3 тренировки для наращивания мышечной массы без веса

Короче говоря, да, вы можете нарастить мышечную массу без весов, однако разные уровни индивидуумов выиграют больше, чем другие.

ДЛЯ ПОДРОСТКОВ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Для новичков с ограниченной общей силой движения веса тела будут относительно сложными по сравнению с их общими силовыми способностями, чем у более обученных людей. Включение упражнений с массой тела в приведенные ниже стратегии еще больше усилит мышечные нагрузки в упражнениях с массой тела для начинающих. Тем не менее, добавление веса в тренировочные программы, а также тренировки с собственным весом, увеличит общую силу и способности к наращиванию мышц даже в большей степени, чем тренировки только с одним весом.

ДЛЯ РАСШИРЕННЫХ ЛИФТОВ

Для более опытных и сильных людей упражнения с массой тела могут принести не столько пользу для наращивания мышечной массы, сколько для начинающих. Выполнение упражнений с собственным весом с темпами, паузами и тренировками ближе к усталости — это всего лишь несколько способов, с помощью которых более продвинутые и сильные люди могут поддерживать силу и мышечную массу в периоды, когда веса недоступны или, по крайней мере, минимизировать и Значительно уменьшите мышечную массу и силу.

5 стратегий тренировок для наращивания мышечной массы без весов

Ниже приведены пять (5) тренировок, которые наращивают мышечную массу без весов. Это можно сделать, используя практически все движения тела, и являются эффективными стратегиями для всех уровней физической подготовки и способностей.

1. ОБУЧЕНИЕ В ТЕМПЕ И ПАУЗАХ

Добавление темпов (контролируемых ритмов как части каждого повторения, таких как медленное погружение в движение) и паузы могут резко увеличить время под напряжением движения, что может увеличить мышечную активацию и требования. Это эффективное средство для увеличения мышечной нагрузки на мышцу без необходимости внешней нагрузки (или без необходимости большой внешней нагрузки), что делает его отличной стратегией для применения, когда силовые тренировки невозможны.

2. ЕДИНСТВЕННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Двусторонние движения, такие как приседания и отжимания, являются отличными упражнениями для наращивания силы и мышц без веса. Тем не менее, односторонние изменения, такие как выпады, раздельные приседания и даже отжимания 80/20, являются отличными способами увеличить силу бок о бок от тех людей, которые могут не бороться с двусторонними движениями. Использование односторонних упражнений в рамках программы по снижению веса может помочь спортсменам бросить вызов самим себе и еще больше увеличить мышечный рост и развитие силы.

3. ПОДГОТОВКА К УСТАЛОСТИ

Как можно было бы предположить, более сильным более продвинутым атлетам нужно тренироваться, используя более высокие повторения, чтобы накопить достаточное количество мышечной усталости и стресса для создания адаптаций. Если целью является максимальная сила, для более продвинутых и даже промежуточных атлетов будет трудно добавить достаточную нагрузку, чтобы нагрузить неврологические системы, необходимые для развития максимальной силы.

Тем не менее, тренировка до отказа для всех уровней может увеличить мышечный рост и / или по крайней мере поддерживать базовые уровни силы. Это также поможет увеличить способность заставлять себя уставать; необходимый атрибут и при тренировках с весами (не всегда, но иногда).

Связанный: попробуйте эти 12 домашних упражнений для подколенных сухожилий

4. ОБУЧЕНИЕ С БОЛЬШЕЙ ЧАСТОТОЙ

В тех случаях, когда силовые тренировки не подходят, увеличить рост мышц можно, просто чаще тренируя мышцы и чаще утомляясь. Это увеличит общий объем тренировок и поможет снизить общую ежедневную усталость от тренировок, поскольку вы распределяете общий объем на всю неделю.

Если вы хотите потренироваться со своим партнером, попробуйте эти 15 домашние тренировки пар.

5. FOUS В КОНТРАКТЕ МЫШЦЫ

И наконец, независимо от того, какие стратегии вы решите использовать в своей программе тренировок, важно, чтобы вы понимали мускулы, на которые вы пытаетесь работать, и сосредоточились на них. ощущение, что сокращение мышц на протяжении всего набора. Бездумные движения и выполнение повторений без акцента на ощущении работы мышц ограничат общую эффективность движения.

Кроме того, это часто приводит к тому, что вы выполняете слишком большой объем и / или не придерживаетесь правильной техники, что может привести к травме от чрезмерного использования.

Если вы хотите полностью исключить догадки из программирования, то попробуйте использовать приложение Fitbod , которое разработает вашу программу тренировок с отягощениями и силой тела на основе ваших зарегистрированных данных и целей тренировок. Тренировки будут адаптироваться к вашим уровням восстановления и скорости прогресса и помогут вам сохранить силу и мышцы во время резания. Имея более 600 видеороликов о движениях и упражнениях, вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов.

3 тренировки ног для наращивания мышечной массы без веса

Ниже приведены три (3) упражнения для ног, которые можно сделать для наращивания мышечной массы без веса. Каждая тренировка отличается друг от друга и может использоваться во время еженедельного плана, если вы хотите тренировать ноги 2-3 раза в неделю.

WORKOUT # 1

Приведенная ниже тренировка предназначена для всех уровней и предназначена для тренировки четырехглавых мышц, подколенных сухожилий, ягодичных мышц, икр и костной ткани. Эта тренировка должна занимать не более 60 минут. Упражнения следует выполнять для утомления, с акцентом на поддержание строгого темпа и ощущения усталости мышц, а не просто на бесконечные повторения.

Разминка — 3 раунда

Часть A — 4 раунда

Количество повторений темпа в этом случае означает снижение на 3 секунды, 1 — вторая пауза внизу (колено не на полу), без темпа на пути вверх, без паузы сверху (переходите непосредственно к следующему повторению). Прыжок с приземистым заключенным означает, что вы сделаете максимальный вес в вертикальном положении, держа руки за головой.

Часть B — 4 раунда

Используйте пенопластовый валик или полотенце на полу для выполнения завитков подколенного сухожилия.

Часть C — 4 раунда

Встаньте на краю лестницы или ступеньки и выполните как можно больше упражнений на ноги. Ваше колено должно быть прямым. Ключевым моментом здесь является опускание пятки как можно ближе к земле, чтобы получить большую растяжку в икре, затем поднимите ее вверх и сожмите в верхней части каждого повторения и сделайте паузу в течение 1 секунды, затем повторяйте до тех пор, пока не достигнете максимального отказа на этой ноге. Оттуда переключите ноги на провал. Оттуда используйте обе ноги и делайте двойные подъёмы до отказа. Это один набор. Повторите 4 раза.

Улучшение гибкости для олимпийской тяжелой атлетики

Сидение на корточках является неотъемлемой частью олимпийских тренировок и движений в тяжелой атлетике. Для рывка, чистки и рывка требуются глубокие сгибания лодыжки, колена и бедра, чтобы занять низкое и устойчивое приседание в нижней части рывка и чистить.

Понимание ограничений гибкости (и подвижности) основных суставов нижней части тела — это только первый шаг в решении проблемы гибкости и ограничений движений.

Вот мой полный протокол оценки для подвижности голеностопного сустава, колена и бедра для приседания .

Я расскажу о том, как оценить диапазон движений голеностопного сустава, колена и бедра, а также предложу спортсменам гибкие и подвижные техники и Тренеры могут использовать для улучшения механики приседаний и максимизации производительности.

В конце концов, ограничения в гибкости подколенных сухожилий, голеней и четырехглавых мышц могут помешать правильной работе суставов лодыжек, коленей и бедер; а также манипулирование позиционированием таза, которое может создать каскадный вредный эффект во всем ядре и позвоночнике.

Стоит ли растягиваться перед тренировкой?

Растяжение можно классифицировать как статический и динамический характер. Статическое растяжение — это типичный метод, который выбирают большинство людей при решении проблем гибкости.

Статическое растяжение выполняется, когда мышца удлиняется до диапазона пассивного конца и удерживается в этом положении в течение предварительно определенного периода времени.

Динамическое растяжение отличается тем, что оно двигает мышцу и сустав во всем диапазоне движений (определяется индивидуально), проходя как между активными удлиненными положениями, так и с удлиненными положениями.

До начала тренировок и спортивных соревнований исследования показывают, что динамическое укрепление является более эффективным методом подготовки человека к динамичным, баллистическим и быстрым движениям, таким как олимпийская тяжелая атлетика. С другой стороны, статическое растяжение отрицательно влияет на жесткость и силу мышц (жесткость мышц не всегда плохая, особенно для взрывных движений).

Если вы в состоянии выполнять статическое растяжение до подъема, что не всегда плохо для людей с более высокими ограничениями гибкости, тогда обязательно выполните динамическое растяжение или прогрев. рутина, которая постепенно приводит вас в движение, прежде чем вы начнете выполнять упражнения с баллистической нагрузкой, такие как олимпийские упражнения с отягощениями.

Что О динамических разминках?

Динамические разминки — это важная часть тренировочной программы, которая повышает температуру тела, повышает нервный импульс и активацию мышц, а также повышает умственную осведомленность, необходимую для тяжелая тренировка.

Хотя статическое растяжение выгодно для увеличения пассивной гибкости, оно не всегда коррелирует с улучшением движения при высоких скоростях и скоростях: именно поэтому интегрированная динамическая разминка, ориентированная на тяжелую атлетику в Олимпийских играх необходим для преодоления этого разрыва.

Вы можете добавить этот олимпийский динамический разминка всего тела в тяжелой атлетике к любой тренировочной программе и начать пожинать плоды повышения мобильности уже сегодня.

Еще лучше, выполните это после описанной ниже процедуры гибкости, а затем перейдите к разминке с пустой штангой. !

Пример программы гибкости для олимпийской тяжелой атлетики

Выполните следующую процедуру гибкости до или после тренировок.

Обратите внимание, что если вы хотите выполнить статическое растяжение до олимпийской тяжелой атлетики , после этого вы должны пройти тщательный протокол динамического разминки.

Для достижения наилучших результатов быстро выполните следующую процедуру по мере необходимости перед тренировкой и / или выполните процедуру после или в дни восстановления в течение более длительных периодов (удержания 30-60 секунд).

Независимо от того, что вы выберете, важно всегда выполнять динамический разминку или разминку с пустой штангой перед олимпийскими упражнениями.

Пример программы

Удерживайте каждое упражнение по 15-30 секунд на сторону или всего 30 секунд. Выполните всего 1-2 раунда, затем перейдите к динамической или пустой разминке со штангой (как те, что перечислены выше).

Насколько гибкими должны быть вы?

Улучшение Гибкость — похвальная цель для многих олимпийских тяжелоатлетов, однако они понимают, что повышение гибкости ради выполнения упражнений на сплиты может или не может привести к лучшему (или более безопасному) подъему.

Ключевым моментом является то, что атлет и тренер понимают баланс между гибкостью и жесткостью мышц, а также тем, что для олимпийской тяжелой атлетики требуется и то, и другое.

Неспособность понять, что существует определенная точка снижения отдачи от гибкости в олимпийском весе (и во всех видах спорта), потенциально может увеличить риск травм и уменьшить силу и мощь.

Несмотря на то, что не существует заранее определенных принципов гибкости в олимпийском весе, общепринято, что большинство людей должны иметь возможность занимать правильные позиции для движений.

Если существуют ограничения в выражении этих позиций, тогда тренер и спортсмен должны смотреть на гибкость и потребности в подвижности на основе мышц / суставов.

Заключительные замечания

Понимание гибкости и того, как это может повлиять на движение во время динамических упражнений, таких как рывки, чистки и рывки, является жизненно важным дополнением к олимпийской силовой тренировке.

Используя приведенную выше видео и программу гибкости, вы можете глубже взглянуть на свои модели движений, определить методические причины, лежащие в основе таких проблем, и обратиться к паттернам движений в соответствии с потребностями мышц. и суставы.

Почему вы не болеете после силовой тренировки?

Постоянное увлажнение важно всегда, но оно действительно помогает, когда вы испытываете DOMS. Когда ваши мышцы ломаются, как это происходит во время упражнений, ваше тело выделяет продукты жизнедеятельности и токсины, которые могут способствовать вашей болезненности. Хотя ваша печень и почка являются первичными органами, которые помогают вымывать их, поддержание гидратации может помочь ускорить процесс.

ПЕРЕМЕЩАЙТЕ СВОЕ ТЕЛО

Когда вы чувствуете эффект DOMS, скорее всего, вы захотите свернуться калачиком и оставаться на месте.

Однако это может иметь противоположный эффект от того, что вы хотите. Вместо этого, добавление легких движений в ваш день может помочь ослабить мышцы и увеличить кровоток по всему телу. Этот усиленный кровоток означает, что в мышцы поступает больше питательных веществ и кислорода, что ускоряет процесс восстановления.

Акцент делается на легкие движения, поэтому не делайте ничего слишком напряженного, как интенсивный тяжелый сеанс подъема или большого объема. Делайте вещи легкими, как неспешная прогулка или легкая пробежка. Если ваш DOMS не так уж и плох, то даже очень легкая силовая сессия или даже просто упражнения с весом могут заставить этот кровоток двигаться, не увеличивая нагрузку на ваш организм.

Если вам нужно немного В идеале приложение FitBod может адаптировать тренировки в соответствии с вашим индивидуальным уровнем навыков и предпочтениями.

СТРЕЙЧИНГ

Растяжка может творить чудеса с вашим телом. Включение легкого растяжения поможет вам почувствовать себя лучше, сняв чувство мышечной напряженности. Тем не менее, вы должны быть осторожны, чтобы не перенапряжение, которое определенно может принести больше вреда, чем пользы.

Не тяните до такой степени, что вы чувствуете боль. Это плохая боль, которую вы не хотите чувствовать.

Вместо этого потянитесь, пока не почувствуете напряжение в мышцах, но не слишком сильное, чтобы причинить боль. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд, а затем повторите.

Кроме того, когда вы потягиваетесь, вы обнаружите, что сможете постепенно увеличивать диапазон движения, поэтому не ожидайте, что вы сразу будете максимально гибкими при первом запуске. Каждый раз, когда вы повторяете растяжку, смело заставляйте себя растягиваться немного дальше, чем раньше.

ЕСТЬ НЕКОТОРЫЙ БЕЛК

Вы должны уже потреблять достаточное количество белка в своей ежедневной диете, но если вы чувствуете боль, то это здорово напоминание, чтобы еще раз проверить потребление белка, чтобы убедиться, что вы.

Белок отвечает за восстановление и восстановление мышечной ткани в организме и является строительным материалом для мышц, поэтому важно, чтобы вы ели достаточно. Некоторые примеры белка включают ваше обычное мясо, такое как курица, индейка или говядина. Вы также можете включить яйцо в свой рацион или тофу, темпе и бобовые, если вам нужен растительный источник.

Ознакомьтесь с нашей статьей о том, как структурировать калории и макросы для увеличения объема .

Могу ли я все еще тренироваться, если у меня болит?

Итак, давайте просто скажем, что вы встали с постели, чувствуя себя довольно больно, но вы уже посвятили себя другому тренировка в тот же день. Когда вы должны перенести свою тренировку и когда вы должны преодолеть болезненность?

Вы все еще можете потренироваться, если вы чувствуете боль , но до тех пор, пока вы ‘ перерабатывать разные мышцы для тех, кто испытывает DOMS.

Например, если у вас только что был день ног днем ​​ранее, и ваши ноги болят, то не тренируйте ноги снова. На самом деле, рекомендуется не тренировать одну и ту же мышечную группу в течение как минимум 1-2 дней, чтобы увеличить время восстановления. Вместо этого попробуйте сделать верхнюю часть тела день. Таким образом, вы по-прежнему будете тренироваться, но при этом будете отдыхать в тех местах, где это больше всего нужно.

Если вы чувствуете сильную боль и не думаете, что тренировки помогут, тогда не работайте. Речь идет о том, чтобы быть честным с самим собой относительно того, сколько может выдержать ваше тело. Отпуск, потому что у вас болит, не может помешать вашему процессу. На самом деле, это действительно поможет.

Как предотвратить DOMS

В то время как некоторым людям нравится испытывать небольшую болезненность после тренировки, предотвращающей тяжелые DOMS, это хорошая идея, если Вы не хотите, чтобы это мешало вашим тренировкам. Фактически, никто не извлечет выгоду из серьезных DOMS, поэтому важно не позволить этому достичь этого уровня. Вот несколько способов, как это сделать:

ПЕНЫЕ ПЕРЕДАЧИ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ

Это означает, что перед тренировкой нужно немного растянуть и пеленать. Массаж с помощью пенного валика может увеличить кровоток в этих местах. Это ослабит эти мышцы, так что вы будете менее напряжены, что даст вам возможность легко перемещаться в разные положения.

Сфокусируйтесь на любой области, которая вам нравится, но обратите особое внимание на мышцы, которые в особенности чувствуйте боль или напряженность и проводите там немного больше времени.

УБЕДИТЕСЬ, ЧТО ВЫ ПОГРЕВАЕТЕ

Разминка — это жизненно важная часть любой тренировки. Он готовит ваше тело к предстоящим упражнениям, чтобы вы могли тренироваться безопасно и эффективно.

Начните с того, что немного увеличьте частоту своего пульса, как бег на месте или на беговой дорожке в течение нескольких минут или даже некоторые прыжки со звездами. Затем вы можете приступить к динамическим упражнениям на разминку, характерным для вашей тренировки.

Например, если это день ног, то подготовьте свою нижнюю часть тела к некоторым колебаниям ног или боковым колебаниям ног, приседаниям с массой тела или выпадам и ягодичным мостам. Если это день верхней части тела, тогда сосредоточьтесь на динамических растяжениях для этой области.

Выполнение надлежащей разминки, специфичной для ваших тренировок в этот день, означает, что ваши мышцы будут подготовлены и готовы к работе.

ПОЗВОЛЯЙТЕ ВРЕМЕНИ ДЛЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ

Иногда чем меньше, тем больше, поэтому сокращение количества дней, которые вы отрабатываете, чтобы обеспечить как минимум 1-2 дня отдыха, поможет предотвратить DOMS или ухудшить его. Дайте себе время на восстановление, и вы можете просто обнаружить, что когда у вас есть тренировочные дни, вы можете бить их даже лучше, чем раньше.

Заключительные замечания

Это распространенное заблуждение о том, что чувство боли является признаком того, что вы прошли эффективную тренировку. Тем не менее, это всего лишь показатель того, что вы пробуете что-то новое, к чему ваше тело не привыкло. Хорошая тренировка не обязательно означает, что вы должны чувствовать боль на следующий день. Вместо этого сосредоточьтесь на других переменных, которые говорят вам, хорошо ли идет ваша силовая тренировка, например, более тяжелые веса, увеличенное число повторений или более короткое время отдыха. И если вы чувствуете боль, следуйте нашим рекомендациям, чтобы помочь вам быстрее восстановиться, чтобы вы могли вернуться к нему.

Могут ли упражнения для тела помочь вам сохранить мышцы?

1. МЕДЛЕННЫЕ РЕПЫ ВНИЗ

Несмотря на то, что вы можете добавить больше повторений, чтобы стимулировать мышечное напряжение (в основном из-за увеличения времени под напряжением), вы также можете увеличить стресс, замедляя повторения.

Например, при отжимании вверх вы можете медленно опускаться на землю, делать паузу внизу, зависая над полом, а затем возвращаться к началу (в отличие от просто выполняю их на обычных скоростях). Это не только делает движение более сложным, но и помогает наращивать силу во всем диапазоне движений, нарушает координацию мышц и резко повышает нагрузку на мышцы.

Более того увеличение эксцентрической силы за счет замедления понижающих фаз упражнений с собственным весом может помочь минимизировать снижение эксцентрической силы, часто наблюдаемое в периоды тренировки.

2. СКОРОСТЬ

Добавление скорости в любое упражнение может повысить мышечную координацию, эксцентрические требования и выходную мощность мышцы. Как указывалось ранее, быстрые мышечные волокна быстро появляются в периоды тренировки, особенно у людей, которые больше тренируются в силе и силе.

Добавление плиометрии, например плиометрических отжиманий Приседания в прыжках и прыжки в раздельных приседаниях — все это способы заставить нервную систему оставаться эффективными при выработке энергии, а также постоянно стимулировать как быстрые сокращения, так и увеличение выносливости.

3. ПРОДОЛЖАЙТЕ ВЫБОР БЕЛКА ВЫСОКИЙ

Все мы знаем, что потребление белка является ключевым фактором для увеличения мышечной массы и работоспособности, однако в те времена, когда тренировки менее оптимальны (или даже происходит тренировка), важно продолжать употреблять высококачественные источники белка, чтобы уменьшить расщепление белка. Часто это можно сделать, увеличив потребление белка и немного снизив потребление углеводов, при этом сохраняя общее количество калорий.

Обратите внимание, что я не говорю (не в последнюю очередь), чтобы лишать углеводы Вне зависимости от диеты, однако в периоды, когда вы не тренируетесь слишком усердно или тренируетесь вообще, снижение углеводов на 30-50 грамм в день (примерно 120-200 калорий из углеводов) может быть хорошей рекомендацией, а затем замена этих калорий на источники белка.

4. НЕ РЕШАЙТЕ КАЛОРИИ СЛИШКОМ МНОГОЕ

Как кратко упомянуто выше, во время периода тренировки или не слишком тяжелых тренировок важно немного уменьшить потребление калорий, так как вам не нужно столько калорий на день, так как вы не работаете).

Многие люди, однако, слишком резко сокращают калории. В действительности, снижение калорий на 10% может быть хорошей отправной точкой при переходе из тренировочного состояния в тренирующееся или менее строгое тренировочное состояние, в основном, за счет сокращения количества углеводов (и поддержания белка выше).

Например, допустим, вы человек, который много тренируется и ведет довольно активный образ жизни и обычно ест 3000 калорий в день. В периоды срыва вы можете съесть примерно 2700 калорий в день, при этом снижение на 300 калорий в день происходит из-за потребления примерно на 50-70 граммов углеводов в день меньше). Просто будьте уверены, что вы продолжаете есть примерно 0,8-1,0 грамма белка на фунт массы тела и употребляете примерно 1 грамм углеводов в день. Если вы делаете это, то вам также необходимо сократить количество жира, если вам все еще нужно сократить количество калорий, чтобы достичь этой отметки 10%.

Наконец, вам не нужно уменьшать калории, так как это также может помочь вам поддерживать мышечную массу, однако тогда вы должны быть в порядке с возможным добавлением жира, поскольку вы не тренируетесь. Итак, исправьте… делайте упражнения с собственным весом и перечитайте стратегии № 1 и № 10.

5. Тренируйте в одностороннем порядке чаще

Двусторонние движения, такие как приседания, являются отличным способом наращивания силы и мышечной массы, однако в форме массы тела они могут быть не столь эффективными из-за снижения мышечной нагрузки на человека. ,

Расширение использования односторонних тренировок в программах с собственным весом, например, путем включения выпадов, подъемов, подъемов бедер на одну ногу и разделенных приседаний (упражнения для нижней части тела), может увеличить силу ног и мышечная масса больше по отношению к своим двусторонним аналогам у одного и того же человека. Это связано с тем простым фактом, что во время односторонних упражнений на мышцы одной ноги накладывается больше стресса, чем на обе конечности.

6. Делать что-то лучше, чем ничего.

Помните, что делать НИЧЕГО лучше, чем ничего не делать, когда дело доходит до тренировки и поддержания мышц. В то время как большинство людей переоценивают, сколько им нужно сделать для поддержания мышц, по-прежнему необходим какой-то стимул для задержки потери мышц после первых 2-3 недель тренировки.

Заключительные мысли

Поддержание мышечной массы возможно, и для многих это можно сделать довольно легко с помощью тренировок с массой тела, используя приведенные выше стратегии. Как упоминалось ранее, многим новичкам будет гораздо проще поддерживать мышечную массу во время периода тренировок и менее интенсивных тренировок просто потому, что они не имеют достаточной мышечной массы, чтобы поддерживать ее в первую очередь (по сравнению с более опытными и продвинутыми лифтерами). В конце концов, помните, что делать что-либо, даже если оно составляет 10-20% от вашего обычного тренировочного объема, лучше, чем ничего, замедлять прогрессирование потери мышечной массы (но не так эффективно, как тренировка настолько последовательно, насколько это возможно).

Может ли HIIT быть сделан с весами?

Как следует из названия, интервальная тренировка высокой интенсивности является формой интервальной тренировки очень интенсивных упражнений, чередующихся с восстановлением. Это, как правило, сердечно-сосудистое упражнение (связанное со здоровьем сердца).

Участок высокой интенсивности может длиться от 15-30 секунд до пяти минут. HIIT-тренировка обычно включает в себя от пяти до восьми раундов.

Во время интенсивной части тренировки цель состоит в том, чтобы выполнить максимальное усилие, которое Ваше тело может безопасно принять. Это помогает вашему телу перейти в анаэробное (без кислорода) состояние, которое приводит к сжиганию жира.

Преимущества HIIT с весами

Обучение HIIT само по себе имеет удивительные преимущества. В сочетании с весами это дает совершенно новое измерение в вашей тренировке, позволяя вам работать всем телом за короткий промежуток времени. HIIT с отягощениями может сжигать жир и калории как во время, так и после тренировки, наращивать мышцы и улучшать здоровье сердца.

Сжигайте больше калорий

HIIT с весами предлагает сжигание калорий, которое длится за короткий период, когда вы не дышите и потеете. Это называется избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC).

EPOC относится к количеству кислорода, необходимому для восстановления вашего тела до его состояния покоя. Вы можете думать об этом почти так, как будто тренировка HIIT приводит ваше тело в шоковое состояние. Требуется время и дополнительная энергия, чтобы пополнить запасы энергии, регулировать гормоны и восстановить мышцы.

По данным Американского совета по упражнениям ( ACE ), тяжелые тренировки с отягощениями с короткими интервалами усиливают эффект EPOC. Проведенное ими исследование показало, что тяжелые упражнения с отягощениями имели самый высокий EPOC по сравнению с аэробной ездой на велосипеде и силовыми тренировками.

Обучение HIIT является наиболее эффективным способом стимулирования EPOC. ACE объяснил, что эффект EPOC от тренировки HIIT может добавить от 6 до 15% от общей стоимости энергии в ходе тренировки.

ПОТЕРЯТЬ ЖИР (КОГДА МЫШЬЕ СОХРАНЯТЬ)

Если вы сосредоточены только на кардио, без каких-либо силовых тренировок, вы обычно теряете и жир, и мышцы. Слишком много кардио может потенциально замедлить метаболизм в результате потери мышечной массы. Это чаще случается при ограничении калорий.

A Журнал ожирения исследование сравнил сидящих на диете, выполняющих аэробные упражнения, и сидящих на диете, которые это делали силовая тренировка. Те, кто сидел на диете, занимаясь силовыми тренировками четыре раза в неделю в течение 18 месяцев, потеряли больше всего жира.

ПРЕИМУЩЕСТВА ЗДОРОВЬЯ

Кардио и сила Учебные упражнения отлично подходят для здоровья сердца. Исследования показывают, что оба эти упражнения могут улучшить кровообращение, помогая снизить кровяное давление, снизить уровень триглицеридов и повысить уровень холестерина ЛПВП, который известен как «хороший» холестерин.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует сочетание упражнений на выносливость, равновесие, гибкость и силу для общей здоровой тренировки. Они рекомендуют силовые тренировки, по крайней мере, два раза в неделю, поскольку это дает мышцам возможность выполнять повседневные действия, защищает организм от травм, укрепляет кости и повышает обмен веществ.

Американский совет по упражнениям (ACE) провел исследование для изучения эффективности сочетания тренировок HIIT и тренировок с отягощениями. В этом исследовании они сравнили физическую форму и кардиологические результаты между тренировками с отягощением HIIT и традиционными упражнениями средней интенсивности.

Для обеих групп процентное содержание телесного жира уменьшилось в обеих группах, но артериальное давление и уровень холестерина липопротеинов низкой плотности («плохой») значительно снизились в HIIT с тренировкой с отягощениями.

БЫСТРАЯ ТРЕНИРОВКА

Проведенное исследование Американского совета по упражнениям (ACE) показало, что упражнения с отягощениями улучшают мышечную массу. Фитнес и требуется менее половины времени регулярных тренировок с отягощениями.

Поскольку HIIT-тренировка выполняется интенсивно в течение более короткого периода времени, ее легче включить в плотный график. Например, планирование длительной пробежки или прогулки в течение часа вместо 20-30-минутной тренировки HIIT может показаться намного более управляемым.

Когда вы включаете силовые тренировки в HIIT, вы также можете сэкономить время, занимаясь силовыми упражнениями. Не говоря уже о том, что ваша мотивация может быть выше, если вы знаете, что будете тренироваться меньше времени.

Различные типы HIIT с весами

HIIT в основном фокусируется на сердечно-сосудистой работе, а силовые тренировки — на наращивании мышечной массы. ВЫДЕЛИТЬ с весами можно достичь разными способами. Вы можете добавить кардио между наборами веса, сложными упражнениями или поднимать тяжелее с более короткими остатками.

Тренировка на прочность с кардио в период между

Пройдите стандартную тренировку по силовым тренировкам и добавьте интервалы сердечно-сосудистых упражнений (прыжки на спине, прыжки через скакалку, работает на месте) между каждым набором. Вы можете сделать быстрый 20-30-секундный перерыв или просто чередовать силу и кардио.

Пример: Две минуты грудных упражнений . Тридцать секунд бега так быстро, как вы можете на месте.

СОЕДИНЕНИЕ СОЕДИНЕНИЙ

Сложные упражнения — это упражнения, которые работают одновременно с несколькими мышечными группами. Это поможет вам достичь максимальных усилий, потому что работает больше мышц и учащается пульс.

Это может быть одно упражнение, которое работает с различными мышечными группами (присед, мертвый свет, выпад, отжимание) или объединением двух упражнений в одно движение (присед с жимом над головой, выпад с завитком бицепса, тяга с откат трицепса).

16 полезных для здоровья здоровых продуктов

Гранола обычно изготавливается из овса, затем покрывается маслом и подсластителями, такими как мед и коричневый сахар. Обычно его смешивают с нарезанными орехами и сухофруктами, что дает более 500 калорий на чашку.

Залейте йогурт небольшим количеством мюсли или съешьте его как кашу с молоком, и вы будете получать еще больше калорий.

Так как купленные в магазине гранолы могут содержать много рафинированного сахара, попробуйте обжарить их самостоятельно. Ознакомьтесь с рецептом Альтона Брауна из Продовольственной сети.

ФРУКТЫ И ОВОЩИ

Возможно, вы спросите, почему фрукты и овощи этого не сделали составить список полезных для здоровья продуктов. Фрукты и овощи плотны по питательным веществам (то есть содержат много витаминов и минералов), но с низким содержанием калорий.

С учетом сказанного, ими нельзя пренебрегать! Как объясняет Гарвард , диета, богатая фруктами и овощами, может снизить кровяное давление, снизить риск сердечных заболеваний, предотвратить некоторые виды рака, снизить риск проблем с пищеварением и регулировать уровень сахара в крови.

Попробуйте добавить фрукты и овощи к своей еде и постарайтесь включить их в свой ассортимент. Если вы обнаружите, что они заполняются, попробуйте пробовать их в смузи или сосредоточиться на тех, которые готовят. Например, попробуйте добавить приготовленные грибы и шпинат в пасту или яйца.

Как включить продукты для набора веса

Теперь, когда вы знаете, какие продукты протягивают руку помощи, чтобы помочь вам набрать вес, давайте поговорим о хитрых советах и ​​хитростях о том, как включите их в свой распорядок дня.

АВАРИЙНЫЕ ЗАКУСКИ: ВСЕГДА НА РУКАХ

Эти натуральные продукты имеют высокую калорийность, то есть много калорий и питательных веществ в небольших количествах. Они также не скоропортящиеся , поэтому они идеально подходят для хранения в спортивной сумке или машине. Они будут рядом, если забудут перекусить или не смогут получить еду.

НА ДОМАШНЕМ МУНХЕЕ

Это могут быть соблазны диетолога, но когда вы пытаетесь накачать мышцы, они помогают вашим усилиям по увеличению веса.

Вы также можете иногда есть, когда отвлекаетесь (например, смотрите телевизор). Это противоположно осознанным приемам пищи , но когда ваша цель — получить, иногда это может помочь вам есть до того, как ваш мозг обнаружит, что вы сыты.

Хитрость в том, чтобы часто есть небольшие количества.

  • Сыр
  • Оливки
  • Крекеры или хлеб

Арахисовое или ореховое масло

  • Хумус
  • Попкорн домашнего приготовления

ФОКУС НА ЖИРАХ

Жир содержит наиболее значительное количество калорий на грамм (9 ккал на грамм против 4 ккал на каждый). грамм для белка и углеводов). Это делает его звездой, когда речь заходит о том, чтобы набухать.

В качестве бонуса доказано, что употребление высокоуглеводных , высокожирных продуктов повышает аппетит и тягу. Это побудит вас есть больше. Согласно Гарвардской школе общественного здравоохранения , они могут помочь в наборе веса.

Пейте свои калории

Купленные в магазине коктейли не приносят пользы потому что они, как правило, содержат много обработанных и вредных для здоровья ингредиентов . Но если вы потребляете свои калории в виде домашних коктейлей, протеиновых коктейлей или даже молока , вы получите больше калорий без сытости.

Делайте коктейли из любимых вещей. Вы хотите наслаждаться сытостью, а не ненавидеть это. Это очень просто: начните с основы, такой как молоко (веганские альтернативы хороши), затем добавьте замороженные фрукты для текстуры, добавьте ореховое масло, йогурт или авокадо, смешайте и наслаждайтесь.

Пример плана еды для хардгейнеров

Все разные и требуют разного количества калорий. Объедините рекомендуемые рекомендации по калориям и макро, которые обсуждались выше, с этим руководством по питанию.

Не стесняйтесь быть гибким с ним. Вы можете поменять местами продукты одной и той же макро-категории (например, белок на белок). Старайтесь есть от пяти до шести раз в день. Время еды может быть скорректировано в соответствии с вашим графиком. Ключ в том, чтобы продолжать есть!

6 лучших упражнений для ног

Присед на спине с высокой штангой — это вариация приседа, которая обеспечивает меньшее напряжение для нижней части спины, чем присед с низкой штангой (часто наблюдается в пауэрлифтинге). Благодаря более высокому расположению штанги на верхней части спины / ловушках, человек может поддерживать более вертикальный угол наклона спины и минимизировать нагрузку на спину.

ПЕРЕДНЯЯ И / ИЛИ ГОЛОВНАЯ КРЮЧКА

Делаете ли вы это с помощью штанги (приседания спереди), гири (приседания с двумя гирями), одного веса (приседания с бокалами) или их комбинации в рамках вашей программы, нагрузка на нижняя часть спины будет уменьшена из-за того, что туловище находится в более вертикальном положении (по сравнению, например, с приседом на спине).

Эти вариации являются отличным упражнением для укрепления четырехглавой мышцы, ягодичных мышц, сердечной и задней мышц.

ВАРИАНТЫ УНИКАЛЬНЫХ ПРИСЕДАНИЙ

Такие движения, как, например, раздельные приседания, могут выполняться в защитной стойке с нагрузкой на верхнюю часть спины или в переднюю стойку и использоваться для индивидуальной атаки силы ног. , Рекомендуется, чтобы при тренировке «силы» во время односторонних упражнений повторения были не менее 3 для каждой стороны, чтобы снизить риск получения травмы.

ТРУСЫ БЕДРА

Тазобедренные суставы — отличный способ развить сильные ягодичные мышцы. Это движение может быть выполнено, так как оно ограничивает нагрузку на поясницу и имеет очень похожий рисунок движения на тягу (однако оно не нацелено на подколенные сухожилия и назад). Выполнение этого на тренажере Смита, штанге или даже с гантелями — все это эффективные средства для создания более сильных ягодиц при ограничении нагрузки на нижнюю часть спины.

Почему не приседания и тяги с низкими планками?

