Сидение на корточках является неотъемлемой частью олимпийских тренировок и движений в тяжелой атлетике. Для рывка, чистки и рывка требуются глубокие сгибания лодыжки, колена и бедра, чтобы занять низкое и устойчивое приседание в нижней части рывка и чистить.
Понимание ограничений гибкости (и подвижности) основных суставов нижней части тела — это только первый шаг в решении проблемы гибкости и ограничений движений.
Вот мой полный протокол оценки для подвижности голеностопного сустава, колена и бедра для приседания .
Я расскажу о том, как оценить диапазон движений голеностопного сустава, колена и бедра, а также предложу спортсменам гибкие и подвижные техники и Тренеры могут использовать для улучшения механики приседаний и максимизации производительности.
В конце концов, ограничения в гибкости подколенных сухожилий, голеней и четырехглавых мышц могут помешать правильной работе суставов лодыжек, коленей и бедер; а также манипулирование позиционированием таза, которое может создать каскадный вредный эффект во всем ядре и позвоночнике.
Стоит ли растягиваться перед тренировкой?
Растяжение можно классифицировать как статический и динамический характер. Статическое растяжение — это типичный метод, который выбирают большинство людей при решении проблем гибкости.
Статическое растяжение выполняется, когда мышца удлиняется до диапазона пассивного конца и удерживается в этом положении в течение предварительно определенного периода времени.
Динамическое растяжение отличается тем, что оно двигает мышцу и сустав во всем диапазоне движений (определяется индивидуально), проходя как между активными удлиненными положениями, так и с удлиненными положениями.
До начала тренировок и спортивных соревнований исследования показывают, что динамическое укрепление является более эффективным методом подготовки человека к динамичным, баллистическим и быстрым движениям, таким как олимпийская тяжелая атлетика. С другой стороны, статическое растяжение отрицательно влияет на жесткость и силу мышц (жесткость мышц не всегда плохая, особенно для взрывных движений).
Если вы в состоянии выполнять статическое растяжение до подъема, что не всегда плохо для людей с более высокими ограничениями гибкости, тогда обязательно выполните динамическое растяжение или прогрев. рутина, которая постепенно приводит вас в движение, прежде чем вы начнете выполнять упражнения с баллистической нагрузкой, такие как олимпийские упражнения с отягощениями.
Что О динамических разминках?
Динамические разминки — это важная часть тренировочной программы, которая повышает температуру тела, повышает нервный импульс и активацию мышц, а также повышает умственную осведомленность, необходимую для тяжелая тренировка.
Хотя статическое растяжение выгодно для увеличения пассивной гибкости, оно не всегда коррелирует с улучшением движения при высоких скоростях и скоростях: именно поэтому интегрированная динамическая разминка, ориентированная на тяжелую атлетику в Олимпийских играх необходим для преодоления этого разрыва.
Вы можете добавить этот олимпийский динамический разминка всего тела в тяжелой атлетике к любой тренировочной программе и начать пожинать плоды повышения мобильности уже сегодня.
Еще лучше, выполните это после описанной ниже процедуры гибкости, а затем перейдите к разминке с пустой штангой. !
Пример программы гибкости для олимпийской тяжелой атлетики
Выполните следующую процедуру гибкости до или после тренировок.
Обратите внимание, что если вы хотите выполнить статическое растяжение до олимпийской тяжелой атлетики , после этого вы должны пройти тщательный протокол динамического разминки.
Для достижения наилучших результатов быстро выполните следующую процедуру по мере необходимости перед тренировкой и / или выполните процедуру после или в дни восстановления в течение более длительных периодов (удержания 30-60 секунд).
Независимо от того, что вы выберете, важно всегда выполнять динамический разминку или разминку с пустой штангой перед олимпийскими упражнениями.
Пример программы
Удерживайте каждое упражнение по 15-30 секунд на сторону или всего 30 секунд. Выполните всего 1-2 раунда, затем перейдите к динамической или пустой разминке со штангой (как те, что перечислены выше).
Насколько гибкими должны быть вы?
Улучшение Гибкость — похвальная цель для многих олимпийских тяжелоатлетов, однако они понимают, что повышение гибкости ради выполнения упражнений на сплиты может или не может привести к лучшему (или более безопасному) подъему.
Ключевым моментом является то, что атлет и тренер понимают баланс между гибкостью и жесткостью мышц, а также тем, что для олимпийской тяжелой атлетики требуется и то, и другое.
Неспособность понять, что существует определенная точка снижения отдачи от гибкости в олимпийском весе (и во всех видах спорта), потенциально может увеличить риск травм и уменьшить силу и мощь.
Несмотря на то, что не существует заранее определенных принципов гибкости в олимпийском весе, общепринято, что большинство людей должны иметь возможность занимать правильные позиции для движений.
Если существуют ограничения в выражении этих позиций, тогда тренер и спортсмен должны смотреть на гибкость и потребности в подвижности на основе мышц / суставов.
Заключительные замечания
Понимание гибкости и того, как это может повлиять на движение во время динамических упражнений, таких как рывки, чистки и рывки, является жизненно важным дополнением к олимпийской силовой тренировке.
Используя приведенную выше видео и программу гибкости, вы можете глубже взглянуть на свои модели движений, определить методические причины, лежащие в основе таких проблем, и обратиться к паттернам движений в соответствии с потребностями мышц. и суставы.
