Как построить мышцы после потери веса

Здесь мы разделили наши советы на три важные категории: фитнес, диета и образ жизни.

Хотя для наращивания мышечной массы необходимо тренироваться, много магии происходит и за пределами тренажерного зала, поэтому убедитесь, что вы помните о других сферах своей жизни, чтобы оптимизировать результаты.

Фитнес

Во-первых, мы собираемся начать с создания мышечной — физической формы. Это ключевой компонент в наращивании мышечной массы и силы, так как без него не было бы ничего, что могло бы стимулировать этот рост.

1. СИЛЬНАЯ ПОДГОТОВКА

Если вы этого еще не сделали, сейчас самое время включить силовые тренировки в свою рутину.

Это означает, что тренировка с сопротивлением действует против вас, поднимая гантели или гири и загружая эту штангу.

Если вы в тренажерном зале, вы можете использовать тренажеры или даже просто использовать свой вес, что также полезно (да, упражнения с собственным весом может нарастить мышечную массу ).

Силовые тренировки помогают разрушить мышечные волокна в организме. Как только это произойдет, он будет ремонтировать в большем масштабе, чем это было раньше. Это означает, что у вас есть правильная диета, о которой мы поговорим позже в этой статье.

Чтобы убедиться, что силовые тренировки действительно эффективны для наращивания мышечной массы, вам также необходимо убедиться, что вы сосредоточены на прогрессивной перегрузке .

Прогрессивная перегрузка означает, что вы постоянно заставляете свое тело приспосабливаться к большему стрессу и напряжению, чем это было раньше. Другими словами, это означает поднятие тяжестей, чтобы вы могли продолжать наращивать мышечную массу и силу.

Есть несколько разных способов убедиться, что вы перегружаете мышцы:

  • Поднятие тяжестей. Это означает, что вы грузите штангу с большим весом, чем на прошлой неделе, или поднимаете более тяжелую гантель или гирю. Это может даже означать переход от упражнений с собственным весом к упражнениям с использованием полос сопротивления.
  • Увеличение громкости — Это добавляет дополнительные наборы к вашей тренировке. Таким образом, вместо того, чтобы делать определенное количество приседаний для набора из 3, вы будете делать то же самое количество приседаний, но для набора из 4, а затем на следующей неделе, это может быть 5 подходов. Увеличьте объем тренировок, чтобы убедиться, что вы делаете больше.

Тем не менее, когда дело доходит до прогрессивной перегрузки, убедитесь, что вы по-прежнему способен подниматься с хорошей формой. Не перегружайте мышцы, прибавляя больше веса или подходов, если только вы не можете сделать это без ущерба для техники.

2. Сосредоточиться на сложных движениях

Существуют различные виды силовых тренировок, которые вы можете выполнять, и хотя у каждого из них есть место для занятий фитнесом, есть и такие, которые определенно дадут вам больше отдачи.

Например, составные движения.

Это движения, которые используют более одной группы мышц, поэтому вы набираете мышечные волокна в нескольких областях одновременно, в отличие от упражнений на изоляцию, которые работают только по одному за раз.

Составные движения — это три больших поднятия — приседания , жим лежа и тяга — и есть другие, такие как верхний пресс, подтягивания и толчок бедра. Сосредоточьтесь на том, чтобы сделать несколько сложных движений основным фокусом силовых тренировок, а затем вы можете выполнять упражнения на изоляцию в конце, когда выполняете вспомогательные упражнения.

3. ВЫЙТИ

Если вы хотите сделать кардио, что очень хорошо для вашей сердечно-сосудистой системы, попробуйте сосредоточиться на интервальной тренировке высокой интенсивности ( HIIT ).

Это означает, что вы работаете в течение более короткого времени, но с гораздо большей интенсивностью. HIIT может быть лучшей формой кардио, чем низкоинтенсивный стационарный кардио (LISS), где вы будете работать в течение более длительных периодов времени, но с меньшей интенсивностью, потому что это лучше для сохранения мышц, которые у вас уже есть.

Если вы хотите свести к минимуму риск катаболизма мышц, выберите мудрый кардио.

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *