6 лучших упражнений для ног

Присед на спине с высокой штангой — это вариация приседа, которая обеспечивает меньшее напряжение для нижней части спины, чем присед с низкой штангой (часто наблюдается в пауэрлифтинге). Благодаря более высокому расположению штанги на верхней части спины / ловушках, человек может поддерживать более вертикальный угол наклона спины и минимизировать нагрузку на спину.

ПЕРЕДНЯЯ И / ИЛИ ГОЛОВНАЯ КРЮЧКА

Делаете ли вы это с помощью штанги (приседания спереди), гири (приседания с двумя гирями), одного веса (приседания с бокалами) или их комбинации в рамках вашей программы, нагрузка на нижняя часть спины будет уменьшена из-за того, что туловище находится в более вертикальном положении (по сравнению, например, с приседом на спине).

Эти вариации являются отличным упражнением для укрепления четырехглавой мышцы, ягодичных мышц, сердечной и задней мышц.

ВАРИАНТЫ УНИКАЛЬНЫХ ПРИСЕДАНИЙ

Такие движения, как, например, раздельные приседания, могут выполняться в защитной стойке с нагрузкой на верхнюю часть спины или в переднюю стойку и использоваться для индивидуальной атаки силы ног. , Рекомендуется, чтобы при тренировке «силы» во время односторонних упражнений повторения были не менее 3 для каждой стороны, чтобы снизить риск получения травмы.

ТРУСЫ БЕДРА

Тазобедренные суставы — отличный способ развить сильные ягодичные мышцы. Это движение может быть выполнено, так как оно ограничивает нагрузку на поясницу и имеет очень похожий рисунок движения на тягу (однако оно не нацелено на подколенные сухожилия и назад). Выполнение этого на тренажере Смита, штанге или даже с гантелями — все это эффективные средства для создания более сильных ягодиц при ограничении нагрузки на нижнюю часть спины.

Почему не приседания и тяги с низкими планками?

Если вы испытываете боль при этих движениях, есть большая вероятность, что ваша техника плохая, а вес слишком тяжелый. В этом случае я предлагаю вам пересмотреть свою технику, облегчить нагрузку и обратиться за советом к обученному человеку, который знает, что он делает.

Если у вас есть травмы нижней части спины и более хронические проблемы Я предлагаю НЕ выполнять эти движения, так как они, скорее всего, вызовут боль и травму, если вы промахнетесь один раз. Награды за риск просто нет.

Тем не менее, вы, безусловно, можете выполнять их, но понимаете, что если вы хотите нарастить мускулы и силы, и вам все равно, сколько вы могут тянуть тягу (и больше заботятся о наращивании подколенных сухожилий и ягодичных мышц, которые часто являются побочным продуктом тяги), приведенные ниже варианты упражнений могут значительно увеличить мышечный рост и силу и минимизировать боль / травму нижней части спины.

Упражнения на заднюю ногу для развития гипертрофии

Ниже приведены шесть упражнений, которые можно выполнить, чтобы тренировать ноги для гипертрофии и базовой силы. Эти движения часто не выполняются для более низких повторений, так как они являются наилучшей функцией для роста мышц, используя повторения по меньшей мере 3-5 повторений для движений одной ноги и 8 или более повторений для движений на основе машины.

1. НОЖНАЯ ПРЕССА

Жим ногами — это хорошее движение для некоторых людей, которые, возможно, захотят увеличить нагрузку и мышцы ног на четырехглавую мышцу без необходимости дополнительного напряжения в нижней части спины. Для достижения наилучших результатов опустите сани в самое глубокое положение, которого вы можете достичь.

2. HACK SQUAT

Hack Squat — это машина для ног, которая нацелена на квадрицепсы и ягодицы. Подобно жиму ногой, движение часто выполняется с помощью салазок на гусеницах, и его следует выполнять с максимальной амплитудой движения. Расположение этого салазок в этом упражнении приводит к нацеливанию, главным образом, четырехглавой мышцы.

3. ЛЕГКИ, ШАГИ И БОЛГАРСКИЕ РАЗДЕЛЕННЫЕ СКВАТЫ

Все эти три движения являются односторонними упражнениями для ног и могут быть выполнены с использованием разнообразного оборудования (штанга, гири, гантели, вес тела и т. Д.) Это отличные способы увеличить одностороннюю силу ног, гипертрофию мышц и повысить стабильность суставов, необходимые для более сложных силовых движений. Они, как правило, выполняются с меньшим весом, чем двусторонние движения, такие как приседания, становая тяга и румынская тяга; однако доставляйте столько же (если не больше) мышечного напряжения.

4. СВАРОЧНЫЕ МАШИНЫ МАШИНЫ

Завитки подколенных сухожилий машины — отличный способ добавить наборы прямых работ большого объема к подколенным сухожилиям, не загружая нижнюю часть спины. Как правило, это делается в более высоких диапазонах повторений для накопления метаболической усталости в мышцах. Вы также можете делать эти одноногие, чтобы устранить любую одностороннюю асимметрию.

Заключительные мысли

Ключ к любой эффективной тренировке ног состоит в том, что она напрягает мышцы ноги. Если вы не чувствуете ваши каре во время пресс-ноги, или ваши бедра в тяге ноги жесткой, скорее всего, вы:

  • делает движение неправильно,
  • не выполняет движение во всем диапазоне движения,
  • не устанавливает достаточный контроль и координацию движения,
  • идет слишком тяжело,
  • идет слишком легко,
  • или не думает активно о работе мышц.

Я призываю всех нажимать паузу перед своим следующим сетом и по-настоящему фокусироваться на движении, мышцах и ощущении связи между двумя из них при выполнении каждого повторения.

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *