Постоянное увлажнение важно всегда, но оно действительно помогает, когда вы испытываете DOMS. Когда ваши мышцы ломаются, как это происходит во время упражнений, ваше тело выделяет продукты жизнедеятельности и токсины, которые могут способствовать вашей болезненности. Хотя ваша печень и почка являются первичными органами, которые помогают вымывать их, поддержание гидратации может помочь ускорить процесс.
ПЕРЕМЕЩАЙТЕ СВОЕ ТЕЛО
Когда вы чувствуете эффект DOMS, скорее всего, вы захотите свернуться калачиком и оставаться на месте.
Однако это может иметь противоположный эффект от того, что вы хотите. Вместо этого, добавление легких движений в ваш день может помочь ослабить мышцы и увеличить кровоток по всему телу. Этот усиленный кровоток означает, что в мышцы поступает больше питательных веществ и кислорода, что ускоряет процесс восстановления.
Акцент делается на легкие движения, поэтому не делайте ничего слишком напряженного, как интенсивный тяжелый сеанс подъема или большого объема. Делайте вещи легкими, как неспешная прогулка или легкая пробежка. Если ваш DOMS не так уж и плох, то даже очень легкая силовая сессия или даже просто упражнения с весом могут заставить этот кровоток двигаться, не увеличивая нагрузку на ваш организм.
Если вам нужно немного В идеале приложение FitBod может адаптировать тренировки в соответствии с вашим индивидуальным уровнем навыков и предпочтениями.
СТРЕЙЧИНГ
Растяжка может творить чудеса с вашим телом. Включение легкого растяжения поможет вам почувствовать себя лучше, сняв чувство мышечной напряженности. Тем не менее, вы должны быть осторожны, чтобы не перенапряжение, которое определенно может принести больше вреда, чем пользы.
Не тяните до такой степени, что вы чувствуете боль. Это плохая боль, которую вы не хотите чувствовать.
Вместо этого потянитесь, пока не почувствуете напряжение в мышцах, но не слишком сильное, чтобы причинить боль. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд, а затем повторите.
Кроме того, когда вы потягиваетесь, вы обнаружите, что сможете постепенно увеличивать диапазон движения, поэтому не ожидайте, что вы сразу будете максимально гибкими при первом запуске. Каждый раз, когда вы повторяете растяжку, смело заставляйте себя растягиваться немного дальше, чем раньше.
ЕСТЬ НЕКОТОРЫЙ БЕЛК
Вы должны уже потреблять достаточное количество белка в своей ежедневной диете, но если вы чувствуете боль, то это здорово напоминание, чтобы еще раз проверить потребление белка, чтобы убедиться, что вы.
Белок отвечает за восстановление и восстановление мышечной ткани в организме и является строительным материалом для мышц, поэтому важно, чтобы вы ели достаточно. Некоторые примеры белка включают ваше обычное мясо, такое как курица, индейка или говядина. Вы также можете включить яйцо в свой рацион или тофу, темпе и бобовые, если вам нужен растительный источник.
Ознакомьтесь с нашей статьей о том, как структурировать калории и макросы для увеличения объема .
Могу ли я все еще тренироваться, если у меня болит?
Итак, давайте просто скажем, что вы встали с постели, чувствуя себя довольно больно, но вы уже посвятили себя другому тренировка в тот же день. Когда вы должны перенести свою тренировку и когда вы должны преодолеть болезненность?
Вы все еще можете потренироваться, если вы чувствуете боль , но до тех пор, пока вы ‘ перерабатывать разные мышцы для тех, кто испытывает DOMS.
Например, если у вас только что был день ног днем ранее, и ваши ноги болят, то не тренируйте ноги снова. На самом деле, рекомендуется не тренировать одну и ту же мышечную группу в течение как минимум 1-2 дней, чтобы увеличить время восстановления. Вместо этого попробуйте сделать верхнюю часть тела день. Таким образом, вы по-прежнему будете тренироваться, но при этом будете отдыхать в тех местах, где это больше всего нужно.
Если вы чувствуете сильную боль и не думаете, что тренировки помогут, тогда не работайте. Речь идет о том, чтобы быть честным с самим собой относительно того, сколько может выдержать ваше тело. Отпуск, потому что у вас болит, не может помешать вашему процессу. На самом деле, это действительно поможет.
Как предотвратить DOMS
В то время как некоторым людям нравится испытывать небольшую болезненность после тренировки, предотвращающей тяжелые DOMS, это хорошая идея, если Вы не хотите, чтобы это мешало вашим тренировкам. Фактически, никто не извлечет выгоду из серьезных DOMS, поэтому важно не позволить этому достичь этого уровня. Вот несколько способов, как это сделать:
ПЕНЫЕ ПЕРЕДАЧИ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ
Это означает, что перед тренировкой нужно немного растянуть и пеленать. Массаж с помощью пенного валика может увеличить кровоток в этих местах. Это ослабит эти мышцы, так что вы будете менее напряжены, что даст вам возможность легко перемещаться в разные положения.
Сфокусируйтесь на любой области, которая вам нравится, но обратите особое внимание на мышцы, которые в особенности чувствуйте боль или напряженность и проводите там немного больше времени.
УБЕДИТЕСЬ, ЧТО ВЫ ПОГРЕВАЕТЕ
Разминка — это жизненно важная часть любой тренировки. Он готовит ваше тело к предстоящим упражнениям, чтобы вы могли тренироваться безопасно и эффективно.
Начните с того, что немного увеличьте частоту своего пульса, как бег на месте или на беговой дорожке в течение нескольких минут или даже некоторые прыжки со звездами. Затем вы можете приступить к динамическим упражнениям на разминку, характерным для вашей тренировки.
Например, если это день ног, то подготовьте свою нижнюю часть тела к некоторым колебаниям ног или боковым колебаниям ног, приседаниям с массой тела или выпадам и ягодичным мостам. Если это день верхней части тела, тогда сосредоточьтесь на динамических растяжениях для этой области.
Выполнение надлежащей разминки, специфичной для ваших тренировок в этот день, означает, что ваши мышцы будут подготовлены и готовы к работе.
ПОЗВОЛЯЙТЕ ВРЕМЕНИ ДЛЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ
Иногда чем меньше, тем больше, поэтому сокращение количества дней, которые вы отрабатываете, чтобы обеспечить как минимум 1-2 дня отдыха, поможет предотвратить DOMS или ухудшить его. Дайте себе время на восстановление, и вы можете просто обнаружить, что когда у вас есть тренировочные дни, вы можете бить их даже лучше, чем раньше.
Заключительные замечания
Это распространенное заблуждение о том, что чувство боли является признаком того, что вы прошли эффективную тренировку. Тем не менее, это всего лишь показатель того, что вы пробуете что-то новое, к чему ваше тело не привыкло. Хорошая тренировка не обязательно означает, что вы должны чувствовать боль на следующий день. Вместо этого сосредоточьтесь на других переменных, которые говорят вам, хорошо ли идет ваша силовая тренировка, например, более тяжелые веса, увеличенное число повторений или более короткое время отдыха. И если вы чувствуете боль, следуйте нашим рекомендациям, чтобы помочь вам быстрее восстановиться, чтобы вы могли вернуться к нему.
