Вы можете делать жим лежа, стоя на коленях или где-нибудь между ними, чтобы увеличить силу верхней части груди, плеч и лопатки. Это модифицированное упражнение надавливания на голову отлично подходит для повторной адаптации атлетов к давлению после травмы или боли в плече. Если все сделано правильно, это упражнение может повысить стабильность лопатки и увеличить силу верхних и нижних конечностей, дельтовидной мышцы и трицепса.
Хотите перейти на следующий уровень? Попробуйте эти упражнения для начинающих в верхней части тела и начните наращивать серьезные мышцы верхней части тела!
6 причин, по которым ваши плечи болят при тренировке груди
Ниже приведены некоторые другие причины того, почему ваши плечи болят во время тренировок. Помните, если вы имеете дело с хроническими проблемами плеча (или даже острыми в этом отношении), проходящими через них или «мне становится лучше, когда я согреваюсь», — все это предупреждающие признаки того, что ваше тело посылает вас. Игнорируйте их, и вы будете на обочине намного дольше.
Используйте приведенный ниже раздел как способ проверить себя и свои тренировки. Отказ от ответственности, я не врач, поэтому приведенные ниже рекомендации являются предложениями, основанными на моем опыте. Если у вас есть вопросы или проблемы, обратитесь за медицинской и профессиональной помощью.
1. БЕДНАЯ ТЕХНИКА
Одна из главных причин, почему люди жалуются на боль в плече при жиме лежа (и других упражнениях для груди), просто из-за плохой техники и положения при опускании штанги к груди.
Хотя технические сбои могут происходить и из-за того, что вы слишком много весите, плохо контролируете или не знаете, как упаковать лопатки, это также может быть связано с тем, что вы не правильно позиционировать себя.
Обязательно посмотрите видеоуроки по приведенным выше упражнениям (лучшие упражнения для груди с плохими плечами), чтобы освоить свою технику.
2. СЛИШКОМ ТЯЖЕЛЫЙ
Скорее всего, если у вас болят плечи, вам также нужно уменьшить нагрузку, которую вы используете, чтобы вы могли установить больший контроль и сосредоточиться на поддержании стабильности на протяжении всего движения.
Многие люди думают, что тяжелая скамья создает большие грудные мышцы, что, конечно, так, но это не единственный способ добиться роста.
Самое важное, что нужно помнить, — это позволить мышце двигаться во всем диапазоне движений, сохранять напряжение на волокнах и не терять контроль и стабильность в прессе.
3. НЕТ КОНТРОЛЯ
Использование темпов, пауз и контролируемых фаз понижения — все это эффективные (и сложные) способы увеличения мышечного роста и повышения стабильности и силы плеч без необходимости использования чрезмерных нагрузок.
Если вы ищете рост и силу мышц, это является ключом к максимальному мышечному напряжению и контролю на протяжении всего движения, а не к тому, чтобы отскакивать от груди или от силового подъема.
4. СЛИШКОМ МНОГО ОБЪЕМА
Предположим, вы тренируетесь с идеальной техникой, нагрузкой и контролем. Существует вероятность того, что вы просто делаете слишком много грудных тренировок.
Если вы превышаете 12-18 наборов грудной клетки в неделю, это, скорее всего, признак того, что вы не даете мышцам восстановиться, что, в свою очередь, приведет к большему напряжению в соединительной линии. ткани и суставы плеча.
Это включает в себя, если вы делаете большое количество движений веса тела, так как усталость — это усталость, поэтому не забывайте слушать тело и иметь план тренировки груди, который учитывает правильное восстановление, а также тренирует мышцы спины и плеча стабилизатор.
5. ОТСУТСТВИЕ ЛОБНОЙ СТАБИЛИЗАЦИИ
Если у вас нет возможности стабилизировать лопатки и плечевой пояс (упаковать спину) во время прижимающих движений, ваши плечевые суставы и соединительные ткани могут биться.
С помощью упражнений на разминку и коррекцию, перечисленных выше, вы можете переучить свое тело, как стабилизировать плечи и повысить производительность пресса и здоровье.
6. НЕКОТОРЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ПРОСТО НЕ РАБОТАЮТ ДЛЯ ВАС
Иногда вам просто нужно признать, что некоторые движения будут полезны для вас, а другие — нет.
Если вы обнаружите, что перепробовали все, и какое-то движение причиняет вам боль (в то время как другие упражнения для грудной клетки этого не делают), лучше всего просто принять, что плечо каждого человека разное, и для чего угодно причина «Упражнение X» причиняет вам боль.
Сфокусируйтесь на всех движениях, которые не вызывают боли, и используйте их для укрепления мышц груди и плеча. Вы можете обнаружить, что когда вы вернетесь к «Упражнению X» недели или месяцы спустя, вы даже сможете выполнять их безболезненно.
Пример «дружественных для плеч» упражнений для грудной клетки
После завершения вышеупомянутой процедуры разминки плеча, вот три идеи тренировки грудной клетки для всех уровней.
Тренировка 1 — Начинающий
- Увеличение наклона: 3 подхода по 8-10 повторений
- Жим штанги: 4 подхода по 8 повторений, медленная контролируемая фаза опускания
- TEMPO Landmine Press: 4 подхода из 8 повторений, 3-секундная фаза понижения
- Грудная жим с нейтральным захватом Нажмите: 4 подхода по 8-12 повторений, медленные и контролируемые.
