Одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать, — это расставить приоритеты для вашего здоровья и благополучия. Тем не менее, в эти самоуверенные времена неудачи, проблемы и препятствия ставят под сомнение вашу приверженность.
Вы загорелись своими мечтами и жизнью, ради которой хотите работать. Но когда ваша конечная цель упражнения срывается и рутина становится ограниченной, ваши уровни мотивации стремительно падают.
Вместо того, чтобы бить себя за то, что вы человек, найдите минутку, чтобы прочитать, перечитать и заново откройте для себя пригодность « почему » и « как ».
Это руководство наполнит вашу голову научно обоснованными методами преодоления препятствий для тренировок, когда вы работаете дома.
Преодоление препятствий для тренировок, когда вы ‘ Повторная тренировка дома
В общем, придерживаться обычной тренировки непросто. Когда вы вносите непредсказуемые изменения в жизнь, это может показаться почти невозможным.
Если вы стали лучшими с вашей кушеткой или должны совмещать работу и дневной уход, эти проблемы не должны стоять на вашем пути. Обычная часть достижения целей включает преодоление препятствий.
Чтобы преодолеть эти барьеры, начните с выяснения почему вы хотите решить.
Начните с определения своего «почему»
Готовились ли вы к марафону, готовились к соревнованиям по наращиванию мышц , готовились? В праздничный сезон или для похудения летних купальников эти цели помогли вам достичь более глубокой потребности.
Определение вашей реальной причины для достижения лучшего — вот что поможет вам стряхнуть грязь и встать на ноги.
Ваши ценности влияют на ежедневные решения, которые вы принимаете. Например, возможно, вы были вынуждены тренироваться, чтобы иметь энергию и чувствовать себя хорошо в своем теле. Или, может быть, вы хотели выздороветь, чтобы быть рядом со своими детьми.
Лидер-тренер, Келли Томпсон, описал в ThriveGlobal , что значения должны основываться на том, как вы хотите двигаться по жизни , Вместо того, чтобы сосредотачиваться на конкретной временной шкале, сосредоточьтесь на том, что вы хотите чувствовать, когда попадаете туда:
Прорвать барьеры
Хорошо, теперь у вас есть зачем заниматься спортом, но вы оглядываетесь вокруг, и ваши дети бегают и кричат, или, может быть, ваш сосед по комнате или партнер смотрит через плечо, когда вы читаете прямо сейчас.
Вот практические стратегии для преодоления барьеров, препятствующих застреванию в социальной изоляции.
ВРЕМЯ НА ВАШЕЙ СТОРОНЕ
Если вы Самостоятельный карантин превратил вас в дневного воспитателя и учителя, которые могут работать на полную ставку, и это может показаться почти невозможным, если вы уделите себе время. Но вместо того, чтобы думать о тренировке как о выделенном временном интервале тренировки, старайтесь тренироваться короткими очередями в течение дня.
Исследования показывают, что короткие тренировки в течение дня имеют такой же эффект, как один непрерывный бой. Это означает, что если вы на дежурстве мамы, тренировки продолжительностью три, 10 минут так же эффективны, как и последовательные 30 минут.
Это также отличный подход к быстрому отдыху от домашней работы. Исследования показывают, что 15-минутные упражнения улучшают когнитивную обработку. Другими словами, вы будете более продуктивными.
В исследовании из Бристольского университета было оценено 200 сотрудников. Участники, у которых была тренировка, имели на 21% более высокую концентрацию и 41% повышенную мотивацию к работе.
Помните, что любая деятельность лучше, чем ничего, и ключом является поиск графика, который подходит именно вам.
ПРИНЯТЬ ТРЕНИРУЮЩУЮСЯ НА ДОМУ
Если вы можете выйти на тренировку на улицу, отправляйтесь на длинную прогулку или бегите и понежьтесь на солнце, повышающем уровень серотонина. Или, если у вас есть доступ к заднему двору или патио, вы можете получить хорошую тренировку для наращивания мышечной массы Fitbod.
Если у вас нет доступа на улицу или вы просто предпочитаете оставаться дома, создайте специальное место для тренировок в своем доме. Если вы живете в небольшом пространстве, креативность будет вашим ключом. Храните мат для йоги под кроватью. Или найдите угол, в котором вы можете тренироваться, и напишите себе мотивационные цитаты.
Независимо от того, имеете ли вы вес или просто свой собственный вес, вы можете успешно тренироваться с помощью 3-дневной домашней тренировки . Каждый из них включает в себя упражнения для верхней и нижней части тела и не должен занимать у вас больше 20-30 минут.
ПОЛУЧИТЕ СВОИ ДЕТИ
Какой лучший способ подкрасться к тренировке и утомить своих смущенных детей, чем вовлекать их в свою рутину.
Если у вас есть малыш, используйте его в своей программе тренировки. Например, пусть они лежат под вами, и за каждый отжимание, которое вы делаете, они получают поцелуй. Используйте своего малыша для дополнительного веса, когда вы сидите.
Если вы (а) дети старше, включите их в танцевальную вечеринку. Танцы это отличный способ получить кардио. Включите забавную музыку и создайте собственное музыкальное видео. Посмотрите хореографическое музыкальное видео от ваших любимых артистов.
Объедините время игры с упражнениями. Выйдите на улицу и пинайте мяч или катайтесь на велосипеде. Создайте свой собственный буткемп, адаптировав несколько тренировок Fitbod для детей.
ИМЕЙТЕ ДОМАШНУЮ ТРЕНИРУЮЩУЮ СТОРОНУ
Если вы разделяете пространство с кем-то, это может сильно повлиять на то, как вы едите, занимаетесь спортом и даже спите. Эффекты могут быть положительными или отрицательными. Будьте положительно влиять на своих соседей по комнате или партнера, инициируя «вечеринку» во время тренировки.
Добавьте видео с упражнениями и соберитесь вместе. Или разработайте дружеское соревнование по фитнесу, подсчитав, сколько и какой вид упражнений выполняет каждый из вас в день.
Если у вашего соседа по комнате или партнера нет мотивации к тренировкам, но вы все равно хотите уважительно относиться к месту (то есть избегать прыжков в 6 утра), вы все равно можете получить динамическую тренировку всего тела без сбоев или шум.
Энергия
Когда ты будешь дома, сидя на диване, все день, конечно, вы будете чувствовать себя усталым. Как только вы начнете двигаться, вам будет легче продолжать движение.
Упражнения увеличивают энергию, стимулируя кровообращение. Это означает, что у вас будет больше кислорода и питательных веществ по всему телу. Чем больше вы двигаетесь, тем больше митохондрий делает ваше тело. Чем больше у вас митохондрий, тем выше ваша способность вырабатывать энергию.
В одном исследовании взрослые малоподвижные люди, которые сообщали о постоянных чувствах усталости, были зачислены в 6- недели тренировок. Чувство усталости смягчалось физическими упражнениями, с более благоприятным исходом при упражнениях низкой интенсивности.
Связанные: сжигайте 500 калорий, тренируясь дома
ДОМАШНЯЯ ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ ДОБАВЛЯЕТСЯ
Поскольку вы проводите больше времени в помещении полезно сделать ваше пространство красивым. Работа по дому может быть беспроигрышной ситуацией. Они активизируют вас и приводят к чистому, счастливому, благоприятному жизненному пространству. После того, как вы пылесосите, вытираете и вытираете, вы окажетесь в хорошем состоянии.
Термогенез не физической активности ( NEAT ) — это энергия, которую вы сжигаете во время выполнения каких-либо действий, кроме сна, еды или физических упражнений. Это включает в себя ходьбу или езду на велосипеде на работу, работу во дворе или на дому, и даже волнение. NEAT может внести большой вклад с точки зрения того, как мы поддерживаем или теряем лишний вес.
Поиск небольших способов включить активность в ваш день сложится. Просто ознакомьтесь с этими 30-минутными оценками сжигания калорий, которые были составлены WebMD (обратите внимание, что это зависит от таких факторов, как масса тела, возраст, пол):
- Ручная стирка посуды (125 фунтов): 187 калорий
- Мойка автомобиля (125 фунтов): 135 калорий
- Садоводство (125 фунтов): 135 калорий
Успешно измените привычку
Хорошо, значит, у вас есть упражнение зачем и знать как преодолевать препятствия при работе дома. Большой! Теперь, как вы поддерживаете импульс и превращаете его в здоровую привычку?
С точки зрения времени, необходимого для создания или отказа от привычки, это не совсем ясно, потому что мы все разные. Но исследования показывают, что в среднем требуется не менее двух месяцев, чтобы выработать новое поведение.
Таким образом, чем дольше вы можете придерживаться этого, тем более вероятно, что вы будете делать это, не задумываясь.
Чтобы успешно изменить привычку ( т. е. обменивать время в тренажерном зале на время домашней тренировки), помните об этом мотивирующем факторе, найдите здоровое замещающее поведение и будьте терпеливы с самим собой.
ПОЗИТИВНОЕ ПОДДЕРЖКА
Положительный подкрепление означает дать что-то в качестве награды, чтобы поощрить желаемое действие или поведение.
Подумайте о дрессировке собаки. Когда дрессировщик дает собаке удовольствие, когда выполняет трюк, это усиливает это поведение.
Когда речь идет о вас и вашей физической мотивации, вот несколько полезных наград, которые вы можете подарить себе после тренировки, чтобы помочь «тренировать» свое тело и мозг к тренировкам на регулярной основе:
- Примите душ с хорошими продуктами
- Пишите, как вы себя чувствуете после тренировки, и добавляйте обнадеживающие слова
- Проводите дистанционные тренировки с другом и хвалите друг друга за его выполнение
- Побалуйте себя вкусным домашним кофе, чаем или пивом (в меру!)
- Готовьте и наслаждайтесь белковой закуской для наращивания мышечной массы
Ваш мозг начнет естественным образом связывать действие с наградой, что сделает вас более склонным к его повторению, надеясь получить вознаграждение в будущее.
ПЛАН И ПОДГОТОВКА
Простой способ поставить обувь рядом с кроватью (или рабочим столом в зависимости от того, когда вы планируете заняться спортом) будет стимулировать вашу тренировку.
Если вы тренируетесь утром, положите одежду рядом с кроватью, чтобы вы могли бросить ее на первое место. Почему бы не носить их весь день?!
Носите одежду, которая хорошо облегает и заставляет вас чувствовать себя хорошо. Выбирайте цвета, которые вам нравятся, и мотивируйте вас.
Поместите тренировки в календарь или на свой телефон и не оправдывайтесь. Рассматривайте это как стандартное рабочее совещание, а не то, для чего вы можете нажать кнопку повтора. Будьте строги со временем, отведенным для тренировки.
ПОЙДИТЕ В ГРУППУ
Таким образом, вы не можете сейчас физически тренироваться с другими, но это не значит, что вы не можете получить поддержку и ободрение вы жаждете.
Согласно исследованию, представленному в Средний , два фактора, которые эффективно помогают людям достичь желаемого поведения, — это стимулы и ответственность. Когда вы отчитываетесь перед кем-то или группой людей, на вашей стороне работает сила социальных ожиданий.
Настройте вызов Skype и совместную тренировку. Создайте текстовую или электронную рассылку с друзьями и членами семьи с еженедельными занятиями фитнесом. Послать друг другу поддержку и ответственность. Мы в этом вместе!
НАЙДИТЕ ЭФФЕКТИВНЫЙ ПЛАН ФИТНЕСА
Вы можете определенно составить эффективный план фитнеса всего тела, не выходя из собственного дома. Ключ должен включать пять ключевых элементов:
- Warmup
- Кардио (аэробика)
- Сопротивление (сила)
- Растяжка
- Перезарядка
Приложение Fitbod отслеживает ваши тренировки, в том числе какие мышцы были использованы. Этот алгоритм обучения строит ваши персональные тренировки на основе этой информации. В результате вы получаете тренировку всего тела, которая адаптируется к вашему уровню по мере того, как вы становитесь сильнее.
Зарегистрируйтесь для тренировок с собственным весом здесь: Fitbod объявляет о тренировках с собственным весом.
Заключительные мысли
Особенно в такое время, важно сосредоточиться на самообслуживании. Это требует, чтобы ваше здоровье и фитнес были на первом месте. Это позволит вам быть более гибким с неизвестными и переключать передачи при необходимости. Это также может помочь вам присутствовать с другими, когда они нуждаются в вас больше всего.
Чтобы оставаться мотивированным на вашем пути, требуется настойчивость, терпение и постоянная проверка со своими почему . Другими словами, ваша мотивация. Будьте добры и терпеливы с собой, когда вы строите новое поведение.
Это трудное время для всех. Примите то, где вы находитесь сегодня, и осознайте, что неизвестное вызывает стресс. Дайте себе время привыкнуть. Ограничьте отрицательный и выкачивающий разговор с самим собой, поощряя то, что заставляет вас чувствовать себя сильным, здоровым и самим собой. Вы получили это!
