В одном из предыдущих руководств мы говорили о сложных упражнениях и их важности. Выбор сложных движений не только увеличивает мышечный рост, силу и может помочь в атлетизме, он также может задавать тон для успешных программ по наращиванию силы и мышц.
Дополнительные движения
Выбор дополнительных движений, которые добавляют дополнительная гипертрофия, баланс, координация и односторонняя сила важны для поддержки основных упражнений и поддержки вашего роста с течением времени. Эти движения могут быть разных форм и размеров, что дает вам возможность добавить разнообразия, креативности и «веселья» в тренировки.
Ознакомьтесь с примером программы ниже, чтобы узнать, как интегрировать дополнительные движения в программу тренировки.
Движения красного флага
Если это причиняет боль, вызывает боль или острый и хронический дискомфорт (исключая болезненность мышц), рекомендуется НЕ делать этого. Вам следует обратиться за профессиональной помощью и разобраться в этих проблемах, но в то же время, если что-то ухудшается, есть большая вероятность того, что вы (1) делаете это неправильно или (2) имеете красный флажок, который вам необходимо решить немедленно.
УСТАНОВКИ, РЕПЫ И НАГРУЗКА ИНТЕНСИВНОСТИ В НЕДЕЛЮ?
Понимание того, как программировать наборы, повторы и загрузку — это искусство и наука, но не НУЖНО быть сложным. С помощью советов, приведенных ниже, вы можете приступить к разработке программы, которая поможет вам двигаться вперед, позволит вам развиваться и позволит восстанавливаться и расти мышцам (потому что больше не всегда лучше).
Объем обучения (еженедельно)
Когда мы пытаемся нарастить мышечную массу, мы должны усердно тренироваться. Тем не менее, тяжелая тренировка означает, что мы также должны позволить нашим телам восстановиться, так как избиение ими забвения не только неправильно, это фактически заставит вас ПОТЕРЯТЬ мышцы и получить травму.
Когда вы смотрите в программе тренировок лучше всего тренировать группу мышц с 12-18 прямыми наборами в неделю, причем программа начинается в нижней части этого диапазона.
Показано, что это оптимальный диапазон для большинства людей, и особенно для более опытных атлетов, которые выдерживают более высокие нагрузки и стресс.
Давайте возьмем сундук для примера. Выполняя сундук с 5 движениями, каждые 4 подхода составляют 20 подходов за одну тренировку. Это чрезмерное количество наборов для сундука. Для многих я рекомендую делать 75% от общего объема (или меньше) в один день, а затем день с меньшим объемом в другой.
Например, в первый день вы выполняете жим лежа (4 сета), гантель (3 сета) и падения (3 сета). Это 10 комплектов. Позднее на неделе, во второй день, вы выполняете жим штанги с уклоном (3 комплекта) и жим с плоской скамьи (3 комплекта). Это берет ваш общий недельный объем до 16 комплектов.
Вы также можете всегда снижать громкость, основываясь на восстановлении (поскольку у некоторых людей может быть значительно больший прирост в результате выполнения МЕНЬШЕ, а не большего).
КАК ДОЛЖЕН ВАС ПРОГРАММНЫЕ ТРЕНИРОВКИ?
Ниже приведены два ключевых понятия, о которых вам следует знать при разработке и развитии тренировок.
Периодизация
Глядя на программу, лучше всего подумать о тренировках с шагом 4 недели, каждый 4-недельный блок прогрессирует и готовит вас к следующей.
Для многих новичков, начинающих программу, рекомендуется тренироваться с умеренной интенсивностью, умеренными нагрузками и стремиться к прогрессу на 2-4 неделе.
Затем в следующей программе внесите небольшие изменения в программу (поменяйте силовое движение, измените несколько упражнений), однако не измените все полностью, поскольку это приведет к потере переносимости из предыдущего плана.
Прогрессивная перегрузка
Прогрессивная перегрузка возникает, когда вы добавляете объем тренировки, нагрузку или и то, и другое одновременно период времени в систематической манере, которая учитывает физиологическую адаптацию мышечной ткани (и нервной системы), чтобы увеличить силу, мышечную массу и работу сердечно-сосудистой системы. Лучше прогрессировать постепенно, с постепенными отсроченными периодами восстановления (обычно одна неделя, каждые 3-4 недели или прогрессивной перегрузкой).
Это можно делать еженедельно Исходя из того, что на второй неделе спортсмен может добавить 5 фунтов веса к приседаниям на спине или сохранить тот же вес на первой неделе, просто выполните еще 1-2 повторения. Со временем этот эффект перегрузки с использованием пирамиды приведет к значительному прогрессу и поможет минимизировать травмы.
ЛЮБЫЕ ДРУГИЕ ОСОБЫЕ СООБРАЖЕНИЯ (ТРАВМЫ, И Т.Д.)?
Вы должны спросить себя, и постоянно пересматривать в течение всего процесса обучения. Проблемы будут приходить и уходить, однако, если вы думаете, что они исчезнут сами по себе (без вашего разрешения), вы можете настроить себя на хронические травмы и проблемы.
