Изоляционные движения являются отличными способами для предварительного утомления и изоляции группы мышц после или до более сложных движений.
Тренируя движения, такие как, например, мухи на груди, вы можете увеличить мышечное повреждение и нагрузку на группу мышц.
Для упражнений на изоляцию важно тренироваться во всем диапазоне движений, сохранять напряжение в мышцах и использовать умеренные и более высокие диапазоны повторений с нагрузками, которые позволяют вам сосредоточиться на удлинении мышцы, испытывающие сильное растяжение и вызывающие сильные сокращения.
1. МАШИНЫ И СВОБОДНЫЕ ВЕСЫ
Машины, гантели, вес тела и даже легкие движения штанги — все это приемлемые варианты при тренировке грудной клетки.
Используя диапазон повторений от умеренного до более высокого, с акцентом на глубокие растяжения и сокращения мышц, можно добиться значительного повреждения мышц, что увеличит мышечный рост.
Для секций тренировки, не основанных на силе, рекомендуется тренировать эти движения в умеренном (8-15) или более высоком (15-30) диапазоне повторений до почти полного отказа (см. приведенный ниже раздел, посвященный тренировкам до отказа).
Стоит ли тренировать грудь с тяжелым весом?
Да, однако, если у вас есть травмы плеча или боль во время тяжелые нажимающие движения, рекомендуется обратиться к врачу и / или найти квалифицированного специалиста по фитнесу, который может обучить вас правильной технике.
Поднятие тяжестей (относительно максимальной силы) может быть определен как тренировка в диапазоне 5-10 повторений. Большинству атлетов не нужно тренироваться в диапазоне 1-3 повторения, если их целью является общий рост мышц (и общая сила).
Несмотря на то, что есть преимущества для тренировок в диапазоне 1-3 повторения для атлетов, которые специально атакуют максимальную силу прессования, рекомендуется, чтобы большинство тренировок проходили в диапазоне 8-15 для роста мышц. (конечно, есть преимущества для тренировок во всех диапазонах повторений).
С учетом сказанного, если вы решаете тренироваться с очень большими нагрузками (1-3 повторения), вы должны понимать правильную технику и делайте это с помощью сложных движений, подобных перечисленным выше.
Неспособность подвергать мышцы груди тяжелым нагрузкам (в данном случае диапазон повторений 5-10) может ограничить общее развитие груди во всех физические лица. Рекомендуется, чтобы атлеты тренировали свою грудь в различных диапазонах повторений для оптимального роста и производительности (см. Пример 2-дневной программы ниже).
Почему бы вам не выполнять больше 4 упражнений на грудь за тренировку?
Хотя добавление разнообразия в программу тренировок является ключевым моментом, также важно помнить, что слишком большое разнообразие может ограничить вашу способность выполнять качественные упражнения и наборы работ, чтобы максимизировать мышечную усталость. Другими словами, выполнение большего количества упражнений ради разнообразия приведет к тому, что вы будете делать слишком много упражнений, недостаточно качественных рабочих заданий для данного движения и ограничите общий рост груди … не говоря уже о том, что вы целый день бегаете по спортзалу.
Выбрав 2-4 упражнения для грудной клетки за тренировку, вы можете добавить 4-8 различных упражнений для грудной клетки в программу тренировок, что значительно варьируется за месяц. Обязательно сохраняйте объем еженедельных тренировок (общее количество рабочих наборов) для грудной клетки от 12 до 16 повторений. Если вы обнаружите, что выполняете более 20 подходов в неделю, очень велика вероятность того, что вы делаете слишком много и фактически снижаете способность своего тела наращивать новую мышечную массу. Вместо этого оставайтесь в этих пределах и работайте над выполнением качественных повторений с гиперфокусным мышлением, ощущая, как мышцы груди растягиваются во всем диапазоне движений.
