когда я согреваюсь», — все это предупреждающие признаки того, что ваше тело посылает вас. Игнорируйте их, и вы будете на обочине намного дольше.

Используйте приведенный ниже раздел как способ проверить себя и свои тренировки. Отказ от ответственности, я не врач, поэтому приведенные ниже рекомендации являются предложениями, основанными на моем опыте. Если у вас есть вопросы или проблемы, обратитесь за медицинской и профессиональной помощью.

1. БЕДНАЯ ТЕХНИКА

Одна из главных причин, почему люди жалуются на боль в плече при жиме лежа (и других упражнениях для груди), просто из-за плохой техники и положения при опускании штанги к груди.

Хотя технические сбои могут происходить и из-за того, что вы слишком много весите, плохо контролируете или не знаете, как упаковать лопатки, это также может быть связано с тем, что вы не правильно позиционировать себя.

Обязательно посмотрите видеоуроки по приведенным выше упражнениям (лучшие упражнения для груди с плохими плечами), чтобы освоить свою технику.

2. СЛИШКОМ ТЯЖЕЛЫЙ

Скорее всего, если у вас болят плечи, вам также нужно уменьшить нагрузку, которую вы используете, чтобы вы могли установить больший контроль и сосредоточиться на поддержании стабильности на протяжении всего движения.

Многие люди думают, что тяжелая скамья создает большие грудные мышцы, что, конечно, так, но это не единственный способ добиться роста.

Самое важное, что нужно помнить, — это позволить мышце двигаться во всем диапазоне движений, сохранять напряжение на волокнах и не терять контроль и стабильность в прессе.

3. НЕТ КОНТРОЛЯ

Использование темпов, пауз и контролируемых фаз понижения — все это эффективные (и сложные) способы увеличения мышечного роста и повышения стабильности и силы плеч без необходимости использования чрезмерных нагрузок.

Если вы ищете рост и силу мышц, это является ключом к максимальному мышечному напряжению и контролю на протяжении всего движения, а не к тому, чтобы отскакивать от груди или от силового подъема.

4. СЛИШКОМ МНОГО ОБЪЕМА

Предположим, вы тренируетесь с идеальной техникой, нагрузкой и контролем. Существует вероятность того, что вы просто делаете слишком много грудных тренировок.

Если вы превышаете 12-18 наборов грудной клетки в неделю, это, скорее всего, признак того, что вы не даете мышцам восстановиться, что, в свою очередь, приведет к большему напряжению в соединительной линии. ткани и суставы плеча.

Это включает в себя, если вы делаете большое количество движений веса тела, так как усталость — это усталость, поэтому не забывайте слушать тело и иметь план тренировки груди, который учитывает правильное восстановление, а также тренирует мышцы спины и плеча стабилизатор.

5. ОТСУТСТВИЕ ЛОБНОЙ СТАБИЛИЗАЦИИ

Если у вас нет возможности стабилизировать лопатки и плечевой пояс (упаковать спину) во время прижимающих движений, ваши плечевые суставы и соединительные ткани могут биться.

С помощью упражнений на разминку и коррекцию, перечисленных выше, вы можете переучить свое тело, как стабилизировать плечи и повысить производительность пресса и здоровье.

6. НЕКОТОРЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ПРОСТО НЕ РАБОТАЮТ ДЛЯ ВАС

Иногда вам просто нужно признать, что некоторые движения будут полезны для вас, а другие — нет.

Если вы обнаружите, что перепробовали все, и какое-то движение причиняет вам боль (в то время как другие упражнения для грудной клетки этого не делают), лучше всего просто принять, что плечо каждого человека разное, и для чего угодно причина «Упражнение X» причиняет вам боль.

Сфокусируйтесь на всех движениях, которые не вызывают боли, и используйте их для укрепления мышц груди и плеча. Вы можете обнаружить, что когда вы вернетесь к «Упражнению X» недели или месяцы спустя, вы даже сможете выполнять их безболезненно.

Пример «дружественных для плеч» упражнений для грудной клетки

После завершения вышеупомянутой процедуры разминки плеча, вот три идеи тренировки грудной клетки для всех уровней.

Тренировка 1 — Начинающий

  • Увеличение наклона: 3 подхода по 8-10 повторений
  • Жим штанги: 4 подхода по 8 повторений, медленная контролируемая фаза опускания
  • TEMPO Landmine Press: 4 подхода из 8 повторений, 3-секундная фаза понижения
  • Грудная жим с нейтральным захватом Нажмите: 4 подхода по 8-12 повторений, медленные и контролируемые.