Одним из более простых, но эффективных способов стимулирования роста мышц с помощью упражнений с весом тела является увеличение количества повторений, которые вы делаете. Хотя вы можете поднимать более легкие веса, чем в тренажерном зале, увеличение количества повторений означает, что вы все равно можете использовать RPE (шкалу, используемую для измерения интенсивности ваших упражнений), которую вы обычно делаете. Это может занять больше времени, но вы все равно можете добраться туда.
1. УМЕНЬШИТЕ ВРЕМЯ ОТДЫХА
Отдых между вашими сетами важен, но если вы хотите усилить интенсивность, сократите перерывы, которые вы делаете. Если перерыв на отдых обычно длится 60-90 секунд, возьмите минимум 60 секунд и сделайте следующий сет. Сокращая время простоя между вашими рабочими комплектами, вы можете гарантировать, что интенсивность сохраняется. Кроме того, если вы обнаружите, что можете выполнять свой сет с меньшими затратами времени на отдых, значит, вы улучшили свои навыки.
2. ВЫПОЛНЕНИЕ ВАРИАНТОВ ОДНОГО ДВИЖЕНИЯ
Всегда есть несколько способов выполнить упражнение. Давайте возьмем отжимания в качестве примера. Это одно из самых популярных упражнений с массой тела, которое может стимулировать рост мышц и в то же время бросать вам вызов.
С отжиманиями у вас есть стандартный отжим, в котором ступни и кисти рук выровнены на той же высоте. Однако, если вы хотите бросить себе вызов, отличный способ сделать это — отказаться от пуш-ап. Это когда вы поднимаете ноги так, что они находятся на поднятой поверхности (например, стул или скамья), а ваши руки находятся на более низком уровне (например, на земле). В этом положении распределение веса меняется, поэтому вам нужно больше толкать. Если вам нужно сделать это еще сложнее, найдите более высокую поверхность.
Если вам нужно начать с более легкой вариации, чем при стандартном пуш-апе, то использование коленей в качестве основы вместо ног — это вариант для начинающих. Кроме того, отжимание наклона является хорошим вариантом. Это противоположно отклонению, так как ваша верхняя часть тела приподнята, а нижняя часть тела находится на нижней поверхности. На вашей верхней части тела меньше веса, так что это будет легче, чем стандартное или отжимание.
3. Тренируйте неудачу
Тренировка — неудача — это еще одна стратегия, которую вы можете использовать для наращивания мышечной массы, используя только упражнения с собственным весом. Это означает, что вы будете придерживаться подхода AMRAP (как можно большего числа повторений) и будете продолжать повторять до тех пор, пока вы физически не сможете больше этого делать. Однако имейте в виду, что вам все равно нужно убедиться, что вы в хорошей форме. Нет смысла выбрасывать лишнюю пару повторений, которые ставят под угрозу вашу технику, не говоря уже о том, что это довольно опасно. Поэтому тренируйтесь до отказа, чтобы полностью сломать эти мышцы, сохраняя при этом хорошую форму.
Вот следующая часть, которую люди склонны упускать из виду. Восстановление. Когда вы тренируетесь до полного разрушения мышц, вам нужно дать им достаточно времени для восстановления и восстановления. Поэтому не используйте эту стратегию каждый раз, когда вы тренируетесь и когда вы ее используете, убедитесь, что следующая неделя — это неделя отдыха и восстановления или как минимум выгрузка.
4. УВЕЛИЧЕНИЕ ВРЕМЕНИ ПОД НАПРЯЖЕНИЕМ
Упражнения с собственным весом могут способствовать росту мышц, если вы увеличиваете время под напряжением. Это относится к тому, сколько времени вы напрягаете мышцы. Вы можете сделать это, замедляя свои движения вместо того, чтобы закончить их как можно быстрее.
Один из способов сделать это — добавить темпы в свою тренировку. Давайте посмотрим, что мы можем сделать с темповыми приседаниями в качестве примера. Не садитесь на корточки и не подпрыгивайте. Чтобы сделать это темпом, добавьте счетчик к каждой фазе приседа, например 3210. Когда вы снизитесь, посчитайте до 3. Это первое число и компонент. Затем сделайте паузу внизу на 2 секунды. Следующее число равно 1, поэтому дайте себе 1 секунду, чтобы перейти из нижней позиции обратно в исходное положение. Тогда последнее число, в данном случае 0, указывает, как долго вы можете сделать паузу наверху, прежде чем переходить к следующему повторению. Вы можете сделать любое упражнение с изменением темпа, что увеличит нагрузку на мышцы и будет стимулировать рост.
Другой способ увеличить время под напряжением — замедлить эксцентрическую фазу движения. Это понижающая часть упражнения, которая удлиняет мышцы, например, когда вы опускаетесь в отжимание или приседание. Это означает большее повреждение мышц, следовательно, стимулирование роста.
5. МЕХАНИЧЕСКИЙ НАБОР ДРОПОВ
Наша последняя тактика, которая поможет вам нарастить мышечную массу с помощью упражнений с лишним весом, заключается в применении в ваших тренировках механического набора. Это отличается от обычного набора, в котором вы выполняете одно и то же упражнение до отказа, затем снижаете вес и продолжаете. С набором механических падений вы тренируетесь до тех пор, пока не устанете, но слегка измените упражнение, чтобы задействовать помощь других мышц для завершения всех ваших подходов.
Если вы тренируете приседание, то первым подходом может стать присед с повышенными пятками. Чтобы сделать это, найдите что-то, на чем можно встать, что немного поднимет ваши каблуки. Это будет квадро-доминирующее упражнение. После того, как вы сделаете эти повторения, немедленно переключитесь на присед с узкой стойкой, чтобы ваши ноги были ближе друг к другу без подъема, и закончите с приседом с широкой стойкой, который заручится поддержкой ягодиц и подколенных сухожилий для завершения механического набора. Это будет считаться одним набором, поэтому убедитесь, что вы не отдыхаете, пока все три варианта не будут завершены.
Это определенно утомит эти мышечные волокна, заставляя их восстанавливать и восстанавливать больше, чем раньше.
Заключительные мысли
Наращивание мышц с помощью упражнений с весом может быть не так просто, как прибавление веса к штанге, но с этими стратегиями все еще можно сделать. Добавив вариации, наборы механических падений и увеличивая время нахождения под напряжением, помимо других тактик, вы обнаружите, что вы все равно можете добиться необходимого роста мышц.
