Могут ли упражнения для тела помочь вам сохранить мышцы?

1. МЕДЛЕННЫЕ РЕПЫ ВНИЗ

Несмотря на то, что вы можете добавить больше повторений, чтобы стимулировать мышечное напряжение (в основном из-за увеличения времени под напряжением), вы также можете увеличить стресс, замедляя повторения.

Например, при отжимании вверх вы можете медленно опускаться на землю, делать паузу внизу, зависая над полом, а затем возвращаться к началу (в отличие от просто выполняю их на обычных скоростях). Это не только делает движение более сложным, но и помогает наращивать силу во всем диапазоне движений, нарушает координацию мышц и резко повышает нагрузку на мышцы.

Более того увеличение эксцентрической силы за счет замедления понижающих фаз упражнений с собственным весом может помочь минимизировать снижение эксцентрической силы, часто наблюдаемое в периоды тренировки.

2. СКОРОСТЬ

Добавление скорости в любое упражнение может повысить мышечную координацию, эксцентрические требования и выходную мощность мышцы. Как указывалось ранее, быстрые мышечные волокна быстро появляются в периоды тренировки, особенно у людей, которые больше тренируются в силе и силе.

Добавление плиометрии, например плиометрических отжиманий Приседания в прыжках и прыжки в раздельных приседаниях — все это способы заставить нервную систему оставаться эффективными при выработке энергии, а также постоянно стимулировать как быстрые сокращения, так и увеличение выносливости.

3. ПРОДОЛЖАЙТЕ ВЫБОР БЕЛКА ВЫСОКИЙ

Все мы знаем, что потребление белка является ключевым фактором для увеличения мышечной массы и работоспособности, однако в те времена, когда тренировки менее оптимальны (или даже происходит тренировка), важно продолжать употреблять высококачественные источники белка, чтобы уменьшить расщепление белка. Часто это можно сделать, увеличив потребление белка и немного снизив потребление углеводов, при этом сохраняя общее количество калорий.

Обратите внимание, что я не говорю (не в последнюю очередь), чтобы лишать углеводы Вне зависимости от диеты, однако в периоды, когда вы не тренируетесь слишком усердно или тренируетесь вообще, снижение углеводов на 30-50 грамм в день (примерно 120-200 калорий из углеводов) может быть хорошей рекомендацией, а затем замена этих калорий на источники белка.

4. НЕ РЕШАЙТЕ КАЛОРИИ СЛИШКОМ МНОГОЕ

Как кратко упомянуто выше, во время периода тренировки или не слишком тяжелых тренировок важно немного уменьшить потребление калорий, так как вам не нужно столько калорий на день, так как вы не работаете).

Многие люди, однако, слишком резко сокращают калории. В действительности, снижение калорий на 10% может быть хорошей отправной точкой при переходе из тренировочного состояния в тренирующееся или менее строгое тренировочное состояние, в основном, за счет сокращения количества углеводов (и поддержания белка выше).

Например, допустим, вы человек, который много тренируется и ведет довольно активный образ жизни и обычно ест 3000 калорий в день. В периоды срыва вы можете съесть примерно 2700 калорий в день, при этом снижение на 300 калорий в день происходит из-за потребления примерно на 50-70 граммов углеводов в день меньше). Просто будьте уверены, что вы продолжаете есть примерно 0,8-1,0 грамма белка на фунт массы тела и употребляете примерно 1 грамм углеводов в день. Если вы делаете это, то вам также необходимо сократить количество жира, если вам все еще нужно сократить количество калорий, чтобы достичь этой отметки 10%.

Наконец, вам не нужно уменьшать калории, так как это также может помочь вам поддерживать мышечную массу, однако тогда вы должны быть в порядке с возможным добавлением жира, поскольку вы не тренируетесь. Итак, исправьте… делайте упражнения с собственным весом и перечитайте стратегии № 1 и № 10.

5. Тренируйте в одностороннем порядке чаще

Двусторонние движения, такие как приседания, являются отличным способом наращивания силы и мышечной массы, однако в форме массы тела они могут быть не столь эффективными из-за снижения мышечной нагрузки на человека. ,

Расширение использования односторонних тренировок в программах с собственным весом, например, путем включения выпадов, подъемов, подъемов бедер на одну ногу и разделенных приседаний (упражнения для нижней части тела), может увеличить силу ног и мышечная масса больше по отношению к своим двусторонним аналогам у одного и того же человека. Это связано с тем простым фактом, что во время односторонних упражнений на мышцы одной ноги накладывается больше стресса, чем на обе конечности.

6. Делать что-то лучше, чем ничего.

Помните, что делать НИЧЕГО лучше, чем ничего не делать, когда дело доходит до тренировки и поддержания мышц. В то время как большинство людей переоценивают, сколько им нужно сделать для поддержания мышц, по-прежнему необходим какой-то стимул для задержки потери мышц после первых 2-3 недель тренировки.

Заключительные мысли

Поддержание мышечной массы возможно, и для многих это можно сделать довольно легко с помощью тренировок с массой тела, используя приведенные выше стратегии. Как упоминалось ранее, многим новичкам будет гораздо проще поддерживать мышечную массу во время периода тренировок и менее интенсивных тренировок просто потому, что они не имеют достаточной мышечной массы, чтобы поддерживать ее в первую очередь (по сравнению с более опытными и продвинутыми лифтерами). В конце концов, помните, что делать что-либо, даже если оно составляет 10-20% от вашего обычного тренировочного объема, лучше, чем ничего, замедлять прогрессирование потери мышечной массы (но не так эффективно, как тренировка настолько последовательно, насколько это возможно).

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *