В Руководстве по физической культуре, 2-е издание говорится, что среднестатистический взрослый американец получит большую пользу от 150-300 минут в неделю физической активности умеренной интенсивности. Это описывается как нечто похожее на быструю прогулку. Вы должны двигаться, как будто у вас есть цель, и вы спешите. Как правило, вы по-прежнему сможете говорить полными предложениями, но вам может потребоваться сделать больше вдохов между ними.
Если ваше упражнение больше направлено на уровни высокой интенсивности, то 75- минуты в неделю должны быть вашей минимальной целью.
Это означает, что вы будете работать на 75% от вашего максимального пульса. Согласно данным Американской кардиологической ассоциации (AHA) , максимальная частота сердечных сокращений должна составлять 220 минус ваш возраст.
Итак, если вам 20 лет, это будет 200 ударов в минуту. Чтобы достичь примерно 75 процентов от этого, вы стремитесь к приблизительно 150 ударам.
Вы также не сможете говорить слишком много, только несколько слов за раз, и вы буду задыхаться.
Другой способ узнать, работаете ли вы на уровнях высокой интенсивности, — это ваше воспринимаемое усилие. Вы узнаете, действительно ли вы напрягаете себя, или немного легче.
8 признаков того, что вы делаете слишком много кардио
Несмотря на то, что кардио очень полезно для вас, если вы делаете слишком много, это будет вредно для вас как физически, так и морально. Если вы хотите знать, нажимаете ли вы на него слишком сильно, следите за этими 8 признаками, которые говорят, что вы есть.
1. ВЫ ВСЕГДА БОЛЬШЕ
Существует распространенное заблуждение, что боль — это хорошая вещь, это означает, что вы усердно работаете и ваши тренировки эффективны.
Однако это не так.
Как правило, вы испытываете DOMS (болезненность мышц с задержкой начала), когда вы используете мышцы, которые вы не использовали некоторое время, когда вы работаете с более тяжелой нагрузкой, чем обычно, или если вы пытаетесь новое упражнение. Вы подвергаете свое тело большему стрессу, и ваше тело адаптируется к этой новой тренировке.
Однако, как только вы привыкнете к тренировкам, ваша боль должна ослабнуть. Не воспринимайте это как показатель того, что вы недостаточно усердно тренируетесь; это просто означает, что ваше тело адаптировалось.
Таким образом, хотя небольшая мышечная усталость иногда бывает нормальной, если вы обнаружите, что постоянно чувствуете боль, это признак того, что вы делаете слишком много. Это ваше тело говорит вам, чтобы замедлить темп и снять часть нагрузки, которую вы на него возлагаете. Не используйте болезненность как измерение хорошей тренировки. Вместо этого, если это больше, чем обычные DOMS, которые вы испытываете, используйте его как индикатор того, что вам нужно замедлить его.
2. ВАША ОБЪЕДИНЕНИЕ БОЛЕЗНЕЙ
Есть несколько высокоэффективных кардио упражнений, которые могут быть довольно тяжелыми для суставов. Движения, которые означают, что вы можете довольно сильно приземлиться на суставы, такие как бег или прыжки, могут вызвать боль в суставах. Если вы продолжите это делать, это может усугубить ситуацию, чего вам определенно следует избегать.
Если вы чувствуете это в своем теле (общие области — это колени, лодыжки, нижняя часть спины и бедра), то это признак того, что вы делаете слишком много кардио или, по крайней мере, слишком много сильных кардио.
Сделайте перерыв и дайте вашему телу все остальное, которого оно заслуживает. Если вы не можете полностью отказаться от этого, переключитесь на упражнения с низким уровнем воздействия, которые помогут вам двигаться без боли в суставах, такие как плавание, ходьба, езда на велосипеде и эллиптический тренажер.
Имейте в виду, что боль в суставах имеет тенденцию происходить постепенно, поэтому, если вы начинаете чувствовать оттенок или боль, будьте осторожны, чтобы не просто протолкнуть боль. Будет лучше предотвратить дальнейшее развитие, чем пытаться исправить это позже.
3. ВАШИ «ЛЕГКИЕ» ДНИ ДЕЙСТВУЮТ ТРУДНО
Еще один способ определить, что вы делаете слишком много кардио, — это когда ваши обычно легкие дни начинаются как тяжелые.
Хотя для всех совершенно нормально время от времени проводить плохой или не тренировочный день, если вы обнаружите, что это происходит на регулярной основе, это показатель того, что вы достиг уровня выполнения слишком большого количества упражнений и перетренированности.
Без отдыха, в котором нуждается ваше тело, вы не позволяете себе оправиться от своих занятий. Вот почему сеансы, которые обычно легки для вас, начинают чувствовать себя очень тяжело. Это ваше тело говорит вам, чтобы замедлить его и сделать перерыв.
4. ВЫ НЕ ХОТИТЕ РАБОТАТЬ БОЛЬШЕ
Еще один способ узнать, делаете ли вы слишком много кардио, если вы просто больше не ждете тренировок.
Обычно бывает выходной или дни, когда вы просто не хотите заниматься спортом, но если это происходит регулярно и вы обычно дисциплинированы на тренировках, то Вы слишком сильно напрягаетесь.
Сделайте заслуженный перерыв или попробуйте что-то новое и захватывающее, что поможет вам избавиться от фанка.
5. Вы не спите хорошо ночью
Да, мы говорили, что кардио отлично подходит для хорошего ночного сна, но когда вы делаете слишком много кардио, у него есть противоположный эффект и начинает негативно влиять на наш сон.
Кардио повышает частоту сердечных сокращений и температуру ядра, не говоря уже о выпуске тех полезных для здоровья эндорфинов, которые мы все так любим. Это может быть отличное состояние, но чем больше вы тренируетесь, тем дольше вы находитесь в этом возбужденном состоянии, которое затем становится не таким уж большим, если вы пытаетесь уснуть. Люди обычно спят лучше при более низких температурах тела, поэтому, если ваша внутренняя температура высокая из-за физических упражнений, это может быть проблемой.
Когда ваше тело находится в состоянии стресса (как во время упражнений), это повышает уровень кортизола. Кортизол естественным образом высвобождается в течение дня, немного повышаясь после пробуждения и медленно снижаясь в течение дня, с самыми низкими уровнями ночью перед сном. Если вы делаете слишком много кардио, это может заставить ваш организм выпасть из своего естественного ритма. Следовательно, ваша неспособность хорошо спать по ночам.
Уменьшите количество сердечно-сосудистых заболеваний, которые вы делаете, и посмотрите, как это повлияло на ваш сон. Другой вариант — перестать тренироваться слишком поздно вечером или ночью. Не откладывайте сеансы до самого позднего дня или до полудня, чтобы у вашего тела было достаточно времени для охлаждения.
