5 олимпийских советов по тяжелой атлетике, которые должен знать каждый новичок

Поиск квалифицированного тренера, имеющего опыт работы с начинающими и промежуточными атлетами, является ключом к достижению успеха. На начальных этапах тренировок лифтеры очень впечатлительны и являются первоклассными для роста. Хотя это уже существующий этап обучения, также важно, чтобы руководство, которое вы получаете, было хорошим. Обязательно изучите тренеров, спортивные залы и планы тренировок, так как многие из них являются хорошими вариантами, а многие не являются хорошими.

СОВЕТ №2. УЛУЧШИТЕ СВОЮ МОБИЛЬНОСТЬ

Если вы не являетесь одним из немногих избранных людей, которые занимаются тяжелой атлетикой с большой подвижностью, скорее всего, вы найдете некоторые, если не большинство движений, сложными. Важно удовлетворять любые вопиющие потребности в мобильности (может помочь руководство тренера) и до загрузки этого диапазона движения.

Также важно отметить, что вы будете лучше контролировать и диапазон движения в движениях, выполняя их контролируемым образом, так что не откладывайте мобильность. Это всего лишь часть всей загадки начала взвешивания.

Например, лучший способ поправиться в передней стойке (приседание спереди) — это растянуть латы, предплечья и трицепс (растягивание партнера), а затем … передний присед с полным захватом, правильно.

СОВЕТ № 3: ПОДДЕРЖИВАЙТЕ СВЕТ ВЕСА

Как обсуждалось выше, ключ для любого Новичок должен быть техникой, временем, техникой и техникой. Загрузка — это один из способов прогресса, однако для новичков это не лучший способ.

Многие начинающие лифтеры и тренеры стараются выполнять нагрузки слишком рано, и при этом снижают скорость и технические характеристики лифта… ради нового PR. Вместо этого ключевым моментом является снятие акцента с нагрузки на движение, поскольку PR на начальной стадии за счет техники и времени — это просто эго-управляемый лифт.

Сохраняйте вес достаточно легким, чтобы ваши движения были плавными, плавными и быстрыми. Если вы используете вес, когда начинаете терять какое-либо из этих качеств, нагрузка слишком высока.

СОВЕТ № 4: ВЫПОЛНЯЙТЕ ЧАСТИЧНЫЕ ПОДЪЕМЫ

Разбивка Полный рывок, чистота и рывок в их отдельные части — хорошая идея для многих начинающих. Это позволяет вам атаковать один сегмент движения за один раз, значительно упрощая изучение правильных позиций и сосредоточив внимание на одной-двух вещах одновременно. Выполнение движений, таких как зависания, силы и подъемы из блоков, — все это прямые изменения полных подъемов.

Например, когда обучает полной очистке (чистые прогрессии) мы можем разбить полное движение на отдельные сегменты и обучать их в течение нескольких недель, один за другим, пока не наступит день, когда мы сможем соединить отдельные сегменты. Это деконструированный способ обучения моментам, который может быть полезен для многих начинающих, чтобы понять различные позиционные потребности движения и / или решить проблемы с начинающими, промежуточными и продвинутыми атлетами во время определенных этапов подъема.

СОВЕТ № 5: БУДЬТЕ ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНЫ

Как и все, тяжелая атлетика требует времени. Это требует практики, и многое из этого. Многие начинающие испытывают разочарование или нетерпение, когда пытаются освоить подъемы, и в конечном итоге добавляют слишком много веса слишком рано. Не торопитесь с прогрессом, и с помощью хорошего тренера и программы вы увидите долгосрочный прогресс!

Пример программы по тяжелой атлетике

Приведенная ниже программа представляет собой 4-недельную программу для начинающих, которая предназначена для ознакомления начинающего олимпийского тяжелоатлета со спортом и тренировками олимпийской тяжелой атлетики. Тренировка должна быть завершена через 45-60 минут, с движениями, выполняемыми с легкой до умеренной нагрузки. Лифтеры должны чувствовать себя отдохнувшими между подходами и сосредоточиться на выполнении каждого повторения с сосредоточенной энергией и намерением двигаться как можно более плавно и плавно.

ДЕНЬ 1

  • Жим от сидения (за шеей): 3 подхода по 8-10 повторений
  • Выхват силы бедра: 4 подхода по 2-3 повторения
  • Приседания в верхнем положении: 4 набора по 5 повторений
  • RDL: 3 набора по 8-10 повторений
  • Подтягивание: 3 подхода по 8-10 повторений

ДЕНЬ 2

  • За рывок разделения шеи: 3 подхода по 5 повторений на ногу (делайте обе ноги)
  • Hang Power Clean: 4 подхода по 2-3 повторения
  • Приостановить переднюю приседание: 4 подхода по 5 повторений
  • Push Press: 3 подхода по 8-10 повторений
  • Падение: 3 подхода по 8-10 повторений

ДЕНЬ 3

  • Высокая нагрузка рывка поворота: 3 подхода по 5 повторений
  • Баланс рывка: 4 подхода по 2-3 повторения
  • Tall Clean + Power Рывок: 4 подхода по 2-3 повторения
  • Задний присед: 4 подхода по 8-10 повторений
  • Присед с болгарским сплитом: 3 подхода по 8-10 повторений на ногу

ЕЖЕНЕДЕЛЬНЫЕ ПРОГРЕССИИ

Поскольку большинство начинающих не знают, каковы их максимумы, мы не можем просто переходить от недели к неделе, используя% увеличения. Кроме того, акцент на еженедельной основе должен быть сделан на правильную технику, время и плавность движения. Следовательно, лучше всего работать с умеренными и легкими нагрузками и поддерживать интенсивность относительно низкой в ​​течение первого месяца, чтобы установить правильную схему движения, позиции и технику, а также установить базовую линию, которая может быть достигнута в последующие недели.

Важно отметить, что еженедельные прогрессии могут быть субъективными на ранних стадиях. Например, не рекомендуется только смотреть на загрузку (которая не рекомендуется для начинающих). Вместо этого сосредоточьтесь на скорости движения. Атлет двигался лучше? Они показали лучшее время и контроль? Где они более текучие при выполнении лифта? Все это — способы анализа еженедельной прогрессии без добавления нагрузки.

Заключительные мысли

Разработка правильной техники тяжелой атлетики и времени может занять годы. Многие начинающие, хотя и стремятся овладеть этим видом спорта, часто спешат с вещами, жертвуя техникой, позиционной осведомленностью и временем. Важно помнить, что олимпийская тяжелая атлетика является долгосрочной тренировочной целью, и прогресс не всегда линейный. Начинать со звуковой программы под надлежащими инструкциями по тренировкам — это один из самых умных (и самых безопасных способов) для долгосрочного роста и успеха в спорте.

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *