21 суперпродуктов для укрепления вашей иммунной системы

Бобы богаты различными питательными веществами, такими как витамины группы B, калий, магний и клетчатка. Клетчатка — это пища для здоровых кишечных бактерий. Поэтому, когда вы едите волокнистые продукты, такие как бобы, это помогает создать сообщество здоровых бактерий в вашем кишечнике. Здоровая кишка — это здоровое тело и иммунитет.

Ориентируйтесь на различные цвета и типы. Красная, пинто, морская и черная фасоль помогают повысить иммунитет и уменьшить воспаление.

Иммунная система 101

Доктор Мюррей — ведущий врач-натуропат. В своей книге Total Body Tune-Up он объясняет, как работает иммунная система, какие факторы образа жизни нарушают ее и какие питательные вещества ее повышают. Вот краткое изложение:

Ваше тело создано для защиты от болезней. Ваша кожа — одна из первых линий защиты, которая является одной из причин, почему адекватная гидратация важна. Твой рот, нос и глаза — это отверстия, на которые могут напасть захватчики. Вот почему ваше тело вырабатывает слизь и почему вы чихаете и кашляете, когда заболеваете — чтобы усилить барьер и вывести микробы.

В ваших костях содержится костный мозг, который вырабатывает эритроциты и большинство белых кровяных клеток. Красные связаны с транспортом кислорода, необходимого для дыхания и энергии. Белые кровяные клетки известны как клетки иммунитета. Они борются с вирусами, бактериями и другими иностранными захватчиками.

Тимус, представляющий собой железу в форме бабочки, расположенную у основания вашей шеи, поможет зрелым лейкоцитам.

ПОДДЕРЖКА ТИМУСА

Люди с низкой функцией тимуса склонны к заражению. Тимус созревает лейкоциты, а также вырабатывает гормоны, которые регулируют многие иммунные функции.

Тимус естественно уменьшается с возрастом. Но некоторые внешние факторы, в том числе свободные радикалы (нестабильные молекулы, которые могут повредить клетки вашего организма) из-за неправильного питания, болезней, стресса или воздействия токсинов окружающей среды, могут привести к сокращению ткани тимуса и снижению иммунитета.

Чтобы поддержать тимус, важно придерживаться диеты, богатой антиоксидантами, такими как бета-каротин, витамины С, Е, селен и цинк. Подробнее об этих мощных питательных веществах!

ЛИМФАТИЧЕСКАЯ СИСТЕМА

Ваша лимфатическая система представляет собой сеть сосудов, которые собирают жидкость, находящуюся между вашими клетками. Он проходит через лимфатические узлы, которые фильтруют примеси, такие как бактерии.

Внутри ваших лимфатических узлов находятся лейкоциты, которые поглощают и уничтожают примеси. Вот почему ваши лимфатические узлы опухают, когда вы боретесь с болезнью.

Для поддержания здоровья вашей лимфы крайне важно, чтобы она циркулировала. Это зависит от вашего дыхания и движения — сокращение мышц и вдох.

Мышечные сокращения качают лимфу из рук и ног в крупные лимфатические сосуды. Вдыхание расширяет диафрагму, которая оказывает давление на лимфатические сосуды в области живота и груди.

Другими словами, физические упражнения и глубокое дыхание помогают иммунитету.

Просто имейте в виду, что выполнение чрезмерных интенсивных упражнений (например, HIIT) слишком часто может вызвать стресс у вашего тела и ослабить ваш иммунитет. Узнайте больше здесь:

Может ли HIIT сделать вас больным? (Да, вот почему и как этого избежать)

Помимо дыхания и движения, ключевыми игроками в иммунитете являются управление стрессом и поддержка питания.

Питание и иммунитет

« Дефицит практически любого отдельного питательного вещества может значительно снизить иммунитет ». — Доктор Мюррей.

Чтобы повысить свой иммунитет, вам необходимо исключить или ограничить продукты, которые истощают его (алкоголь, сахар и обработанные продукты), одновременно увеличивая количество питательных веществ, поддерживающих иммунную систему (витамин С, витамин D, витамин А, витамины группы В, витамин Е, каротины, селен, цинк, белок).

УМЕНЬШИТЕ ИЛИ ИЗБЕГАЙТЕ:

Алкоголь

Алкоголь может негативно нарушить ваши иммунные пути, нанося ущерб способность вашего организма защищаться от инфекции, способствуя повреждению органов и блокируя восстановление от повреждения тканей.

Исследования показывают, что даже острое пьянство может повлиять на иммунную систему. Это означает, что если после тяжелой тренировки вы выпиваете пива , возможно, вы настроены на то, чтобы заболеть.

Умеренность считается до одного напитка в день для женщин и до двух напитков в день для мужчин.

Один напиток равен:

  • Пиво: 12 жидких унций (355 миллиметров)
  • Вино: 5 жидких унций (148 миллиметров)
  • Духи: (доказательство 80): 1,5 унции жидкости (44 миллиметра)

Сахар

Слишком большое потребление сахара может привести к воспалению, увеличивая вероятность заболеть простудой или вирусными инфекциями. было предложено излишнее количество сахара, чтобы повысить риск ожирения, диабета 2 типа и сердечных заболеваний (которые все могут подавить вашу иммунную систему).

Представленные исследования в Total Body Tune-Up обнаружено, что употребление 100 г сахара снижает эффективность лейкоцита, называемого нейтрофилом, на 40% в течение двух часов. Нейтрофилы поглощают и уничтожают бактерии.

Согласно Американской кардиологической ассоциации , старайтесь не есть больше, чем:

Обработанные продукты

Согласно сегодняшнему диетологу , типичная американская диета связана с рядом рисков для здоровья, включая болезни сердца, диабет 2 типа и ожирение. — все это может привести к снижению иммунной функции.

В этой диете основное внимание уделяется продуктам с высокой степенью переработки, которые содержат большое количество насыщенных и трансжиров, натрия и рафинированного сахара, но содержат меньше питательных веществ, таких как омега-3, клетчатка и фитохимические вещества.

Такой способ питания может уменьшить фагоцитоз лейкоцитов (клетка, поглощающая захватчика). Насыщенный жир также считается воспалительным. Обработанные продукты также могут нарушать микробиом (здоровый бактериальный баланс).

УВЕЛИЧЕНИЕ

Сосредоточьтесь на разнообразной диете с большим количеством свежих овощей и фруктов, цельного зерна, бобов, орехов и семян. Растительная пища загружена питательными веществами. Если вы не можете получить доступ к свежим продуктам, попробуйте некоторые не скоропортящиеся альтернативы.

Имейте в виду, что когда речь идет о питательных веществах в форме добавок больше не обязательно лучше. Когда питательные вещества извлекаются из их исходных источников, например, в случае креатиновых добавок , они часто не так полезны, как исходный источник, и могут слишком легко переусердствовать.

Витамин C

По праву одно из самых популярных питательных веществ, связанных с иммунной функцией. Витамин С «включает» лейкоциты, чтобы подготовить их к нападению на чужаков. Он также повышает уровень интерферона (вещество, которое препятствует способности вирусов размножаться), уровень антител и гормонов из вилочковой железы.

Витамин С действует против вирусов. Когда у вас инфекция, стресс или вы курите, ваши потребности в витамине С возрастают.

Витамин D

Витамин D производится нашими органами с доступом к солнечному свету. Иммунные клетки, включая B-клетки, T-клетки и антиген, способны синтезировать витамин D и реагировать на него.

Исследования даже предположили, что дефицит витамина D связан с с повышенным аутоиммунитетом (иммунная система по ошибке атакует собственные ткани или органы), а также с повышенным риском заражения.

Витамин А

Витамин А помогает поддерживать здоровые клетки кожи и слизистых оболочек, которые являются первыми линиями защиты от инфекции. Это также важно для функции лейкоцитов. Это может повысить функцию тимуса и реакцию антител.

Это противовоспалительный витамин. Исследования показывают, что витамин А оказывает терапевтическое воздействие при лечении различных инфекционных заболеваний.

Витамины группы B

Витамины группы B, особенно B1, B6 и B12, необходимы для выработки антител для борьбы с болезнями. , Когда уровни низкие, это мешает вашему организму вырабатывать лейкоциты. Лимфоидная ткань также уменьшается, когда не хватает витаминов группы В.

Исследования показывают, что витамины группы В играют значительную роль в выработке циркулирующих антител и антигенов, которые помогают не дать злоумышленникам нанести вред организму.

Витамин Е

Витамин Е поддерживает иммунитет, стимулируя образование лейкоцитов и антител. Это жирорастворимый (всасывается вместе с жиром) антиоксидант, который борется с ущербом от износа в окружающей среде.

Исследования показывают, что витамин Е может помочь снизить частоту возникновения опухолей. Витамин Е играет важную роль в Т-клетках тимуса, помогая им созревать.

Каротины

Каротины — это оранжевые, желтые и красные пигменты, содержащиеся во фруктах и ​​овощах. Они являются эффективными антиоксидантами, которые защищают от повреждений, которые могут привести к раку.

Они помогают защитить тимусную железу благодаря своим антиоксидантным свойствам. Бета-каротин является предшественником витамина А, а это означает, что ваш организм нуждается в нем для выработки витамина А.

Исследования показывают, что каротинам необходимы диетические жиры, чтобы впитывается. Поэтому, когда вы едите продукты, богатые каротином, старайтесь получать их с здоровым источником жира .

Селен

Селен участвует в важных антиоксидантных механизмах в вашем организме. Люди с низким содержанием селена имеют более низкие уровни антител.

Журнал питания объясняет, что селен оказывает очень сильное влияние на иммунную систему. Он действует как антиоксидант и помогает защитить лейкоциты от повреждения свободными радикалами.

Одно исследование показало, что у людей, принимавших добавки с 200 мкг селена в день, активность белых клеток крови почти удваивалась.

Типичная американская диета не содержит достаточно селена. И исследование показывает, что количество селена у растений низкое из-за ухудшения качества почвы.

Цинк

При низком содержании цинка количество Т-клеток уменьшается, уровни гормонов тимуса снижаются, а некоторые белые функции клетки не работают. Цинк также помогает усваивать другие питательные вещества в вашей пищеварительной системе.

Исследования показали, что цинк обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. В двойном слепом клиническом исследовании участники, которые принимали таблетки, содержащие цинк, значительно сократили продолжительность простуды.

После семи дней приема лепешек у 86% пациентов не было симптомов по сравнению с только 46%, принимавших плацебо.

Чтобы быть эффективными, пастилки должны быть свободны от сорбита, маннита и лимонной кислоты. Это потому, что эти соединения связываются с цинком и снижают их эффективность. Поэтому проверяйте свои этикетки перед покупкой!

Протеин

Протеин часто упускается из виду, когда речь заходит об иммунной системе. , Это один из наиболее важных факторов, когда речь идет о создании лейкоцитов, антител и химических мессенджеров.

Белок также необходим для производства таких ферментов, как глутатион. Глутатион является одним из самых сильных антиоксидантов в организме. Повышенные уровни глутатиона связаны с улучшением иммунной функции.

Академия питания и диетологии утверждает, что белок является ключевым иммунным питательным веществом, обусловленным его роль в иммунной системе и способность помогать лечить и восстанавливать.

Заключительные мысли

Следование двум простым изменениям образа жизни может иметь большое значение для поддержания вашей иммунной системы силен на долгое время.

Первая цель — это последовательное включение вышеуказанных суперпродуктов при минимизации потребления алкоголя, сахара и обработанных пищевых продуктов.

Далее следует придерживаться здорового образа жизни, который включает в себя глубокое дыхание, достаточный сон и отдых и умеренные физические упражнения.

Защищая свое здоровье, вы не только повышаете свою сопротивляемость простуде, гриппу и другим инфекциям, вы Также вы защитите себя от потенциально смертельной болезни.

Желаю вам здоровья и счастья.

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *