Прежде чем понять, как тренироваться два раза в день для похудения, полезно узнать, как работают калории и обмен веществ. Если вы просто хотите приступить к тренировкам, не стесняйтесь переходить к Плану тренировок два раза в день .
На базовом уровне калорийность — это показатель того, сколько энергии требуется нашему телу для работы, включая частоту сердечных сокращений, дыхание, функции клеток и органов, ежедневные движения и тренировки. Это называется основной скоростью метаболизма.
БАЗОВАЯ МЕТАБОЛИЧЕСКАЯ СКОРОСТЬ (BMR)
На это базовое сжигание калорий влияют различные факторы, в том числе:
- Возраст: с возрастом мышечная масса имеет тенденцию к снижению, что приводит к замедлению метаболизма (сжигание калорий).
Существуют и другие факторы, способствующие использованию калорий, такие как индивидуальная генетика, кишечные бактерии и гормоны.
ОБОРОТ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ
Помимо вашего основного уровня метаболизма, существуют и другие факторы, определяющие ежедневное сжигание калорий. https://steroidmag.com/tabletirovannye-steroidy/metenolon/ Это включает энергию, которая требуется вашему телу, чтобы расщеплять пищу, которую вы едите, и использовать ее в качестве энергии, называемой пищевым термогенезом.
Кроме того, есть ежедневные действия и движения, в том числе если вы активны на работе или дома. Например, если ваша работа требует от вас частой прогулки, например, с почтальоном или строителем, вы будете сжигать гораздо больше калорий. Домашние занятия , такие как приготовление пищи и уборка, могут увеличить сжигание калорий.
Затем на верхнюю часть вышеперечисленных калорийных горелок приходит физическая подготовка или тренировки. По данным Американского совета по упражнениям (ACE), физическая активность является вторым по величине фактором, способствующим ежедневным потребностям в калориях.
Сжигание калорий углубляется по частоте, интенсивности и продолжительности тренировки. Поэтому, когда потеря веса является целью, регулярные и частые физические нагрузки являются наиболее эффективным способом увеличения общего сжигания калорий.
КОЛИЧЕСТВО ДЕЯТЕЛЬНОСТИ ДЛЯ ПОТЕРЯ ВЕСА
По данным Центров по контролю за заболеваниями (CDC), балансом калорий и необходимой физической подготовкой поддерживать или терять вес может быть очень индивидуальным. Некоторые люди должны быть более активными, чем другие, чтобы поддерживать или достигать здорового веса. Но они разработали некоторые общие рекомендации относительно количества упражнений, необходимых для поддержания веса или снижения веса:
Поддержание веса
Если вы не привыкли заниматься физическими упражнениями, занимайтесь до 150 минут в неделю аэробной нагрузкой средней интенсивности . Примером может быть 30 минут в день, пять дней в неделю.
Потеря веса
Чтобы потерять вес, вам нужно увеличить физическую активность в дополнение к изменениям в рационе питания — подробнее об этом в будущем.
Как тренироваться два раза в день безопасно и эффективно
Слишком много интенсивного материала может привести к утомлению и истощению и может привести к противоположным результатам того, к чему вы стремитесь.
Чрезмерные или повторяющиеся тренировки могут привести к травме, которая может помешать вам тренироваться, пока вы не поправитесь.
Слишком много кардио может привести к разрушению мышц, что в конечном итоге приведет к снижению метаболизма и затруднит потерю веса.
Следуйте этим советам, чтобы убедиться, что ваша тренировка безопасна и эффективна.
ИЗМЕНИТЬ ИНТЕНСИВНОСТЬ
Когда вы тренируетесь два раза в день, важно смешивать интенсивность, чтобы вы не повредили, не травмировали и не стрессировали своих тело.
Интенсивные упражнения, такие как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), не должны выполняться каждый день.
Это связано с тем, что когда вы прикладываете максимальные усилия или приближаетесь к ним, ваше тело переходит в анаэробное состояние. В основном ваше тело лишено свободного кислорода, поэтому оно будет полагаться на другие запасы энергии, включая глюкозу и жир. Это отличный метод для быстрого и эффективного сжигания жира, но он наносит вред организму.
Орган здравоохранения, Precision Nutrition , объясняет, что ВИИТ и интенсивные физические упражнения переводят ваше тело в стрессовый «кризисный» режим, который может повышать уровень гормонов стресса. Слишком много гормонов стресса с течением времени было предложено для снижения иммунитета.
Чтобы оставаться в безопасности, старайтесь выполнять интенсивные упражнения, такие как HIIT, не более двух-четырех раз в неделю. Когда вы тренируетесь два раза в день, подумайте о том, чтобы выполнять одну тренировку с максимальной нагрузкой, а другую — с уровня от низкого до умеренного. Например, утром можно заняться интенсивным бегом, а вечером — йогой.
АДЕКВАТНОЕ РАЗРЕШЕНИЕ И ВРЕМЯ ОТДЫХА
Любая тренировка должна включать разминку . Если вы не нагреваете мышцы, то сразу же приступаете к тренировкам, что может привести к травме и ухудшению формы. Это также помогает подготовить ваш разум, чтобы убедиться, что вы даете тренировке все, что вы получили.
Существуют способы, с помощью которых взвешенные и упражнения с весом тела могут выполняться ежедневно без чрезмерных нагрузок на организм. Сосредоточьтесь на меньшем объеме и интенсивности тренировок и измените тип выполняемых вами упражнений (кардио или взвешенные). Таким образом, вы все еще тренируетесь без перетренирования тех же групп мышц. Стремитесь дать себе как минимум шесть часов между тренировками.
План тренировок для похудения два раза в день
Это примеры того, как вы можете структурировать тренировки два раза в день для похудения. Как всегда, внимательно прислушивайтесь к своему телу и тому, что ощущается как толчок, но не переусердствуйте.
КАРДИО
Это может быть полезно, если вы готовитесь к марафону или просто не имеете времени для более продолжительной кардио-сессии и хотите разделить ее на две части.
- Тренировка # 1 : 15 -20 минут быстрой ходьбы или пробежки.
- Тренировка № 2: 15-20 минут бега на короткие дистанции или домашние упражнения , такие как скакалка.
Попробуйте кардиотренировку на Fitbod .
Стрейчинг
Поскольку силовые тренировки могут быть тяжелыми для тела, старайтесь использовать более легкие веса, когда вы делаете это два раза в день. Или более тяжелые веса для одной тренировки, чем более легкие движения веса тела, такие как йога для второй. Вы также можете сосредоточиться на различных группах мышц, таких как руки по утрам и ноги вечером.
Попробуйте всестороннюю тренировку на Fitbod .
КАРДИО И ПРОЧНОСТЬ
Это один из лучших способов смешать тип и интенсивность ваших тренировок. Вы будете работать мускулы и получать в сердце пользу и сжигание калорий кардио.
- Тренировка № 1: 15-20 минут кардио HIIT.
- Тренировка № 2: 15-20 минут йоги или легче вес тела упражнения.
Попробуйте кардио и силовые тренировки на Fitbod .
Необходима пища
Диета и физическая активность являются важными частями головоломки для похудения. В общем, мы набираем вес, когда потребляем больше калорий за счет еды и напитков и не двигайся так сильно. Ключ к похудению — потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете.
