Наращивание силы

Ниже приведены три (3) недостатка и / или ограничения интеграции составных упражнений в тренировочные программы.

1. МОЖЕТ БЫТЬ СЛОЖНО ИЗОЛИРОВАТЬ

В то время как составные подъемы идеальны для большинства людей, создание программы обучения, которая использует ТОЛЬКО составные подъемы, может быть не самым оптимальным способом программирования.

Некоторые группы мышц могут быть недостаточно целенаправленными во время сложных движений, так как более крупные группы мышц могут в конечном итоге взять на себя паттерн грубых движений, ограничивая способность устранять мышечный дисбаланс и / или специфические слабости.

В этих случаях можно выполнять больше упражнений для изоляции отдельных суставов, чтобы изолировать определенную группу мышц, которая в противном случае могла бы остаться незамеченной, если бы при тренировках использовались только сложные упражнения.

2. Системная усталость может ограничивать периферическую адаптацию

Для более крупных групп мышц сложные упражнения могут быть отличным способом подчеркнуть их тяжелой нагрузкой и большими тренировочными объемами.

Тем не менее, некоторые группы мышц не могут быть эффективно тренированы с использованием только сложных упражнений. Мышечные группы, такие как бицепс, трицепс, подколенные сухожилия и даже четырехглавые мышцы, могут нуждаться в более изолированном подходе, чтобы напрямую воздействовать на мышцы, а не позволять другим мышечным группам факторов влиять на тренировочный стимул.

Например, некоторые атлеты могут утомлять мышцы нижней части спины до того, как их ноги приседают. Если атлет хочет построить бицепс большего размера, то могут помочь ряды и подбородки, но он может ограничить общий рост из-за того, что большие группы мышц принимают сложное движение.

3. МОЖЕТ БЫТЬ СЛОЖЕННЫМ, ЧТОБЫ РАССМОТРЕТЬ ДИАПАЗОН ДВИЖЕНИЯ

Подобно проблемам систематической усталости, о которых говорилось выше, преодоление дисбаланса движений или мышечной систематики может быть затруднено при использовании больших сложных составных движений.

В этих случаях следует использовать более изолированный подход к росту мышц и координации движений в дополнение к другим сложным упражнениям.

Когда использовать комбинированный подъем?

Составные упражнения — отличные движения, которые можно использовать в любой программе тренировок, особенно для тех, кто стремится увеличить силу, атлетизм, мышечный рост и силу. Рекомендуется интегрировать их как основополагающие движения в любую программу. Тем не менее, использование отдельных упражнений для суставов и изоляции также может помочь повысить общую эффективность плана тренировок.

Вообще говоря, сложные подъемы следует размещать в начале или в тренировках, когда утомляемость минимальна. Это часто позволяет людям выполнять более сложные движения с лучшей техникой, справляться с более тяжелыми грузами и максимизировать эффективность сложного подъема. Тем не менее, вы также можете выполнять сложные упражнения позже на тренировках, если вы понимаете преимущества / недостатки обоих.

10 лучших сложных движений для повышения прочности

Ниже приведены десять (10) лучших комплексных лифтинговых движений для наращивания силы, мышечной массы и физической формы. Обратите внимание, что это движения, а не упражнения, а это означает, что каждая из этих классификаций движений может включать в себя широкий спектр упражнений, чтобы обеспечить большую адаптацию, прогрессию и регрессию плана тренировки.

Например, приседание представляет собой схему движения, и в ней вы можете найти такие упражнения, как присед со штангой, приседание с гирей или приседание с гантелями.

Преодоление препятствий для упражнений, когда вы дома

Одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать, — это расставить приоритеты для вашего здоровья и благополучия. Тем не менее, в эти самоуверенные времена неудачи, проблемы и препятствия ставят под сомнение вашу приверженность.

Вы загорелись своими мечтами и жизнью, ради которой хотите работать. Но когда ваша конечная цель упражнения срывается и рутина становится ограниченной, ваши уровни мотивации стремительно падают.

Вместо того, чтобы бить себя за то, что вы человек, найдите минутку, чтобы прочитать, перечитать и заново откройте для себя пригодность « почему » и « как ».

Это руководство наполнит вашу голову научно обоснованными методами преодоления препятствий для тренировок, когда вы работаете дома.

Преодоление препятствий для тренировок, когда вы ‘ Повторная тренировка дома

В общем, придерживаться обычной тренировки непросто. Когда вы вносите непредсказуемые изменения в жизнь, это может показаться почти невозможным.

Если вы стали лучшими с вашей кушеткой или должны совмещать работу и дневной уход, эти проблемы не должны стоять на вашем пути. Обычная часть достижения целей включает преодоление препятствий.

Чтобы преодолеть эти барьеры, начните с выяснения почему вы хотите решить.

Начните с определения своего «почему»

Готовились ли вы к марафону, готовились к соревнованиям по наращиванию мышц , готовились? В праздничный сезон или для похудения летних купальников эти цели помогли вам достичь более глубокой потребности.

Определение вашей реальной причины для достижения лучшего — вот что поможет вам стряхнуть грязь и встать на ноги.

Ваши ценности влияют на ежедневные решения, которые вы принимаете. Например, возможно, вы были вынуждены тренироваться, чтобы иметь энергию и чувствовать себя хорошо в своем теле. Или, может быть, вы хотели выздороветь, чтобы быть рядом со своими детьми.

Лидер-тренер, Келли Томпсон, описал в ThriveGlobal , что значения должны основываться на том, как вы хотите двигаться по жизни , Вместо того, чтобы сосредотачиваться на конкретной временной шкале, сосредоточьтесь на том, что вы хотите чувствовать, когда попадаете туда:

Прорвать барьеры

Хорошо, теперь у вас есть зачем заниматься спортом, но вы оглядываетесь вокруг, и ваши дети бегают и кричат, или, может быть, ваш сосед по комнате или партнер смотрит через плечо, когда вы читаете прямо сейчас.

Вот практические стратегии для преодоления барьеров, препятствующих застреванию в социальной изоляции.

ВРЕМЯ НА ВАШЕЙ СТОРОНЕ

Если вы Самостоятельный карантин превратил вас в дневного воспитателя и учителя, которые могут работать на полную ставку, и это может показаться почти невозможным, если вы уделите себе время. Но вместо того, чтобы думать о тренировке как о выделенном временном интервале тренировки, старайтесь тренироваться короткими очередями в течение дня.

Исследования показывают, что короткие тренировки в течение дня имеют такой же эффект, как один непрерывный бой. Это означает, что если вы на дежурстве мамы, тренировки продолжительностью три, 10 минут так же эффективны, как и последовательные 30 минут.

Это также отличный подход к быстрому отдыху от домашней работы. Исследования показывают, что 15-минутные упражнения улучшают когнитивную обработку. Другими словами, вы будете более продуктивными.

В исследовании из Бристольского университета было оценено 200 сотрудников. Участники, у которых была тренировка, имели на 21% более высокую концентрацию и 41% повышенную мотивацию к работе.

Помните, что любая деятельность лучше, чем ничего, и ключом является поиск графика, который подходит именно вам.

ПРИНЯТЬ ТРЕНИРУЮЩУЮСЯ НА ДОМУ

Если вы можете выйти на тренировку на улицу, отправляйтесь на длинную прогулку или бегите и понежьтесь на солнце, повышающем уровень серотонина. Или, если у вас есть доступ к заднему двору или патио, вы можете получить хорошую тренировку для наращивания мышечной массы Fitbod.

Если у вас нет доступа на улицу или вы просто предпочитаете оставаться дома, создайте специальное место для тренировок в своем доме. Если вы живете в небольшом пространстве, креативность будет вашим ключом. Храните мат для йоги под кроватью. Или найдите угол, в котором вы можете тренироваться, и напишите себе мотивационные цитаты.

Независимо от того, имеете ли вы вес или просто свой собственный вес, вы можете успешно тренироваться с помощью 3-дневной домашней тренировки . Каждый из них включает в себя упражнения для верхней и нижней части тела и не должен занимать у вас больше 20-30 минут.

ПОЛУЧИТЕ СВОИ ДЕТИ

Какой лучший способ подкрасться к тренировке и утомить своих смущенных детей, чем вовлекать их в свою рутину.

Если у вас есть малыш, используйте его в своей программе тренировки. Например, пусть они лежат под вами, и за каждый отжимание, которое вы делаете, они получают поцелуй. Используйте своего малыша для дополнительного веса, когда вы сидите.

Если вы (а) дети старше, включите их в танцевальную вечеринку. Танцы это отличный способ получить кардио. Включите забавную музыку и создайте собственное музыкальное видео. Посмотрите хореографическое музыкальное видео от ваших любимых артистов.

Объедините время игры с упражнениями. Выйдите на улицу и пинайте мяч или катайтесь на велосипеде. Создайте свой собственный буткемп, адаптировав несколько тренировок Fitbod для детей.

ИМЕЙТЕ ДОМАШНУЮ ТРЕНИРУЮЩУЮ СТОРОНУ

Если вы разделяете пространство с кем-то, это может сильно повлиять на то, как вы едите, занимаетесь спортом и даже спите. Эффекты могут быть положительными или отрицательными. Будьте положительно влиять на своих соседей по комнате или партнера, инициируя «вечеринку» во время тренировки.

Добавьте видео с упражнениями и соберитесь вместе. Или разработайте дружеское соревнование по фитнесу, подсчитав, сколько и какой вид упражнений выполняет каждый из вас в день.

Если у вашего соседа по комнате или партнера нет мотивации к тренировкам, но вы все равно хотите уважительно относиться к месту (то есть избегать прыжков в 6 утра), вы все равно можете получить динамическую тренировку всего тела без сбоев или шум.

Энергия

Когда ты будешь дома, сидя на диване, все день, конечно, вы будете чувствовать себя усталым. Как только вы начнете двигаться, вам будет легче продолжать движение.

Упражнения увеличивают энергию, стимулируя кровообращение. Это означает, что у вас будет больше кислорода и питательных веществ по всему телу. Чем больше вы двигаетесь, тем больше митохондрий делает ваше тело. Чем больше у вас митохондрий, тем выше ваша способность вырабатывать энергию.

В одном исследовании взрослые малоподвижные люди, которые сообщали о постоянных чувствах усталости, были зачислены в 6- недели тренировок. Чувство усталости смягчалось физическими упражнениями, с более благоприятным исходом при упражнениях низкой интенсивности.

Связанные: сжигайте 500 калорий, тренируясь дома

ДОМАШНЯЯ ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ ДОБАВЛЯЕТСЯ

Поскольку вы проводите больше времени в помещении полезно сделать ваше пространство красивым. Работа по дому может быть беспроигрышной ситуацией. Они активизируют вас и приводят к чистому, счастливому, благоприятному жизненному пространству. После того, как вы пылесосите, вытираете и вытираете, вы окажетесь в хорошем состоянии.

Термогенез не физической активности ( NEAT ) — это энергия, которую вы сжигаете во время выполнения каких-либо действий, кроме сна, еды или физических упражнений. Это включает в себя ходьбу или езду на велосипеде на работу, работу во дворе или на дому, и даже волнение. NEAT может внести большой вклад с точки зрения того, как мы поддерживаем или теряем лишний вес.

Поиск небольших способов включить активность в ваш день сложится. Просто ознакомьтесь с этими 30-минутными оценками сжигания калорий, которые были составлены WebMD (обратите внимание, что это зависит от таких факторов, как масса тела, возраст, пол):

  • Ручная стирка посуды (125 фунтов): 187 калорий
  • Мойка автомобиля (125 фунтов): 135 калорий
  • Садоводство (125 фунтов): 135 калорий

Успешно измените привычку

Хорошо, значит, у вас есть упражнение зачем и знать как преодолевать препятствия при работе дома. Большой! Теперь, как вы поддерживаете импульс и превращаете его в здоровую привычку?

С точки зрения времени, необходимого для создания или отказа от привычки, это не совсем ясно, потому что мы все разные. Но исследования показывают, что в среднем требуется не менее двух месяцев, чтобы выработать новое поведение.

Таким образом, чем дольше вы можете придерживаться этого, тем более вероятно, что вы будете делать это, не задумываясь.

Чтобы успешно изменить привычку ( т. е. обменивать время в тренажерном зале на время домашней тренировки), помните об этом мотивирующем факторе, найдите здоровое замещающее поведение и будьте терпеливы с самим собой.

ПОЗИТИВНОЕ ПОДДЕРЖКА

Положительный подкрепление означает дать что-то в качестве награды, чтобы поощрить желаемое действие или поведение.

Подумайте о дрессировке собаки. Когда дрессировщик дает собаке удовольствие, когда выполняет трюк, это усиливает это поведение.

Когда речь идет о вас и вашей физической мотивации, вот несколько полезных наград, которые вы можете подарить себе после тренировки, чтобы помочь «тренировать» свое тело и мозг к тренировкам на регулярной основе:

  • Примите душ с хорошими продуктами
  • Пишите, как вы себя чувствуете после тренировки, и добавляйте обнадеживающие слова
  • Проводите дистанционные тренировки с другом и хвалите друг друга за его выполнение
  • Побалуйте себя вкусным домашним кофе, чаем или пивом  (в меру!)
  • Готовьте и наслаждайтесь белковой закуской для наращивания мышечной массы

Ваш мозг начнет естественным образом связывать действие с наградой, что сделает вас более склонным к его повторению, надеясь получить вознаграждение в будущее.

ПЛАН И ПОДГОТОВКА

Простой способ поставить обувь рядом с кроватью (или рабочим столом в зависимости от того, когда вы планируете заняться спортом) будет стимулировать вашу тренировку.

Если вы тренируетесь утром, положите одежду рядом с кроватью, чтобы вы могли бросить ее на первое место. Почему бы не носить их весь день?!

Носите одежду, которая хорошо облегает и заставляет вас чувствовать себя хорошо. Выбирайте цвета, которые вам нравятся, и мотивируйте вас.

Поместите тренировки в календарь или на свой телефон и не оправдывайтесь. Рассматривайте это как стандартное рабочее совещание, а не то, для чего вы можете нажать кнопку повтора. Будьте строги со временем, отведенным для тренировки.

ПОЙДИТЕ В ГРУППУ

Таким образом, вы не можете сейчас физически тренироваться с другими, но это не значит, что вы не можете получить поддержку и ободрение вы жаждете.

Согласно исследованию, представленному в Средний , два фактора, которые эффективно помогают людям достичь желаемого поведения, — это стимулы и ответственность. Когда вы отчитываетесь перед кем-то или группой людей, на вашей стороне работает сила социальных ожиданий.

Настройте вызов Skype и совместную тренировку. Создайте текстовую или электронную рассылку с друзьями и членами семьи с еженедельными занятиями фитнесом. Послать друг другу поддержку и ответственность. Мы в этом вместе!

НАЙДИТЕ ЭФФЕКТИВНЫЙ ПЛАН ФИТНЕСА

Вы можете определенно составить эффективный план фитнеса всего тела, не выходя из собственного дома. Ключ должен включать пять ключевых элементов:

  • Warmup
  • Кардио (аэробика)
  • Сопротивление (сила)
  • Растяжка
  • Перезарядка

Приложение Fitbod отслеживает ваши тренировки, в том числе какие мышцы были использованы. Этот алгоритм обучения строит ваши персональные тренировки на основе этой информации. В результате вы получаете тренировку всего тела, которая адаптируется к вашему уровню по мере того, как вы становитесь сильнее.

Зарегистрируйтесь для тренировок с собственным весом здесь: Fitbod объявляет о тренировках с собственным весом.

Заключительные мысли

Особенно в такое время, важно сосредоточиться на самообслуживании. Это требует, чтобы ваше здоровье и фитнес были на первом месте. Это позволит вам быть более гибким с неизвестными и переключать передачи при необходимости. Это также может помочь вам присутствовать с другими, когда они нуждаются в вас больше всего.

Чтобы оставаться мотивированным на вашем пути, требуется настойчивость, терпение и постоянная проверка со своими почему . Другими словами, ваша мотивация. Будьте добры и терпеливы с собой, когда вы строите новое поведение.

Это трудное время для всех. Примите то, где вы находитесь сегодня, и осознайте, что неизвестное вызывает стресс. Дайте себе время привыкнуть. Ограничьте отрицательный и выкачивающий разговор с самим собой, поощряя то, что заставляет вас чувствовать себя сильным, здоровым и самим собой. Вы получили это!

Как остановить переедание при работе из дома

Обычно хаотичное поведение в еде развивается в результате чувства сочинения или перегруженности работой и жизнью. Еда имеет тенденцию быть одним из первых поведений, которые мы изменяем.

Но, прежде чем усердствовать в посещении холодильника, осознайте, что вы не одиноки.

Согласно отчету Американской психологической ассоциации за 2013 год, тридцать восемь процентов взрослых сообщили, что они переедали или баловались нездоровым продукты в прошлом месяце из-за стресса.

Половина из которых сообщает об этом, по крайней мере, один раз в неделю. И тридцать три процента взрослых говорят, что они делают это, потому что это помогает отвлечь их от стресса.

Также обратите внимание, что это не только сила воли. Существуют также физиологические причины, по которым вы можете испытывать тягу во времена перемен.

Когда ваша система борьбы или бегства активирована, ваши надпочечники откачивают гормоны стресса, такие как адреналин и кортизол, которые вызывают приступы перекуса.

Итак, лучшее, что вы можете сделать, это немного расслабиться, оценить тот факт, что вы делаете все возможное, и перевести дух (сделайте это со мной сейчас), прежде чем погрузиться в выяснить, что лучше всего подходит для вас .

Установите расписание еды

Настройка регулярного графика питания будет одной из самых важных вещей, которые вы можете сделать.

Циркадные ритмы — это физические, психические и поведенческие изменения, которые следуют ежедневному шаблону. Разработка последовательного режима питания, который имитирует этот цикл, поможет вашему аппетиту и обмену веществ, включая уровень сахара в крови, гормоны, хорошее пищеварение и сон.

Факты свидетельствуют о том, что время, когда вы едите, имеет решающее значение, в дополнение к что и сколько вы едите.

Жирный журнал исследование показало, что при избыточном весе и ожирении женщины на диете для похудения в течение трех месяцев те, кто съел большую часть калорий за завтраком, теряли в два с половиной раза больше, чем те, кто завтракал и ужинал больше.

Цель завтракать в течение часа после пробуждения. Затем спланируйте свое питание на день с интервалом около 3-5 часов.

Вы попадете в свою собственную канавку в зависимости от того, когда вы работаете, но вот совет по поводу графика приема пищи:

  • Завтрак: 8:00
  • Обед: 12:00
  • Закуска: 3 часа дня
  • Ужин : 18:00

Если вы склонны забывать поесть, установите напоминание в календаре или на телефоне. Без графика у вас будет гораздо больше шансов бездумно поесть (об этом позже) или слишком долго ждать перед едой, что может привести к перееданию.

Готовьте просто

Один барьер для приготовления здоровой еды, когда вы работаете из дома, может быть ошеломленным количеством времени, которое требуется для приготовления еды, особенно когда вы Вы привыкли что-то захватывать на ходу.

Ключ в том, чтобы подготовиться заранее. Таким образом, когда вы голодны и у вас мало времени, у вас есть полезная еда, готовая к разогреву.

При приготовлении в периодическом режиме одновременно готовится большее количество пищи. Вы можете приготовить всю еду или только часть еды и хранить ее в холодильнике или морозильной камере в соответствии с стандартами безопасности пищевых продуктов .

Вот несколько простых идей о еде (приготовление 10 минут или меньше) того, для чего вы можете использовать порцию коричневого риса:

  • Жарить на сковороде : рис для фритюра с тофу и бок чой
  • Блюдо с буррито : рис, фасоль, сальса и салат
  • Чаша для яиц: подавать к яйцам, сваренным вкрутую или вкрутую на вегетарианских гриле и рисе.

Fooducate рекомендует хранить простые ингредиенты еды. Вместо того, чтобы готовить еду с несколькими овощами, стремитесь сосредоточиться на одном. Даже если это морковь, две или одна голова салата, легко начать готовить.

В каждый прием пищи включайте белок, полезный жир, сложные углеводы и некоторые формы фрукты и / или овощи.

Как тренироваться два раза в день для похудения

Прежде чем понять, как тренироваться два раза в день для похудения, полезно узнать, как работают калории и обмен веществ. Если вы просто хотите приступить к тренировкам, не стесняйтесь переходить к Плану тренировок два раза в день .

На базовом уровне калорийность — это показатель того, сколько энергии требуется нашему телу для работы, включая частоту сердечных сокращений, дыхание, функции клеток и органов, ежедневные движения и тренировки. Это называется основной скоростью метаболизма.

БАЗОВАЯ МЕТАБОЛИЧЕСКАЯ СКОРОСТЬ (BMR)

На это базовое сжигание калорий влияют различные факторы, в том числе:

  • Возраст: с возрастом мышечная масса имеет тенденцию к снижению, что приводит к замедлению метаболизма (сжигание калорий).

Существуют и другие факторы, способствующие использованию калорий, такие как индивидуальная генетика, кишечные бактерии и гормоны.

ОБОРОТ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ

Помимо вашего основного уровня метаболизма, существуют и другие факторы, определяющие ежедневное сжигание калорий. Это включает энергию, которая требуется вашему телу, чтобы расщеплять пищу, которую вы едите, и использовать ее в качестве энергии, называемой пищевым термогенезом.

Кроме того, есть ежедневные действия и движения, в том числе если вы активны на работе или дома. Например, если ваша работа требует от вас частой прогулки, например, с почтальоном или строителем, вы будете сжигать гораздо больше калорий. Домашние занятия , такие как приготовление пищи и уборка, могут увеличить сжигание калорий.

Затем на верхнюю часть вышеперечисленных калорийных горелок приходит физическая подготовка или тренировки. По данным Американского совета по упражнениям (ACE), физическая активность является вторым по величине фактором, способствующим ежедневным потребностям в калориях.

Сжигание калорий углубляется по частоте, интенсивности и продолжительности тренировки. Поэтому, когда потеря веса является целью, регулярные и частые физические нагрузки являются наиболее эффективным способом увеличения общего сжигания калорий.

КОЛИЧЕСТВО ДЕЯТЕЛЬНОСТИ ДЛЯ ПОТЕРЯ ВЕСА

По данным Центров по контролю за заболеваниями (CDC), балансом калорий и необходимой физической подготовкой поддерживать или терять вес может быть очень индивидуальным. Некоторые люди должны быть более активными, чем другие, чтобы поддерживать или достигать здорового веса. Но они разработали некоторые общие рекомендации относительно количества упражнений, необходимых для поддержания веса или снижения веса:

Поддержание веса

Если вы не привыкли заниматься физическими упражнениями, занимайтесь до 150 минут в неделю аэробной нагрузкой средней интенсивности . Примером может быть 30 минут в день, пять дней в неделю.

Потеря веса

Чтобы потерять вес, вам нужно увеличить физическую активность в дополнение к изменениям в рационе питания — подробнее об этом в будущем.

Как тренироваться два раза в день безопасно и эффективно

Слишком много интенсивного материала может привести к утомлению и истощению и может привести к противоположным результатам того, к чему вы стремитесь.

Чрезмерные или повторяющиеся тренировки могут привести к травме, которая может помешать вам тренироваться, пока вы не поправитесь.

Слишком много кардио может привести к разрушению мышц, что в конечном итоге приведет к снижению метаболизма и затруднит потерю веса.

Следуйте этим советам, чтобы убедиться, что ваша тренировка безопасна и эффективна.

ИЗМЕНИТЬ ИНТЕНСИВНОСТЬ

Когда вы тренируетесь два раза в день, важно смешивать интенсивность, чтобы вы не повредили, не травмировали и не стрессировали своих тело.

Интенсивные упражнения, такие как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), не должны выполняться каждый день.

Это связано с тем, что когда вы прикладываете максимальные усилия или приближаетесь к ним, ваше тело переходит в анаэробное состояние. В основном ваше тело лишено свободного кислорода, поэтому оно будет полагаться на другие запасы энергии, включая глюкозу и жир. Это отличный метод для быстрого и эффективного сжигания жира, но он наносит вред организму.

Орган здравоохранения, Precision Nutrition , объясняет, что ВИИТ и интенсивные физические упражнения переводят ваше тело в стрессовый «кризисный» режим, который может повышать уровень гормонов стресса. Слишком много гормонов стресса с течением времени было предложено для снижения иммунитета.

Чтобы оставаться в безопасности, старайтесь выполнять интенсивные упражнения, такие как HIIT, не более двух-четырех раз в неделю. Когда вы тренируетесь два раза в день, подумайте о том, чтобы выполнять одну тренировку с максимальной нагрузкой, а другую — с уровня от низкого до умеренного. Например, утром можно заняться интенсивным бегом, а вечером — йогой.

АДЕКВАТНОЕ РАЗРЕШЕНИЕ И ВРЕМЯ ОТДЫХА

Любая тренировка должна включать разминку . Если вы не нагреваете мышцы, то сразу же приступаете к тренировкам, что может привести к травме и ухудшению формы. Это также помогает подготовить ваш разум, чтобы убедиться, что вы даете тренировке все, что вы получили.

Существуют способы, с помощью которых взвешенные и упражнения с весом тела могут выполняться ежедневно без чрезмерных нагрузок на организм. Сосредоточьтесь на меньшем объеме и интенсивности тренировок и измените тип выполняемых вами упражнений (кардио или взвешенные). Таким образом, вы все еще тренируетесь без перетренирования тех же групп мышц. Стремитесь дать себе как минимум шесть часов между тренировками.

План тренировок для похудения два раза в день

Это примеры того, как вы можете структурировать тренировки два раза в день для похудения. Как всегда, внимательно прислушивайтесь к своему телу и тому, что ощущается как толчок, но не переусердствуйте.

КАРДИО

Это может быть полезно, если вы готовитесь к марафону или просто не имеете времени для более продолжительной кардио-сессии и хотите разделить ее на две части.

  • Тренировка # 1 : 15 -20 минут быстрой ходьбы или пробежки.
  • Тренировка № 2: 15-20 минут бега на короткие дистанции или домашние упражнения , такие как скакалка.

Попробуйте кардиотренировку на Fitbod .

Стрейчинг

Поскольку силовые тренировки могут быть тяжелыми для тела, старайтесь использовать более легкие веса, когда вы делаете это два раза в день. Или более тяжелые веса для одной тренировки, чем более легкие движения веса тела, такие как йога для второй. Вы также можете сосредоточиться на различных группах мышц, таких как руки по утрам и ноги вечером.

Попробуйте всестороннюю тренировку на Fitbod .

КАРДИО И ПРОЧНОСТЬ

Это один из лучших способов смешать тип и интенсивность ваших тренировок. Вы будете работать мускулы и получать в сердце пользу и сжигание калорий кардио.

  • Тренировка № 1: 15-20 минут кардио HIIT.
  • Тренировка № 2: 15-20 минут йоги или легче вес тела упражнения.

Попробуйте кардио и силовые тренировки на Fitbod .

Необходима пища

Диета и физическая активность являются важными частями головоломки для похудения. В общем, мы набираем вес, когда потребляем больше калорий за счет еды и напитков и не двигайся так сильно. Ключ к похудению — потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете.

5 олимпийских советов по тяжелой атлетике, которые должен знать каждый новичок

Поиск квалифицированного тренера, имеющего опыт работы с начинающими и промежуточными атлетами, является ключом к достижению успеха. На начальных этапах тренировок лифтеры очень впечатлительны и являются первоклассными для роста. Хотя это уже существующий этап обучения, также важно, чтобы руководство, которое вы получаете, было хорошим. Обязательно изучите тренеров, спортивные залы и планы тренировок, так как многие из них являются хорошими вариантами, а многие не являются хорошими.

СОВЕТ №2. УЛУЧШИТЕ СВОЮ МОБИЛЬНОСТЬ

Если вы не являетесь одним из немногих избранных людей, которые занимаются тяжелой атлетикой с большой подвижностью, скорее всего, вы найдете некоторые, если не большинство движений, сложными. Важно удовлетворять любые вопиющие потребности в мобильности (может помочь руководство тренера) и до загрузки этого диапазона движения.

Также важно отметить, что вы будете лучше контролировать и диапазон движения в движениях, выполняя их контролируемым образом, так что не откладывайте мобильность. Это всего лишь часть всей загадки начала взвешивания.

Например, лучший способ поправиться в передней стойке (приседание спереди) — это растянуть латы, предплечья и трицепс (растягивание партнера), а затем … передний присед с полным захватом, правильно.

СОВЕТ № 3: ПОДДЕРЖИВАЙТЕ СВЕТ ВЕСА

Как обсуждалось выше, ключ для любого Новичок должен быть техникой, временем, техникой и техникой. Загрузка — это один из способов прогресса, однако для новичков это не лучший способ.

Многие начинающие лифтеры и тренеры стараются выполнять нагрузки слишком рано, и при этом снижают скорость и технические характеристики лифта… ради нового PR. Вместо этого ключевым моментом является снятие акцента с нагрузки на движение, поскольку PR на начальной стадии за счет техники и времени — это просто эго-управляемый лифт.

Сохраняйте вес достаточно легким, чтобы ваши движения были плавными, плавными и быстрыми. Если вы используете вес, когда начинаете терять какое-либо из этих качеств, нагрузка слишком высока.

СОВЕТ № 4: ВЫПОЛНЯЙТЕ ЧАСТИЧНЫЕ ПОДЪЕМЫ

Разбивка Полный рывок, чистота и рывок в их отдельные части — хорошая идея для многих начинающих. Это позволяет вам атаковать один сегмент движения за один раз, значительно упрощая изучение правильных позиций и сосредоточив внимание на одной-двух вещах одновременно. Выполнение движений, таких как зависания, силы и подъемы из блоков, — все это прямые изменения полных подъемов.

Например, когда обучает полной очистке (чистые прогрессии) мы можем разбить полное движение на отдельные сегменты и обучать их в течение нескольких недель, один за другим, пока не наступит день, когда мы сможем соединить отдельные сегменты. Это деконструированный способ обучения моментам, который может быть полезен для многих начинающих, чтобы понять различные позиционные потребности движения и / или решить проблемы с начинающими, промежуточными и продвинутыми атлетами во время определенных этапов подъема.

СОВЕТ № 5: БУДЬТЕ ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНЫ

Как и все, тяжелая атлетика требует времени. Это требует практики, и многое из этого. Многие начинающие испытывают разочарование или нетерпение, когда пытаются освоить подъемы, и в конечном итоге добавляют слишком много веса слишком рано. Не торопитесь с прогрессом, и с помощью хорошего тренера и программы вы увидите долгосрочный прогресс!

Пример программы по тяжелой атлетике

Приведенная ниже программа представляет собой 4-недельную программу для начинающих, которая предназначена для ознакомления начинающего олимпийского тяжелоатлета со спортом и тренировками олимпийской тяжелой атлетики. Тренировка должна быть завершена через 45-60 минут, с движениями, выполняемыми с легкой до умеренной нагрузки. Лифтеры должны чувствовать себя отдохнувшими между подходами и сосредоточиться на выполнении каждого повторения с сосредоточенной энергией и намерением двигаться как можно более плавно и плавно.

ДЕНЬ 1

  • Жим от сидения (за шеей): 3 подхода по 8-10 повторений
  • Выхват силы бедра: 4 подхода по 2-3 повторения
  • Приседания в верхнем положении: 4 набора по 5 повторений
  • RDL: 3 набора по 8-10 повторений
  • Подтягивание: 3 подхода по 8-10 повторений

ДЕНЬ 2

  • За рывок разделения шеи: 3 подхода по 5 повторений на ногу (делайте обе ноги)
  • Hang Power Clean: 4 подхода по 2-3 повторения
  • Приостановить переднюю приседание: 4 подхода по 5 повторений
  • Push Press: 3 подхода по 8-10 повторений
  • Падение: 3 подхода по 8-10 повторений

ДЕНЬ 3

  • Высокая нагрузка рывка поворота: 3 подхода по 5 повторений
  • Баланс рывка: 4 подхода по 2-3 повторения
  • Tall Clean + Power Рывок: 4 подхода по 2-3 повторения
  • Задний присед: 4 подхода по 8-10 повторений
  • Присед с болгарским сплитом: 3 подхода по 8-10 повторений на ногу

ЕЖЕНЕДЕЛЬНЫЕ ПРОГРЕССИИ

Поскольку большинство начинающих не знают, каковы их максимумы, мы не можем просто переходить от недели к неделе, используя% увеличения. Кроме того, акцент на еженедельной основе должен быть сделан на правильную технику, время и плавность движения. Следовательно, лучше всего работать с умеренными и легкими нагрузками и поддерживать интенсивность относительно низкой в ​​течение первого месяца, чтобы установить правильную схему движения, позиции и технику, а также установить базовую линию, которая может быть достигнута в последующие недели.

Важно отметить, что еженедельные прогрессии могут быть субъективными на ранних стадиях. Например, не рекомендуется только смотреть на загрузку (которая не рекомендуется для начинающих). Вместо этого сосредоточьтесь на скорости движения. Атлет двигался лучше? Они показали лучшее время и контроль? Где они более текучие при выполнении лифта? Все это — способы анализа еженедельной прогрессии без добавления нагрузки.

Заключительные мысли

Разработка правильной техники тяжелой атлетики и времени может занять годы. Многие начинающие, хотя и стремятся овладеть этим видом спорта, часто спешат с вещами, жертвуя техникой, позиционной осведомленностью и временем. Важно помнить, что олимпийская тяжелая атлетика является долгосрочной тренировочной целью, и прогресс не всегда линейный. Начинать со звуковой программы под надлежащими инструкциями по тренировкам — это один из самых умных (и самых безопасных способов) для долгосрочного роста и успеха в спорте.

Сколько нужно заниматься кардио

В Руководстве по физической культуре, 2-е издание говорится, что среднестатистический взрослый американец получит большую пользу от 150-300 минут в неделю физической активности умеренной интенсивности. Это описывается как нечто похожее на быструю прогулку. Вы должны двигаться, как будто у вас есть цель, и вы спешите. Как правило, вы по-прежнему сможете говорить полными предложениями, но вам может потребоваться сделать больше вдохов между ними.

Если ваше упражнение больше направлено на уровни высокой интенсивности, то 75- минуты в неделю должны быть вашей минимальной целью.

Это означает, что вы будете работать на 75% от вашего максимального пульса. Согласно данным Американской кардиологической ассоциации (AHA) , максимальная частота сердечных сокращений должна составлять 220 минус ваш возраст.

Итак, если вам 20 лет, это будет 200 ударов в минуту. Чтобы достичь примерно 75 процентов от этого, вы стремитесь к приблизительно 150 ударам.

Вы также не сможете говорить слишком много, только несколько слов за раз, и вы буду задыхаться.

Другой способ узнать, работаете ли вы на уровнях высокой интенсивности, — это ваше воспринимаемое усилие. Вы узнаете, действительно ли вы напрягаете себя, или немного легче.

8 признаков того, что вы делаете слишком много кардио

Несмотря на то, что кардио очень полезно для вас, если вы делаете слишком много, это будет вредно для вас как физически, так и морально. Если вы хотите знать, нажимаете ли вы на него слишком сильно, следите за этими 8 признаками, которые говорят, что вы есть.

1. ВЫ ВСЕГДА БОЛЬШЕ

Существует распространенное заблуждение, что боль — это хорошая вещь, это означает, что вы усердно работаете и ваши тренировки эффективны.

Однако это не так.

Как правило, вы испытываете DOMS (болезненность мышц с задержкой начала), когда вы используете мышцы, которые вы не использовали некоторое время, когда вы работаете с более тяжелой нагрузкой, чем обычно, или если вы пытаетесь новое упражнение. Вы подвергаете свое тело большему стрессу, и ваше тело адаптируется к этой новой тренировке.

Однако, как только вы привыкнете к тренировкам, ваша боль должна ослабнуть. Не воспринимайте это как показатель того, что вы недостаточно усердно тренируетесь; это просто означает, что ваше тело адаптировалось.

Таким образом, хотя небольшая мышечная усталость иногда бывает нормальной, если вы обнаружите, что постоянно чувствуете боль, это признак того, что вы делаете слишком много. Это ваше тело говорит вам, чтобы замедлить темп и снять часть нагрузки, которую вы на него возлагаете. Не используйте болезненность как измерение хорошей тренировки. Вместо этого, если это больше, чем обычные DOMS, которые вы испытываете, используйте его как индикатор того, что вам нужно замедлить его.

2. ВАША ОБЪЕДИНЕНИЕ БОЛЕЗНЕЙ

Есть несколько высокоэффективных кардио упражнений, которые могут быть довольно тяжелыми для суставов. Движения, которые означают, что вы можете довольно сильно приземлиться на суставы, такие как бег или прыжки, могут вызвать боль в суставах. Если вы продолжите это делать, это может усугубить ситуацию, чего вам определенно следует избегать.

Если вы чувствуете это в своем теле (общие области — это колени, лодыжки, нижняя часть спины и бедра), то это признак того, что вы делаете слишком много кардио или, по крайней мере, слишком много сильных кардио.

Сделайте перерыв и дайте вашему телу все остальное, которого оно заслуживает. Если вы не можете полностью отказаться от этого, переключитесь на упражнения с низким уровнем воздействия, которые помогут вам двигаться без боли в суставах, такие как плавание, ходьба, езда на велосипеде и эллиптический тренажер.

Имейте в виду, что боль в суставах имеет тенденцию происходить постепенно, поэтому, если вы начинаете чувствовать оттенок или боль, будьте осторожны, чтобы не просто протолкнуть боль. Будет лучше предотвратить дальнейшее развитие, чем пытаться исправить это позже.

3. ВАШИ «ЛЕГКИЕ» ДНИ ДЕЙСТВУЮТ ТРУДНО

Еще один способ определить, что вы делаете слишком много кардио, — это когда ваши обычно легкие дни начинаются как тяжелые.

Хотя для всех совершенно нормально время от времени проводить плохой или не тренировочный день, если вы обнаружите, что это происходит на регулярной основе, это показатель того, что вы достиг уровня выполнения слишком большого количества упражнений и перетренированности.

Без отдыха, в котором нуждается ваше тело, вы не позволяете себе оправиться от своих занятий. Вот почему сеансы, которые обычно легки для вас, начинают чувствовать себя очень тяжело. Это ваше тело говорит вам, чтобы замедлить его и сделать перерыв.

4. ВЫ НЕ ХОТИТЕ РАБОТАТЬ БОЛЬШЕ

Еще один способ узнать, делаете ли вы слишком много кардио, если вы просто больше не ждете тренировок.

Обычно бывает выходной или дни, когда вы просто не хотите заниматься спортом, но если это происходит регулярно и вы обычно дисциплинированы на тренировках, то Вы слишком сильно напрягаетесь.

Сделайте заслуженный перерыв или попробуйте что-то новое и захватывающее, что поможет вам избавиться от фанка.

5. Вы не спите хорошо ночью

Да, мы говорили, что кардио отлично подходит для хорошего ночного сна, но когда вы делаете слишком много кардио, у него есть противоположный эффект и начинает негативно влиять на наш сон.

Кардио повышает частоту сердечных сокращений и температуру ядра, не говоря уже о выпуске тех полезных для здоровья эндорфинов, которые мы все так любим. Это может быть отличное состояние, но чем больше вы тренируетесь, тем дольше вы находитесь в этом возбужденном состоянии, которое затем становится не таким уж большим, если вы пытаетесь уснуть. Люди обычно спят лучше при более низких температурах тела, поэтому, если ваша внутренняя температура высокая из-за физических упражнений, это может быть проблемой.

Когда ваше тело находится в состоянии стресса (как во время упражнений), это повышает уровень кортизола. Кортизол естественным образом высвобождается в течение дня, немного повышаясь после пробуждения и медленно снижаясь в течение дня, с самыми низкими уровнями ночью перед сном. Если вы делаете слишком много кардио, это может заставить ваш организм выпасть из своего естественного ритма. Следовательно, ваша неспособность хорошо спать по ночам.

Уменьшите количество сердечно-сосудистых заболеваний, которые вы делаете, и посмотрите, как это повлияло на ваш сон. Другой вариант — перестать тренироваться слишком поздно вечером или ночью. Не откладывайте сеансы до самого позднего дня или до полудня, чтобы у вашего тела было достаточно времени для охлаждения.

Как работают сжигатели жира?

Кофеин естественным образом поступает из продуктов питания и напитков, таких как кофе, чай и шоколад. Он искусственно добавляется к энергетическим напиткам, газировке, а также выпускается в виде добавок. Кофеин является известным сжигателем жира, потому что он помогает мобилизовать жир из тканей и может немного увеличить скорость метаболизма, потому что он является стимулятором.

Однако важно признать, что выделение жирных кислот не способствует снижению веса, если вы не сжигаете больше калорий, чем потребляете.

Систематический обзор показал, что кофеин может способствовать снижению веса, ИМТ и снижению содержания жира в организме. Одно исследование показало, что кофеин увеличивает сжигание жира примерно в три раза больше у худых людей, чем у людей с ожирением.

Как и любое лекарство, организм и мозг могут выработать толерантность к кофеину. Так что со временем это перестанет работать с точки зрения повышения энергии и сжигания жира. Еще одна вещь, которую следует учитывать в отношении кофеина, заключается в том, что его чрезмерное употребление или слишком позднее в течение дня может повлиять на сон — ключевой аспект контроля веса и общего состояния здоровья.

То, что вы добавите в утреннюю чашку, может компенсировать сжигание калорий. Проверьте: 7 лучших кофейных сливок для похудения (плюс, 3, чтобы избежать) .

ЗЕЛЕНЫЙ ЧАЙ

Зеленый чай содержит кофеин, но около половины его содержится в кофе. Зеленый чай также содержит антиоксидант катехин. Более конкретно, было показано, что эпигаллокатехин (EGCG) стимулирует метаболизм.

В основном EGCG работает путем ингибирования фермента, который расщепляет норэпинефрин (гормон борьбы или бегства). Когда повышается уровень норадреналина, появляется больше возможностей расщеплять больше жира.

Обзор исследования обнаружили, что участники, которые были в группе зеленого чая, потеряли в среднем на 0,2-3,5 кг больше, чем люди в контрольной группе. Однако в большинстве исследований потеря веса не была статистически значимой, и данные относятся не к заваренному зеленому чаю, а скорее к экстрактам зеленого чая.

Другие исследования показали, что смеси зеленого чая и кофеина улучшали поддержание веса благодаря термогенезу, окислению жира и щадящим мышцам.

L-КАРНИТИН

L-карнитин — это аминокислота (строительный блок белка), такая как креатин . Он естественным образом содержится в продуктах животного происхождения, таких как мясо, рыба и яйца. Люди, соблюдающие вегетарианскую диету, испытывают трудности с ее получением и выработкой. Организм может естественным образом вырабатывать некоторые из них с другими аминокислотами, включая лизин и метионин, при условии наличия достаточного количества витамина C .

Считается, что L-карнитин мобилизует жирные кислоты в клетки для использования в качестве энергии. Логично, что имеет смысл, что это поможет с сжиганием жира. Исследования не показывают этот результат.

В одном исследовании , в котором работали женщины, не было разницы в потере веса между теми, кто принимал L-карнитин, и теми, кто кто не

В обзоре из девяти исследований результаты показали, что субъекты, принимавшие карнитин, потеряли значительно больше веса по сравнению с контрольной группой.

Из-за противоречивых результатов неизвестно сказать, поможет ли L-карнитин при похудении или нет.

КОНЪЮГИРОВАННАЯ ЛИНОЛЕЙНАЯ КИСЛОТА (CLA)

Конъюгированная линолевая кислота (CLA) представляет собой жирную кислоту (строительный блок диетического жира). Он естественным образом содержится в таких продуктах, как молочные продукты и говядина. Он изготовлен в виде добавок и, как утверждается, уменьшает жир при одновременном увеличении мышечной массы и энергии.

Американский журнал клинического питания обнаружил, что доза CLA в 3,2 г в день приводит к умеренной потере жира у людей. Они также сообщили, что серьезных побочных эффектов нет, однако было показано, что они немного увеличивают маркеры воспалительных заболеваний и резистентности к инсулину, что может быть связано с диабетом и увеличением веса.

Мало связанных с CLA В исследованиях оценивалось использование CLA отдельно или в сочетании с физическими упражнениями и изменениями состава тела. Поэтому клинических доказательств оказывается недостаточно.

Йохимбин

Йохимбин — это добавка, изготовленная из коры вечнозеленого дерева. Он использовался в западноафриканской медицине для улучшения сексуальной активности.

Одно исследование , проведенное на профессиональных футболистах, показало, что в сочетании с тренировками с отягощениями йохимбин существенно не изменяет массу тела, мышечную массу или производительность. Но, похоже, это способствовало потере жира.

В небольшом исследовании субъектов на очень низкокалорийной диете участники, принимавшие йохимбин, не показали никакого увеличение липолиза (расщепление жира).

Из-за неоднозначных результатов необходимы дополнительные исследования, прежде чем его можно будет рекомендовать в качестве добавки для похудения.

MEDIUM- ЦЕПНЫЕ ТРИГЛИЦЕРИДЫ

Масло со средней длиной цепи триглицеридов (МСТ) обычно получают из кокосового масла, но его также можно найти в пальмовом масле и некоторых молочных продуктах. Это масло содержит жировые цепи средней длины. Поскольку они короче по длине, их легче усваивать и использовать.

Поскольку ваше тело может использовать его в качестве прямого источника топлива, то есть оно не обязательно будет храниться в виде жира. Но исследования показывают, что это может привести только к временным выгодам.

МСТ могут быть преобразованы в кетоны, которые образуются при соблюдении диеты с очень низким содержанием углеводов. Они приобрели популярность в последнее время благодаря диете кето, потому что они могут помочь вашему организму оставаться в кетогенном состоянии.

В одном систематическом обзоре и метаанализе было обнаружено, что замена триглицеридов с длинной цепью (триглицеридов со средней длиной цепи) на триглицериды со средней длиной цепи (МСТ) может вызвать незначительное снижение масса тела и состав без негативного влияния на уровень холестерина. Но необходимы дополнительные исследования, прежде чем подтвердить эффективность и соответствующую дозу.

GARCINIA CAMBOGIA

Garcinia cambogia происходит из кожуры тропических фруктов. Кожура содержит гидроксицитриновую кислоту (ГКА), которая может блокировать фермент, который организм использует для производства жиров.

В обзоре Журнала ожирения участники потеряли примерно на 2 фунта больше, чем люди, которые его не принимали. Исследователи не могли прийти к выводу, что потеря произошла из-за гарцинии, так как это могло произойти из-за диеты и упражнений, которые делали участники.

Есть также много исследований, таких как это , проведенных на 135 субъектах, которые не показали существенной разницы в оценочном проценте потери массы тела между группами, которые принимали его. и нет.

Считается, что гарциния камбоджийская блокирует способность организма накапливать жир и снижать аппетит. Однако исследования не кажутся окончательными.

Как правильно питаться, когда вы не работаете?

Иногда сигнал о жажде можно спутать с голодом. Кроме того, если вы привыкли много потеть и пить во время упражнений, вы можете не чувствовать жажду днем. Но это не значит, что вы должны перестать пить воду.

Национальные академии наук, инженерии и медицины определили, что ежедневное потребление жидкости должно составлять около 15,5 чашек (3,7 литра) жидкости для мужчин. Около 11,5 стаканов (2,7 литра) жидкости в день для женщин. Это, конечно, увеличивается, если вы находитесь в жаркой среде или больше потеете.

Вы можете привыкнуть пить спортивные напитки или напитки с электролитом. Однако имейте в виду, что если вы не занимаетесь спортом, вам не понадобится повышение сахара и добавление калорий в эти напитки. Так что лучше всего поменять их на воду.

Сокращение подслащенных или калорийных напитков может быть одним из самых простых способов сократить калории. Будьте осторожны, когда дело доходит до небольших добавок в день, таких как beer или сливки в вашем кофе.

Придерживайтесь крепкого сна

Проблема с меньшим движением заключается в том, что это может оказать негативное влияние на сон. Но если вы поймете что-то твердое, вы сможете определить состояние вашего здоровья. Достаточное количество сна (около 7-9 часов) может помочь избежать голода, а вес оставаться на месте.

Национальный фонд сна создал несколько полезных материалов. советы, которые помогут вам хорошо выспаться ночью:

  • Stick на график сна: старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день. Это помогает регулировать ваши часы тела.
  • Практикуйте расслабляющий ритуал перед сном: расслабляющую процедуру (горячая ванна, легкие растяжки, например, мягкая музыка) перед сном, которая позволяет вам отдохнуть от работы или телевидения, может уменьшить стресс и беспокойство и подготовить вас к сну.
  • Регулируйте воздействие света: подвергайте себя воздействию естественного света утром и днем. Ночью приглушите свет и дайте себе пару часов перед сном, чтобы повысить уровень гормона сна мелатонин .
  • Избегайте алкоголя, сигарет, обильной еды вечером: все это может нарушить сон. Еда большой еды перед сном может вызвать дискомфорт. Если вы можете, постарайтесь не есть большую еду за два-три часа до сна.

Добавить альтернативные занятия

В зависимости от причины, по которой вы не занимаетесь, можно дополнить альтернативой виды деятельности. Давайте рассмотрим несколько разных причин, по которым вы можете не тренироваться в эти дни, и решения о том, как оставаться активными.

ТРАВМА

Очень важно слушать свое тело , Если вы получили травму или заболевание, обязательно проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом перед тренировкой. Используйте их советы как руководство номер один. Они могут позволить вам изменить и осуществлять или рекомендовать вам полностью остановиться.

Как только у вас все будет в порядке, вы можете подумать о том, чтобы выполнять упражнения, которые не влияют на вашу травму. Например, у вас есть травма колена, вы можете работать с верхней частью тела.

С Fitbod вы можете создавать индивидуальные тренировки в соответствии с конкретными группами мышц, которые вы хотите работать.

СПОРТ ОТ СЕЗОНА ИЛИ ВЫХОДА

Очень часто, когда вы спортсмен, спортивный игрок или профессиональный культурист , уходя с работы тяжело кушать каждый день до полного замедления потребностей в питании.

Когда вы привыкли к играм, тренировкам и соревнованиям, которые сжигают сотни, а иногда и тысячи лишних калорий в день, и структуре, которая установлена ​​для вас, может быть слишком легко набирай вес.

Если вы чувствуете себя потерянным, восстановите физическую активность в свой день. Возможно, вы можете заменить время, которое вы использовали для тренировки, временем в тренажерном зале. Наличие кого-то или группы людей, перед которыми можно отчитаться, может помочь сохранить мотивацию. Обратитесь к друзьям за подотчетностью или создайте личную или онлайн-группу упражнений.

НЕТ ДОСТУПА К УПРАЖНЕНИЯМ

Возможно, вы работаете из дома и не можете это сделать. в ваш местный тренажерный зал. Является ли этот образ жизни новым для вас или нет, это не должно быть оправданием, чтобы не заниматься спортом.

Хорошая новость заключается в том, что вы можете тренироваться, не выходя из собственного дома, с домашними тренировками. Если вы думаете о том, как, черт возьми, вы делаете это для своей квартиры или время для детей, бегающих вокруг, ознакомьтесь со следующими советами: Преодоление препятствий для тренировок, когда вы дома .

Заключительные мысли

Когда вы занимаетесь спортом, вам нужно оставаться на должном уровне, питаясь дополнительными закусками, большим количеством еды и, при необходимости, пить спортивные напитки. Но когда вы останавливаетесь или делаете перерыв, если вы продолжаете есть таким образом, не добавляя альтернативных видов деятельности, вы, вероятно, наберете вес.

Все люди разные, поэтому найдите приведенные выше изменения привычки, которые лучше всего подходят для вас и вашего образа жизни. И если вы можете продолжать двигаться, делайте!

Fitbod адаптирует тренировки в соответствии с типом и количеством снаряжения, которое у вас уже есть, оставляя сеансы свежими и увлекательными.

Советы по правильному питанию при работе на дому

Предварительное планирование еды может помочь вам правильно питаться, сэкономить деньги и время. Вы можете заметить, что приготовление и приготовление пищи занимает немного больше времени. Но подумайте о том, чтобы посвятить свое обычное время поездкам на работу.

Скажем, например, вы привыкли каждый час ездить на работу в разные стороны. Используйте 30 минут для подготовки к обеду, а затем отдохните, например, на прогулке или на домашней тренировке.

Начните с выбора блюд, которые являются для вас непростой задачей. Не беспокойтесь о повторном приеме пищи, если вы хотите, чтобы все было просто. Например, выберите пять основных блюд на неделю. Попробуйте приготовить эти блюда на ужин, а на следующий день останки будут использованы для остатков обеда.

Если вы предпочитаете больше разнообразных блюд, держите под рукой некоторые основные компоненты пищи и готовьте их из них. Например, если у вас есть оставшийся рис, используйте его для приготовления жаркого, бобов и риса или простого блюда из риса и курицы.

Если вы готовите еду в данный момент, здоровая зелень, такая как руккола, шпинат и салат, станет отличным салатом. Однако, если вы готовите еду заранее и планируете положить ее в холодильник, тянитесь к приготовленным блюдам.

Составьте список покупок и ходите хотя бы раз в неделю (если это возможно) ). Если вы пытаетесь ограничить поездки в продуктовый магазин или заранее подготовиться к чему-либо, например, к стихийному бедствию или пандемии, проверьте:

8. ИЗБЕГАЙТЕ АЛКОГОЛЯ

Уильям Грюхов, профессор Университета Северной Каролины в Гринсборо, объясняет в Popular Science , что наше желание иметь плотную энергию, жирную и насыщенную углеводами Пища (привет буррито от похмелья) после ночи питья, частично из-за химического вещества мозга, называемого галанин.

Галанин повышает наш аппетит к жирной пище, а потребление алкоголя увеличивает выработку галанина.

MedicalNewsToday также утверждает, что потребление алкоголя может влиять на уровень сахара в крови и гормоны, которые помогают поддерживать его стабильность. Со временем алкоголь может снизить эффективность инсулина, повышая риск развития диабета.

С точки зрения того, как алкоголь влияет на здоровое питание при работе из дома, галанин приводит к тяге к жиру, в то время как снижение уровня сахара в крови приводит к тяге к углеводам или сладкому. Так что, если у вас была ночь питья, на следующий день после домашнего дня, вы будете жаждать этих жирных и сладких блюд, страдая от закусок.

9. Будьте осторожны с кофеином

Вы можете стать лучшими с кофемашиной, когда будете работать дома. Доступ к чашке за чашкой в ​​течение всего дня может показаться хорошим способом получить заряд энергии или скоротать время, но будьте осторожны, когда дело доходит до кофеина.

Слишком много кофеина может вызвать некоторые неприятные симптомы, такие как головные боли, беспокойство, проблемы с желудком и усталость. Даже если вы пьете для энергии, слишком много может вызвать усталость.

То, что подходит, должно сойти. Так что, когда ваше потребление кофеина иссякнет, у вас останется чувство медлительности и желание перекусить для получения энергии.

Кофеин может повлиять на ваш сон, не только дольше бодрствовать, но и восстанавливать сон. Это сказывается на вашей бдительности на следующий день.

Некоторые эксперты считают, что слишком много кофеина может повысить уровень кортизола, «гормона стресса». Избыточное количество этого гормона может привести к тягу к сахару. Исследования также показывают, что кофеин может мешать вкусу сладкого вкуса и, следовательно, увеличивать тягу к сладкому.

10. ГИДРАТНОЕ ПРАВО

Обезвоживание часто принимают за голод. Вы можете чувствовать голод, когда вашему организму нужно больше жидкости. Как объяснила Алисса Рамси, диетолог и представитель Американской академии питания, путаница происходит в гипоталамусе, который является частью мозга, которая регулирует аппетит и жажду.

Если вы голодны, попробуйте выпить стакан воды и подождать около 10 минут, чтобы увидеть, уменьшится ли голод перед едой.

Обезвоживание также может вызывать головную боль и усталость, которые снижают продуктивность при работе из дома.

Если вы будете держать бутылку с водой или стакан рядом с рабочей станцией, у вас будет гораздо больше шансов выпить ее. Сделайте воду более заманчивой для питья, добавив в нее лимон или лайм. Или попробуйте травяной чай.

Избегайте газированных напитков, соков, энергетических напитков и сладких напитков, которые дадут вам пустые калории (калории без особой питательной ценности). Эти напитки могут позже привести к краху, что приведет к еще большему увлечению.

11. ПОЛУЧИТЕ ШАГ ВПЕРЕД ОТ СНЕКИНГА

Когда вы едите из сумки или контейнера, гораздо труднее осознавать, сколько вы едите.

В одном исследовании было опрошено около 50 мужчин и женщин, которым подавали еду разного размера. Одна группа участников получила порцию на тарелке, а вторая — на тарелке, в которой они могли взять желаемое количество.

Участники потребляли на 30% больше энергии (почти 700 калорий), когда предлагали наибольшую порцию, чем когда предлагали наименьшую порцию. Большие порции привели к большему потреблению энергии независимо от способа подачи и возраста, веса и пола участников.

Имейте под рукой полезные закуски, так что, если у вас есть вкусные закуски, вы можете заполнить их хорошим продуктом. Старайтесь держать хрустящие продукты, такие как морковь, сельдерей или яблоки, под рукой и иметь их со здоровым источником белка, таким как йогурт, яйцо вкрутую или горсть орехов.

12. ОТЧЕТНОСТЬ ПО ENCOURAGE

Гораздо проще придерживаться привычки или изменения поведения, когда у вас есть поддержка. Одно исследование из 100 взрослых показало, что в дополнение к боли и ощутимым преимуществам физических упражнений, социальная поддержка была фактором, который предсказывал приверженность 12-месячной программе упражнений на дому.

Вы можете создать подотчетность, даже работая дома, устроив дружескую конкуренцию с удаленными коллегами или друзьями. Поделитесь своими здоровыми рецептами и советами о том, что помогает вам есть здоровую пищу. Также может быть очень полезно поделиться своей борьбой. Скорее всего, кто-то еще находился в той же ситуации, что и вы.

По мнению экспертов в области здравоохранения из PrecisionNutrition , подотчетность помогает вам быть последовательными, потому что вы должны сообщить, что вы делаете (или не делаете). Если вы не можете быть последовательными, вы не сможете добиться прогресса. Подотчетность является ключевым фактором в этом.

13. ПЕРЕМЕЩАЙТЕ ПЕРЕД ТЕМ, ЧТОБЫ ЖИТЬ

Совершенно нормально хотеть брать еду, когда вы работаете из дома. Начните с определения того, кто является вашим провокатором еды: вам, например, скучно, стресс, гнев или одиночество?

Затем найдите альтернативное поведение, такое как медитация, быстрая прогулка, домашняя работа или надежное фитнес-приложение.

Получение некоторых упражнение может реально обуздать ваш аппетит. Исследования показывают, , что отдельные упражнения вызывают кратковременный дефицит энергии (сжигание калорий) без стимулирующего влияния на аппетит.

Еще одно исследование обнаружил, что и бег, и поднятие тяжестей помогли приручить гормон грелина. Грелин называют «гормоном голода», потому что он стимулирует аппетит, увеличивает потребление пищи и способствует накоплению жира.

14. НАСЛАЖДАЙТЕСЬ ЕЛЬ!

Пищевой психолог Доктор. Брайан Вансинк хорошо это описывает:

« Еда — это большое удовольствие в нашей жизни, а не то, что мы должны идти на компромисс. Нам просто нужно изменить свое окружение, чтобы работать с нашим образом жизни, а не против него ».

Одна из его философий питания заключается в том, что в тот момент, когда мы сознательно отрицаем себя в чем-то, мы с большей вероятностью будем жаждать этого все больше и больше. Позвольте себе время от времени угощать.

Будьте спокойны с собой, когда вы найдете, какие советы лучше всего подойдут вам, когда вы пытаетесь питаться здоровой пищей, работая дома.

Как остановить скуку?

Знание того, что вызывает у вас скуку, — это первый шаг к предотвращению его возникновения.

Большую часть времени мы действуем импульсивно, не задумываясь, а иногда они будут означать, что мы пойдем к холодильнику или перекусим, не потому, что мы действительно этого хотим, а из чистого привычка. Итак, определите, какие у вас есть триггеры, которые заставляют вас есть, когда вы не испытываете голода.

Некоторые распространенные триггеры включают в себя сидеть, чтобы смотреть телевизор или Netflix. Вы автоматически захватываете пакетик чипсов, чтобы бездумно жевать только потому, что всегда делали это?

Когда вы возвращаетесь домой с работы, холодильник — это первое место, куда вы идете, чтобы вы могли что-нибудь перекусить?

Узнайте о своих предпочтениях в еде и запишите все возможные триггеры, чтобы вы могли научиться их менять.

Чтобы отслеживать о ваших привычках питания, ведите дневник питания. Запишите, что вы едите, ваши пристрастия, что вы делали до / во время еды или закуски.

Ведя дневник питания, вы можете больше узнать о том, как вы едите, осознать те триггеры, которые у вас есть, и найти способы управления ими. Это может быть даже пробуждение от того, как часто вы бездумно перекусываете.

2. НАЙДИТЕ СЧАСТЛИВОЕ СЧАСТЬЕ

При создании плана действий важно знать, что, хотя еда действительно популярна и чаще всего является выбранным способом вознаграждения и питания, существует множество других методов. вместо этого вы можете реализовать это, и вы все равно будете чувствовать себя обновленным и удовлетворенным.

Найдите другие способы, которые помогут вам повторно сосредоточиться и удовлетворить себя, чтобы вы могли оставить скуку позади.

Некоторые популярные методы включают в себя ходить, делать растяжки или тренировки, если позволяет время. (P.S. Если вам нужны идеи, Fitbod планирует всю вашу тренировку для вас на основе вашего предыдущего опыта тренировок, целей в фитнесе и личных предпочтений).

Дайте себе немного времени, чтобы почитать книгу, посмотреть любимое шоу или поработать над интересным проектом только для вас.

Даже зажигание вашей любимой душистой свечи может повысить настроение.

Найдите свое удовольствие и счастье другими способами, чтобы вы не всегда пытались достать эти эндорфины.

3. СОЗДАЙТЕ ПЛАН ДЕЙСТВИЙ

Система «если и тогда» — это отличная система для реализации, когда вы знаете, каковы ваши триггеры и где вы решили найти свое счастье в другом месте.

Используя это в своей повседневной жизни, вы не только сможете идентифицировать свои триггеры, но и сможете изменить свои привычки, чтобы вы могли создавать лучшие, которые не включайте в себя еду из чистой скуки.

Например, если вы хотите изменить свою привычку дотянуться до закусок, когда вы дойдете до этого 15-дневного спада во второй половине дня, чтобы разбудить вас, если вы / тогда план может быть следующим: «если я чувствую усталость, я пойду на прогулку на улицу»

Имейте резервный план на случай, если погода не позволяет, а также заранее запланированные отрезки, которые вы можете сделать за своим столом.

Точное знание того, что вы собираетесь делать и когда вы это сделаете, не даст вам никаких других решений в данный момент (отсюда и план резервного копирования того, что делать, если дождь) так что вы можете просто прыгнуть прямо в него.

Поскольку привычка настолько укоренилась в вашем мозгу, изменение этих путей потребует усилий.

Легко впасть в привычные привычки, так что имейте в виду, что для изменения поведения потребуются сознательные усилия и мысли. Облегчите себе этот план резервного копирования, как мы уже упоминали, или измените среду, чтобы напомнить вам об этих новых привычках, на которых вы пытаетесь сосредоточиться.

Держите кроссовки у двери, чтобы каждый раз, когда вы захотите прогуляться или подышать свежим воздухом, он был готов к работе.

Уберите закуски в закрытый шкаф, к которому вы всегда склонны тяготеть, или перестаньте его покупать, чтобы они не были в пределах вашей прямой видимости, и вам о них визуально не напоминали.

Загрузите некоторые приложения для медитации или онлайн-видео о тренировках на свой телефон или ноутбук, чтобы они были готовы к работе, когда они вам понадобятся.

Это может возьмите телеграмму, чтобы пересмотреть ваши пути, но ваша будущая личность поблагодарит вас за это.

5 советов о том, как прекратить есть скуку

Наличие плана — это одно, и первый шаг к изменению ваших привычек к созданию лучших, более здоровых , но, как мы все знаем, иногда легче сказать, чем сделать.

Итак, вот несколько советов, которые могут помочь вам придерживаться вашего трехэтапного плана, чтобы прекратить есть скуку, пока это не станет чем-то, что вы можете сделать автоматически.

1. ИСПОЛЬЗУЙТЕ РАЗВЛЕЧЕНИЕ

Иногда, если вы действительно испытываете это желание поесть, даже если вы не голодны, отвлечение — это то, что вам нужно.

Подобно тому, как найти счастье в другом месте, найдите то, что вы можете сделать, что отвлечет вас от еды и сосредоточится на чем-то другом. Кроме того, как показывает эксперимент скуки, который делается исключительно для того, чтобы разрушить монотонность, это избавит вас от вашего собственного монотонного фанка, так что желание уменьшится.

Найдите, что бездумно постукиваете пальцы на столе? Попробуйте сделать что-нибудь своими руками, например, вязать или играть на инструменте.

Трясти ногами? Вставай, взрывай свою любимую музыку и танцуй.

Ходить туда-сюда к холодильнику? Выйдите на улицу и отправляйтесь на прогулку или бег, или получите тренировку .

Прежде чем вы это узнаете, вы забудете, что вы хотели сначала поесть.

Еще один способ сделать это — создать список дел заранее. Когда вы почувствуете голод от скуки, начните с верхней части списка и займитесь одним предметом.

Вы отвлечетесь от скуки, а также получите список того, что вам нужно выполнить. Какая беспроигрышная ситуация!

2. ПИТЬ ВОДУ ИЛИ ЧАЙ

Питьевая вода или чай — это еще один способ избавиться от скуки.

Иногда люди сами жаждут что-то поднять себе в рот, поэтому вместо этого они обмениваются продуктами на воду или травяной чай.

Кроме того, если вы будете пить больше, вы будете испытывать чувство гидратации и меньше склонны принимать жажду за голод.

Имейте в виду, что если вы Собираетесь пить воду или чай вместо голода, это должно быть только тогда, когда вы испытываете психологический или скука, а не настоящий голод.

Если вы действительно голодны, отложите чай и покушайте.