Гранола обычно изготавливается из овса, затем покрывается маслом и подсластителями, такими как мед и коричневый сахар. Обычно его смешивают с нарезанными орехами и сухофруктами, что дает более 500 калорий на чашку.
Залейте йогурт небольшим количеством мюсли или съешьте его как кашу с молоком, и вы будете получать еще больше калорий.
Так как купленные в магазине гранолы могут содержать много рафинированного сахара, попробуйте обжарить их самостоятельно. Ознакомьтесь с рецептом Альтона Брауна из Продовольственной сети.
ФРУКТЫ И ОВОЩИ
Возможно, вы спросите, почему фрукты и овощи этого не сделали составить список полезных для здоровья продуктов. Фрукты и овощи плотны по питательным веществам (то есть содержат много витаминов и минералов), но с низким содержанием калорий.
С учетом сказанного, ими нельзя пренебрегать! Как объясняет Гарвард , диета, богатая фруктами и овощами, может снизить кровяное давление, снизить риск сердечных заболеваний, предотвратить некоторые виды рака, снизить риск проблем с пищеварением и регулировать уровень сахара в крови.
Попробуйте добавить фрукты и овощи к своей еде и постарайтесь включить их в свой ассортимент. Если вы обнаружите, что они заполняются, попробуйте пробовать их в смузи или сосредоточиться на тех, которые готовят. Например, попробуйте добавить приготовленные грибы и шпинат в пасту или яйца.
Как включить продукты для набора веса
Теперь, когда вы знаете, какие продукты протягивают руку помощи, чтобы помочь вам набрать вес, давайте поговорим о хитрых советах и хитростях о том, как включите их в свой распорядок дня.
АВАРИЙНЫЕ ЗАКУСКИ: ВСЕГДА НА РУКАХ
Эти натуральные продукты имеют высокую калорийность, то есть много калорий и питательных веществ в небольших количествах. Они также не скоропортящиеся , поэтому они идеально подходят для хранения в спортивной сумке или машине. Они будут рядом, если забудут перекусить или не смогут получить еду.
НА ДОМАШНЕМ МУНХЕЕ
Это могут быть соблазны диетолога, но когда вы пытаетесь накачать мышцы, они помогают вашим усилиям по увеличению веса.
Вы также можете иногда есть, когда отвлекаетесь (например, смотрите телевизор). Это противоположно осознанным приемам пищи , но когда ваша цель — получить, иногда это может помочь вам есть до того, как ваш мозг обнаружит, что вы сыты.
Хитрость в том, чтобы часто есть небольшие количества.
- Сыр
- Оливки
- Крекеры или хлеб
Арахисовое или ореховое масло
- Хумус
- Попкорн домашнего приготовления
ФОКУС НА ЖИРАХ
Жир содержит наиболее значительное количество калорий на грамм (9 ккал на грамм против 4 ккал на каждый). грамм для белка и углеводов). Это делает его звездой, когда речь заходит о том, чтобы набухать.
В качестве бонуса доказано, что употребление высокоуглеводных , высокожирных продуктов повышает аппетит и тягу. Это побудит вас есть больше. Согласно Гарвардской школе общественного здравоохранения , они могут помочь в наборе веса.
Пейте свои калории
Купленные в магазине коктейли не приносят пользы потому что они, как правило, содержат много обработанных и вредных для здоровья ингредиентов . Но если вы потребляете свои калории в виде домашних коктейлей, протеиновых коктейлей или даже молока , вы получите больше калорий без сытости.
Делайте коктейли из любимых вещей. Вы хотите наслаждаться сытостью, а не ненавидеть это. Это очень просто: начните с основы, такой как молоко (веганские альтернативы хороши), затем добавьте замороженные фрукты для текстуры, добавьте ореховое масло, йогурт или авокадо, смешайте и наслаждайтесь.
Пример плана еды для хардгейнеров
Все разные и требуют разного количества калорий. Объедините рекомендуемые рекомендации по калориям и макро, которые обсуждались выше, с этим руководством по питанию.
Не стесняйтесь быть гибким с ним. Вы можете поменять местами продукты одной и той же макро-категории (например, белок на белок). Старайтесь есть от пяти до шести раз в день. Время еды может быть скорректировано в соответствии с вашим графиком. Ключ в том, чтобы продолжать есть!
