Как следует из названия, интервальная тренировка высокой интенсивности является формой интервальной тренировки очень интенсивных упражнений, чередующихся с восстановлением. Это, как правило, сердечно-сосудистое упражнение (связанное со здоровьем сердца).
Участок высокой интенсивности может длиться от 15-30 секунд до пяти минут. HIIT-тренировка обычно включает в себя от пяти до восьми раундов.
Во время интенсивной части тренировки цель состоит в том, чтобы выполнить максимальное усилие, которое Ваше тело может безопасно принять. Это помогает вашему телу перейти в анаэробное (без кислорода) состояние, которое приводит к сжиганию жира.
Преимущества HIIT с весами
Обучение HIIT само по себе имеет удивительные преимущества. В сочетании с весами это дает совершенно новое измерение в вашей тренировке, позволяя вам работать всем телом за короткий промежуток времени. HIIT с отягощениями может сжигать жир и калории как во время, так и после тренировки, наращивать мышцы и улучшать здоровье сердца.
Сжигайте больше калорий
HIIT с весами предлагает сжигание калорий, которое длится за короткий период, когда вы не дышите и потеете. Это называется избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC).
EPOC относится к количеству кислорода, необходимому для восстановления вашего тела до его состояния покоя. Вы можете думать об этом почти так, как будто тренировка HIIT приводит ваше тело в шоковое состояние. Требуется время и дополнительная энергия, чтобы пополнить запасы энергии, регулировать гормоны и восстановить мышцы.
По данным Американского совета по упражнениям ( ACE ), тяжелые тренировки с отягощениями с короткими интервалами усиливают эффект EPOC. Проведенное ими исследование показало, что тяжелые упражнения с отягощениями имели самый высокий EPOC по сравнению с аэробной ездой на велосипеде и силовыми тренировками.
Обучение HIIT является наиболее эффективным способом стимулирования EPOC. ACE объяснил, что эффект EPOC от тренировки HIIT может добавить от 6 до 15% от общей стоимости энергии в ходе тренировки.
ПОТЕРЯТЬ ЖИР (КОГДА МЫШЬЕ СОХРАНЯТЬ)
Если вы сосредоточены только на кардио, без каких-либо силовых тренировок, вы обычно теряете и жир, и мышцы. Слишком много кардио может потенциально замедлить метаболизм в результате потери мышечной массы. Это чаще случается при ограничении калорий.
A Журнал ожирения исследование сравнил сидящих на диете, выполняющих аэробные упражнения, и сидящих на диете, которые это делали силовая тренировка. Те, кто сидел на диете, занимаясь силовыми тренировками четыре раза в неделю в течение 18 месяцев, потеряли больше всего жира.
ПРЕИМУЩЕСТВА ЗДОРОВЬЯ
Кардио и сила Учебные упражнения отлично подходят для здоровья сердца. Исследования показывают, что оба эти упражнения могут улучшить кровообращение, помогая снизить кровяное давление, снизить уровень триглицеридов и повысить уровень холестерина ЛПВП, который известен как «хороший» холестерин.
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует сочетание упражнений на выносливость, равновесие, гибкость и силу для общей здоровой тренировки. Они рекомендуют силовые тренировки, по крайней мере, два раза в неделю, поскольку это дает мышцам возможность выполнять повседневные действия, защищает организм от травм, укрепляет кости и повышает обмен веществ.
Американский совет по упражнениям (ACE) провел исследование для изучения эффективности сочетания тренировок HIIT и тренировок с отягощениями. В этом исследовании они сравнили физическую форму и кардиологические результаты между тренировками с отягощением HIIT и традиционными упражнениями средней интенсивности.
Для обеих групп процентное содержание телесного жира уменьшилось в обеих группах, но артериальное давление и уровень холестерина липопротеинов низкой плотности («плохой») значительно снизились в HIIT с тренировкой с отягощениями.
БЫСТРАЯ ТРЕНИРОВКА
Проведенное исследование Американского совета по упражнениям (ACE) показало, что упражнения с отягощениями улучшают мышечную массу. Фитнес и требуется менее половины времени регулярных тренировок с отягощениями.
Поскольку HIIT-тренировка выполняется интенсивно в течение более короткого периода времени, ее легче включить в плотный график. Например, планирование длительной пробежки или прогулки в течение часа вместо 20-30-минутной тренировки HIIT может показаться намного более управляемым.
Когда вы включаете силовые тренировки в HIIT, вы также можете сэкономить время, занимаясь силовыми упражнениями. Не говоря уже о том, что ваша мотивация может быть выше, если вы знаете, что будете тренироваться меньше времени.
Различные типы HIIT с весами
HIIT в основном фокусируется на сердечно-сосудистой работе, а силовые тренировки — на наращивании мышечной массы. ВЫДЕЛИТЬ с весами можно достичь разными способами. Вы можете добавить кардио между наборами веса, сложными упражнениями или поднимать тяжелее с более короткими остатками.
Тренировка на прочность с кардио в период между
Пройдите стандартную тренировку по силовым тренировкам и добавьте интервалы сердечно-сосудистых упражнений (прыжки на спине, прыжки через скакалку, работает на месте) между каждым набором. Вы можете сделать быстрый 20-30-секундный перерыв или просто чередовать силу и кардио.
Пример: Две минуты грудных упражнений . Тридцать секунд бега так быстро, как вы можете на месте.
СОЕДИНЕНИЕ СОЕДИНЕНИЙ
Сложные упражнения — это упражнения, которые работают одновременно с несколькими мышечными группами. Это поможет вам достичь максимальных усилий, потому что работает больше мышц и учащается пульс.
Это может быть одно упражнение, которое работает с различными мышечными группами (присед, мертвый свет, выпад, отжимание) или объединением двух упражнений в одно движение (присед с жимом над головой, выпад с завитком бицепса, тяга с откат трицепса).
