Короче говоря, да, вы можете нарастить мышечную массу без весов, однако разные уровни индивидуумов выиграют больше, чем другие.
ДЛЯ ПОДРОСТКОВ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Для новичков с ограниченной общей силой движения веса тела будут относительно сложными по сравнению с их общими силовыми способностями, чем у более обученных людей. Включение упражнений с массой тела в приведенные ниже стратегии еще больше усилит мышечные нагрузки в упражнениях с массой тела для начинающих. Тем не менее, добавление веса в тренировочные программы, а также тренировки с собственным весом, увеличит общую силу и способности к наращиванию мышц даже в большей степени, чем тренировки только с одним весом.
ДЛЯ РАСШИРЕННЫХ ЛИФТОВ
Для более опытных и сильных людей упражнения с массой тела могут принести не столько пользу для наращивания мышечной массы, сколько для начинающих. Выполнение упражнений с собственным весом с темпами, паузами и тренировками ближе к усталости — это всего лишь несколько способов, с помощью которых более продвинутые и сильные люди могут поддерживать силу и мышечную массу в периоды, когда веса недоступны или, по крайней мере, минимизировать и Значительно уменьшите мышечную массу и силу.
5 стратегий тренировок для наращивания мышечной массы без весов
Ниже приведены пять (5) тренировок, которые наращивают мышечную массу без весов. Это можно сделать, используя практически все движения тела, и являются эффективными стратегиями для всех уровней физической подготовки и способностей.
1. ОБУЧЕНИЕ В ТЕМПЕ И ПАУЗАХ
Добавление темпов (контролируемых ритмов как части каждого повторения, таких как медленное погружение в движение) и паузы могут резко увеличить время под напряжением движения, что может увеличить мышечную активацию и требования. Это эффективное средство для увеличения мышечной нагрузки на мышцу без необходимости внешней нагрузки (или без необходимости большой внешней нагрузки), что делает его отличной стратегией для применения, когда силовые тренировки невозможны.
2. ЕДИНСТВЕННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Двусторонние движения, такие как приседания и отжимания, являются отличными упражнениями для наращивания силы и мышц без веса. Тем не менее, односторонние изменения, такие как выпады, раздельные приседания и даже отжимания 80/20, являются отличными способами увеличить силу бок о бок от тех людей, которые могут не бороться с двусторонними движениями. Использование односторонних упражнений в рамках программы по снижению веса может помочь спортсменам бросить вызов самим себе и еще больше увеличить мышечный рост и развитие силы.
3. ПОДГОТОВКА К УСТАЛОСТИ
Как можно было бы предположить, более сильным более продвинутым атлетам нужно тренироваться, используя более высокие повторения, чтобы накопить достаточное количество мышечной усталости и стресса для создания адаптаций. Если целью является максимальная сила, для более продвинутых и даже промежуточных атлетов будет трудно добавить достаточную нагрузку, чтобы нагрузить неврологические системы, необходимые для развития максимальной силы.
Тем не менее, тренировка до отказа для всех уровней может увеличить мышечный рост и / или по крайней мере поддерживать базовые уровни силы. Это также поможет увеличить способность заставлять себя уставать; необходимый атрибут и при тренировках с весами (не всегда, но иногда).
Связанный: попробуйте эти 12 домашних упражнений для подколенных сухожилий
4. ОБУЧЕНИЕ С БОЛЬШЕЙ ЧАСТОТОЙ
В тех случаях, когда силовые тренировки не подходят, увеличить рост мышц можно, просто чаще тренируя мышцы и чаще утомляясь. Это увеличит общий объем тренировок и поможет снизить общую ежедневную усталость от тренировок, поскольку вы распределяете общий объем на всю неделю.
Если вы хотите потренироваться со своим партнером, попробуйте эти 15 домашние тренировки пар.
5. FOUS В КОНТРАКТЕ МЫШЦЫ
И наконец, независимо от того, какие стратегии вы решите использовать в своей программе тренировок, важно, чтобы вы понимали мускулы, на которые вы пытаетесь работать, и сосредоточились на них. ощущение, что сокращение мышц на протяжении всего набора. Бездумные движения и выполнение повторений без акцента на ощущении работы мышц ограничат общую эффективность движения.
Кроме того, это часто приводит к тому, что вы выполняете слишком большой объем и / или не придерживаетесь правильной техники, что может привести к травме от чрезмерного использования.
Если вы хотите полностью исключить догадки из программирования, то попробуйте использовать приложение Fitbod , которое разработает вашу программу тренировок с отягощениями и силой тела на основе ваших зарегистрированных данных и целей тренировок. Тренировки будут адаптироваться к вашим уровням восстановления и скорости прогресса и помогут вам сохранить силу и мышцы во время резания. Имея более 600 видеороликов о движениях и упражнениях, вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов.
3 тренировки ног для наращивания мышечной массы без веса
Ниже приведены три (3) упражнения для ног, которые можно сделать для наращивания мышечной массы без веса. Каждая тренировка отличается друг от друга и может использоваться во время еженедельного плана, если вы хотите тренировать ноги 2-3 раза в неделю.
WORKOUT # 1
Приведенная ниже тренировка предназначена для всех уровней и предназначена для тренировки четырехглавых мышц, подколенных сухожилий, ягодичных мышц, икр и костной ткани. Эта тренировка должна занимать не более 60 минут. Упражнения следует выполнять для утомления, с акцентом на поддержание строгого темпа и ощущения усталости мышц, а не просто на бесконечные повторения.
Разминка — 3 раунда
Часть A — 4 раунда
Количество повторений темпа в этом случае означает снижение на 3 секунды, 1 — вторая пауза внизу (колено не на полу), без темпа на пути вверх, без паузы сверху (переходите непосредственно к следующему повторению). Прыжок с приземистым заключенным означает, что вы сделаете максимальный вес в вертикальном положении, держа руки за головой.
Часть B — 4 раунда
Используйте пенопластовый валик или полотенце на полу для выполнения завитков подколенного сухожилия.
Часть C — 4 раунда
Встаньте на краю лестницы или ступеньки и выполните как можно больше упражнений на ноги. Ваше колено должно быть прямым. Ключевым моментом здесь является опускание пятки как можно ближе к земле, чтобы получить большую растяжку в икре, затем поднимите ее вверх и сожмите в верхней части каждого повторения и сделайте паузу в течение 1 секунды, затем повторяйте до тех пор, пока не достигнете максимального отказа на этой ноге. Оттуда переключите ноги на провал. Оттуда используйте обе ноги и делайте двойные подъёмы до отказа. Это один набор. Повторите 4 раза.
