Как часто вы должны тренироваться?

ОБУЧЕНИЕ ТРИЦЕПСАМ

Общий объем тренировок является ключевым, при этом в большинстве рекомендаций предлагается 12-16 полных комплектов работы в неделю для промежуточных атлетов. Выполнение всего 6-8 подходов в неделю также может быть достаточным для некоторых атлетов, которые выполняют много нажатий, так как за это движение также отвечают трицепсы.

Загрузка, используемая для тренировки трицепс можно делать в легких (20-30), средних (10-20) и тяжелых диапазонах повторений (5-10), однако предлагается, чтобы смесь из трех использовалась на протяжении всей программы обучения, начиная с более тяжелой Поднимается первым, если за один день используются несколько диапазонов повторений.

Однако основное внимание должно уделяться максимизации диапазона движений при тренировке трицепса.

Часто люди жертвуют глубокой мышечной силой и высоким напряжением в мышцах для быстрого, частичного набора повторений движения. Это может быть связано с использованием слишком большого веса или просто с непониманием техники movmnt.

Тем не менее, полный диапазон движений является ключевым, с полным разгибанием локтя и интенсивным изометрическим сокращением в верхней части движения очень эффективно при увеличении роста трицепса. Если вы не чувствуете локальную усталость в мышцах, скорее всего, вы едете слишком быстро, слишком тяжело или не используете полный диапазон движений.

ОБУЧЕНИЕ БИЦЕПСАМ

Рекомендации, предлагающие 12-20 полных комплектов работ в неделю для промежуточных атлетов. Выполнение всего 6-8 подходов в неделю также может быть достаточно для некоторых атлетов, которые выполняют много упражнений, так как бицепсы также ответственны за это движение.

Нагрузка, используемая для тренировки бицепса, может варьироваться, за исключением тяжелых весов (менее 8 повторений), поскольку это может увеличить травму. Предполагается, что смесь средней (8-15) и более высокой репутации (20-30) используются в течение всей программы обучения.

Подобно трицепсу, ключ с тренировкой бицепса для максимизации роста мышц — это максимизация диапазона движения и напряжения, наложенного на мышцу. Часто люди жертвуют глубокой мышечной силой и высоким напряжением в мышцах для быстрого, частичного повторения движений. Это ключ, что мышечная усталость возникает внутри бицепса. Если вы не чувствуете локальную усталость в мышцах, скорее всего, вы едете слишком быстро, слишком тяжело или не используете полный диапазон движений.

5 важных соображений при тренировке рук

Ниже приведены пять важных факторов, которые следует учитывать при оптимизации тренировок рук.

ЕЖЕНЕДЕЛЬНЫЙ ОБЪЕМ ОБУЧЕНИЯ

Как уже говорилось выше, соблюдение рекомендаций по объему тренировок является ключевым фактором при определении эффективности ваших тренировок. Обучение слишком мало приведет к небольшому росту, так же как и тренировка слишком часто (так как ваши руки не могут восстановиться и восстановиться). Скорее всего, если вы читаете это, вы не довольны ростом своей руки, поэтому начните с определения общего объема тренировок в неделю (количество рабочих заданий в неделю) и при необходимости корректируйте свой план.

ВОССТАНОВЛЕНИЕ

Восстановление необходимо для роста мышц.

Где-то по пути люди говорили себе: «БОЛЬШЕ ЛУЧШЕ».

Это не может быть дальше от истины, когда речь идет о росте мышц и восстановлении. Убедитесь, что вы максимально восстанавливаете силы и придерживаетесь оптимального еженедельного объема тренировок (количество рабочих заданий в неделю). Если вы правильно прописываете объем тренировок и не видите роста, продолжайте читать.

Приложение Fitbod рекомендует точные тренировочные нагрузки, подходы и повторения на основе в истории тренировок. Алгоритм Fitbod также распознает, насколько усердно тренируется мышечная группа, и запрограммирует правильные упражнения в зависимости от вашего оптимального уровня восстановления.

ПОЛНЫЙ ДИАПАЗОН ДВИЖЕНИЯ

Посмотрите в любом тренажерном зале, и вы увидите, как люди выполняют кудри и трицепсы.

Несмотря на широко распространенную популярность тренировок рук, многие посетители тренажерного зала все еще не могут заполнить рубашку или иметь худые, скульптурные руки. Одной из причин этого является отсутствие полного спектра движений.

Выполнение движений, таких как подтягивание кудрей и трицепсов (как и все другие упражнения), для полного диапазона движений создает глубокое мышечное растяжение мышц, которое стимулирует большое количество стресса.

Именно этот стресс отвечает за рост мышц.

Недостаток выполнения движений во всем диапазоне движения часто может свести к минимуму ваши способности, чтобы максимизировать рост.

И помните, использование меньшего веса для обеспечения более полного диапазона движения — это ключ, а не подъем тяжестей!

TENSION IS KEY

Напряжение является ключом к мышечному росту.

Выполнение движений с неустойчивыми скоростями, отсутствием контроля и минимальными способностями чувствовать, как бицепс и трицепс сжимаются и растягиваются под нагрузкой, могут ограничивать общее мышечное напряжение.

При выполнении движений выбирайте их выполнение медленными и контролируемыми движениями, сосредотачиваясь на ощущении растяжения мышц и сокращения под нагрузкой во всем диапазоне движений.

VARY ДВИЖЕНИЯ ДЛЯ МАКСИМАЛЬНОГО РОСТА

Как обсуждалось выше, понимание анатомии трицепсов, бицепсов и предплечий является ключевым для выбора упражнений. Выполнение одинаковых движений и одинаковых углов может привести к чрезмерному травмированию и ограниченному росту. Обязательно ознакомьтесь с приведенными выше разделами и ссылками, чтобы узнать больше о том, как различные упражнения нацелены на различные аспекты мышц.

Примеры упражнений на руку

ТРЕНИРОВКА № 1: РАБОТА ТРЕНИРОВКИ РУЧКИ НАЧИНАЮЩЕЙ РУКИ

3 цикла упражнений — 3 раунда

  • Сгибание гантелей на бицепс: 3 сета по 11 повторений
  • Откаты с гантелями: 3 сета по 5 повторений
  • Завитки молотка: 3 подхода по 13 повторений

3 упражнения — 3 раунда

  • Жим сидя на трицепсе: 3 подхода по 12 повторений
  • Концентрационный завиток: 3 набора по 9 повторений
  • Расширение трицепса в виде гантели на одной руке: 3 подхода по 11 повторений

3 Схема упражнений — 3 раунда

  • Сгибание бицепса до плеча: 3 подхода по 7 повторений
  • Завиток Зоттмана: 3 подхода по 9 повторений
  • Индуистское повышение: 3 подхода по 8 повторений

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *