Доминирующие мышцы работали: трицепс и грудь
В этом варианте отжимания вверх вы начинаете с стандартная форма отжимания с прямой спиной и ногами. Тем не менее, ваши руки собираются вместе, когда ваши указательные пальцы соприкасаются друг с другом, а также ваши пальцы, создавая ромбовидную форму. Затем сделайте толчок вверх.
PIKE PUSH UP
Доминирующая мышца сработала: плечи
Пуш-толчок идет против стандартной формы пуш-ап, начиная с положения собаки вниз. Ваши бедра будут в воздухе, а руки и ноги чуть шире ширины плеч. Ваши руки немного перед вами. Вы будете выглядеть как перевернутый V, образуя треугольник с землей.
Медленным и контролируемым движением опустите голову на землю, пока она не коснется ее, сгибая локти под углом 90 градусов. Затем снова поднимитесь в исходное положение.
НАКЛОНИТЕ PUSH UP
Доминирующая мышца сработала: Нижняя часть груди и трицепс
Если вы хотите оставаться на цыпочках, измените распределение веса толчка вверх, чтобы вы по-прежнему получали полный диапазон движения, но таким образом, чтобы он был более доступным для вас. Это то место, где приходят отжимания под уклоном. Ваша верхняя часть тела должна быть поднята так, чтобы вы все еще были на прямой линии, но ваша верхняя часть тела выше, чем ваша нижняя часть тела. Вы можете взять стул, стол, скамью или что-нибудь еще, что придаст вам дополнительный рост. Затем выполните отжимание вверх, но руками на этой более высокой поверхности.
ОТКЛОНИТЬ PUSH UP
Доминирующая мышца сработала: Верхняя часть груди и плечи
Точно так же, как вы бы отрегулировали распределение веса отжимания для облегчения наклона, мы можем изменить его, чтобы сделать его более сложным. Для подъема вниз, вы будете использовать стол, скамью или стул, чтобы поднять свою нижнюю часть тела так, чтобы она была на более высоком уровне, чем ваша верхняя часть тела, которая все еще будет на поверхности земли. Это увеличит нагрузку на верхнюю часть вашего тела для отжиманий. Это также меняет целевые мышцы с нижней части груди и трицепса на верхнюю часть груди и плечи.
Как сделать отжимания легче
Если вам нужно упростить отжимания, будь то стандартное отжимание или любой другой вариант, вот несколько способов сделать это (включая отжимание наклона, о котором мы уже говорили):
ИСПОЛЬЗУЙТЕ СВОИ КОЛЕНИ
Вместо того, чтобы нажимать на пальцы ног, попробуйте вместо этого использовать колени. Это облегчит нагрузку на верхнюю часть тела при отжимании. Просто убедитесь, что ваше тело все еще находится на прямой линии, пока вы их делаете.
ФОКУС НА ОТРИЦАТЕЛЬНОМ ДВИЖЕНИИ
Отрицательные значения относятся к замедлению понижения (эксцентрично) фаза движения. В данном случае это означает ту часть толчка, где вы опускаетесь на землю.
Чтобы сделать это, управляйте своими эксцентричными движениями, но вам не нужно подниматься, используя только свою силу.
Вместо этого вы можете опустить колени на пол, а затем упростить возвращение в исходное положение. Сосредоточив внимание на негативных движениях, вы все равно будете работать с мышцами рук и груди с точки зрения новичка.
Как сделать отжимания тяжелее
Если вы Вы достаточно продвинуты в отжиманиях, и вы будете искать способы сделать это более сложным.