Если вы испытываете боль при этих движениях, есть большая вероятность, что ваша техника плохая, а вес слишком тяжелый. В этом случае я предлагаю вам пересмотреть свою технику, облегчить нагрузку и обратиться за советом к обученному человеку, который знает, что он делает.

Если у вас есть травмы нижней части спины и более хронические проблемы Я предлагаю НЕ выполнять эти движения, так как они, скорее всего, вызовут боль и травму, если вы промахнетесь один раз. Награды за риск просто нет.

Тем не менее, вы, безусловно, можете выполнять их, но понимаете, что если вы хотите нарастить мускулы и силы, и вам все равно, сколько вы могут тянуть тягу (и больше заботятся о наращивании подколенных сухожилий и ягодичных мышц, которые часто являются побочным продуктом тяги), приведенные ниже варианты упражнений могут значительно увеличить мышечный рост и силу и минимизировать боль / травму нижней части спины.

Упражнения на заднюю ногу для развития гипертрофии

Ниже приведены шесть упражнений, которые можно выполнить, чтобы тренировать ноги для гипертрофии и базовой силы. Эти движения часто не выполняются для более низких повторений, так как они являются наилучшей функцией для роста мышц, используя повторения по меньшей мере 3-5 повторений для движений одной ноги и 8 или более повторений для движений на основе машины.

1. НОЖНАЯ ПРЕССА

Жим ногами — это хорошее движение для некоторых людей, которые, возможно, захотят увеличить нагрузку и мышцы ног на четырехглавую мышцу без необходимости дополнительного напряжения в нижней части спины. Для достижения наилучших результатов опустите сани в самое глубокое положение, которого вы можете достичь.

2. HACK SQUAT

Hack Squat — это машина для ног, которая нацелена на квадрицепсы и ягодицы. Подобно жиму ногой, движение часто выполняется с помощью салазок на гусеницах, и его следует выполнять с максимальной амплитудой движения. Расположение этого салазок в этом упражнении приводит к нацеливанию, главным образом, четырехглавой мышцы.

3. ЛЕГКИ, ШАГИ И БОЛГАРСКИЕ РАЗДЕЛЕННЫЕ СКВАТЫ

Все эти три движения являются односторонними упражнениями для ног и могут быть выполнены с использованием разнообразного оборудования (штанга, гири, гантели, вес тела и т. Д.) Это отличные способы увеличить одностороннюю силу ног, гипертрофию мышц и повысить стабильность суставов, необходимые для более сложных силовых движений. Они, как правило, выполняются с меньшим весом, чем двусторонние движения, такие как приседания, становая тяга и румынская тяга; однако доставляйте столько же (если не больше) мышечного напряжения.

4. СВАРОЧНЫЕ МАШИНЫ МАШИНЫ

Завитки подколенных сухожилий машины — отличный способ добавить наборы прямых работ большого объема к подколенным сухожилиям, не загружая нижнюю часть спины. Как правило, это делается в более высоких диапазонах повторений для накопления метаболической усталости в мышцах. Вы также можете делать эти одноногие, чтобы устранить любую одностороннюю асимметрию.

Заключительные мысли

Ключ к любой эффективной тренировке ног состоит в том, что она напрягает мышцы ноги. Если вы не чувствуете ваши каре во время пресс-ноги, или ваши бедра в тяге ноги жесткой, скорее всего, вы:

  • делает движение неправильно,
  • не выполняет движение во всем диапазоне движения,
  • не устанавливает достаточный контроль и координацию движения,
  • идет слишком тяжело,
  • идет слишком легко,
  • или не думает активно о работе мышц.

Я призываю всех нажимать паузу перед своим следующим сетом и по-настоящему фокусироваться на движении, мышцах и ощущении связи между двумя из них при выполнении каждого повторения.

7 преимуществ обучения темпу

Итак, теперь, когда вы знаете, как читать темп, вам нужно знать, почему вам вообще стоит беспокоиться. Тренировка темпа дает столько преимуществ, которые вы можете получить, если добавите их в свою тренировку. Здесь мы рассмотрим несколько причин, почему вы должны это сделать.

1. КОНТРОЛЬ УЧИТЕЛЕЙ

Обучение темпам, по сути, учит вас замедлять движение и сохранять контроль в течение всего времени.

Это означает, что вы можете не торопитесь и не торопитесь повторяться, чтобы закончить. Это также означает, что вы вынуждены полностью полагаться на свою силу и силу, чтобы пройти через упражнение, а не импульс.

Например, в жиме лежа часто можно увидеть, как люди отскакивают от штанги от штанги, используя ее для поднятия штанги. В бицепс-завитке люди могут размахивать своими весами, чтобы поднять их, перегибая спину и используя свои ноги и бедра, чтобы помочь ей двигаться.

Это означает, что они не используют мышцы, необходимые для правильного выполнения скручивания или пресса. Тренировка темпа действительно нарушает механику движения и гарантирует, что вы сможете поднимать вес, который поднимаете, с полным контролем и правильной формой.

Например, замедляя скручивание бицепса, вы не сможете качаться; вам придется использовать мышцы бицепса, чтобы свернуть вес, а это означает, что вы действительно будете выполнять упражнение правильно. Контроль, который вы получаете от тренировки темпа, действительно может помочь вам поддерживать неизменно хорошую технику с вашими подъемами.

Не беспокойтесь также, если вы обнаружите, что тренировка темпа означает, что вы должны снизить вес, который вы обычно используете. Выполняя движение с правильной техникой, вы на самом деле добьетесь большего успеха, чем если бы выполняли его с большим весом, но с неправильной формой.

2. СТРОИТ ЛУЧШЕ ПОНИМАНИЕ ПОЗИЦИЙ ДВИЖЕНИЯ

Обучение темпам позволит вам осознанно двигаться и осознавать каждую часть движения.

Хотя плавное перемещение по упражнению важно и должно быть вашей конечной целью, способность замедлять свои повторения и понимать, где все расположено на каждом этапе упражнения, также важна. Это поможет вам выработать лучшую технику приседания или тяги, например, без последовательности темпа.

При приседе в темпе, когда вы останавливаетесь в нижней позиции, это заставляет вас осознавать где все в вашем теле. Колени подгибаются и рушатся внутрь? Вы делаете задницу подмигиванием?

Замедляя его, вы действительно можете осознавать свое позиционирование на протяжении всего движения, которое легко пропустить, когда вы сосредотачиваетесь на скорости или просто выполняете свое повторение. Обучение темпу действительно является отличной формой моторного обучения. С этим большим кинестетическим осознанием вы сможете последовательно выполнять все свои подъемы, благодаря чему ваш последний представитель будет выглядеть как ваш первый.

3. АДРЕСА ПОЛОЖИТЕЛЬНОЙ СЛАБОСТИ

Будут отдельные части упражнения, в которых люди справляются лучше, чем другие, и это варьируется от человека к человеку.

Например, когда дело доходит до становой тяги, некоторые могут столкнуться с трудностями, поднимая штангу с земли, в то время как другие могут сделать это легко, но пытаются ее заблокировать. Обучение темпам хорошо работает для устранения этих позиционных недостатков. Это заставляет вас замедляться и нарушает движение, чтобы вы могли работать над этими точками прилипания. Таким образом, вы можете работать над своими слабостями, чтобы получить общий более сильный подъем.

И если вы не уверены в своих позиционных проблемах, попробуйте в любом случае пройти темповую тренировку. Замедляя его, вы получите более четкое окно для определения своих слабых сторон.

4. УВЕЛИЧИВАЕТ ВРЕМЯ ПОД НАПРЯЖЕНИЕ

Чем быстрее вы выполняете повторение любого упражнения, на котором сосредоточены, тем меньше времени вы проводите под мышечным напряжением.

В то время как более тяжелые веса имеют свое время и место в вашем режиме тренировки, увеличение времени, проведенного под напряжением, может быть полезным во многих отношениях. Чем больше стресса вы испытываете, тем больше ваши мышцы смогут расти. Вы будете делать больше, чем если бы вы просто делали прямые приседания или тягу, потому что более длительное время под напряжением будет означать, что ваше тело должно набирать больше мышечных волокон.

5. РАЗВИТИЕ ВОЗМОЖНОСТИ РАБОТЫ

Когда вы замедляете свои движения, вы будете вынуждены снизить вес, который вы обычно поднимаете без учета темпа.

Поскольку подъемы темпа выполняются с гораздо меньшим процентом от вашего 1RM (один повтор максимум), вы сможете делать больше повторений или подходов, чем если бы вы просто поднимали тяжелый. Благодаря этой увеличенной способности выполнять больше повторений, темповая тренировка может помочь повысить вашу работоспособность, добавив намного больше объема тренировкам.

6. ДОБАВЬТЕ РАЗНООБРАЗИЕ

Обучение темпам — отличный способ смешать ваши тренировки и добавить разнообразия.

Хотя важно сосредоточиться на подъемах, над которыми вы хотите работать, таких как приседания или жим, при последовательной работе над ними, в том числе темповая тренировка для вашего режима тренировки, может дать вам глоток свежего воздуха, но при этом основное внимание уделяется улучшению основных подъемов, которые вы любите делать, так что это беспроигрышная ситуация. Это может реально повлиять на то, насколько вам нравятся ваши тренировки, а также на улучшение вашей силы и формы, потому что это что-то новое, к чему ваше тело должно приспособиться.

7. СНИЖАЕТ РИСК ТРАВМЫ

По мере того как вы улучшаете качество движений с помощью темповых тренировок, риск травм снижается.

Вы будете подниматься с лучшим контролем, лучшим пониманием механики упражнения и с лучшей техникой. Медленные движения заставят вас по-настоящему взглянуть на вес, который вы можете поднять, без ущерба для формы и с помощью надлежащих мышц, которые помогут вам в долгосрочной перспективе. В общем, вы будете безопасно подниматься, все еще добиваясь значительных успехов.

Тренировка на дому для наращивания рук и груди

Доминирующие мышцы работали: трицепс и грудь

В этом варианте отжимания вверх вы начинаете с стандартная форма отжимания с прямой спиной и ногами. Тем не менее, ваши руки собираются вместе, когда ваши указательные пальцы соприкасаются друг с другом, а также ваши пальцы, создавая ромбовидную форму. Затем сделайте толчок вверх.

PIKE PUSH UP

Доминирующая мышца сработала: плечи

Пуш-толчок идет против стандартной формы пуш-ап, начиная с положения собаки вниз. Ваши бедра будут в воздухе, а руки и ноги чуть шире ширины плеч. Ваши руки немного перед вами. Вы будете выглядеть как перевернутый V, образуя треугольник с землей.

Медленным и контролируемым движением опустите голову на землю, пока она не коснется ее, сгибая локти под углом 90 градусов. Затем снова поднимитесь в исходное положение.

НАКЛОНИТЕ PUSH UP

Доминирующая мышца сработала: Нижняя часть груди и трицепс

Если вы хотите оставаться на цыпочках, измените распределение веса толчка вверх, чтобы вы по-прежнему получали полный диапазон движения, но таким образом, чтобы он был более доступным для вас. Это то место, где приходят отжимания под уклоном. Ваша верхняя часть тела должна быть поднята так, чтобы вы все еще были на прямой линии, но ваша верхняя часть тела выше, чем ваша нижняя часть тела. Вы можете взять стул, стол, скамью или что-нибудь еще, что придаст вам дополнительный рост. Затем выполните отжимание вверх, но руками на этой более высокой поверхности.

ОТКЛОНИТЬ PUSH UP

Доминирующая мышца сработала: Верхняя часть груди и плечи

Точно так же, как вы бы отрегулировали распределение веса отжимания для облегчения наклона, мы можем изменить его, чтобы сделать его более сложным. Для подъема вниз, вы будете использовать стол, скамью или стул, чтобы поднять свою нижнюю часть тела так, чтобы она была на более высоком уровне, чем ваша верхняя часть тела, которая все еще будет на поверхности земли. Это увеличит нагрузку на верхнюю часть вашего тела для отжиманий. Это также меняет целевые мышцы с нижней части груди и трицепса на верхнюю часть груди и плечи.

Как сделать отжимания легче

Если вам нужно упростить отжимания, будь то стандартное отжимание или любой другой вариант, вот несколько способов сделать это (включая отжимание наклона, о котором мы уже говорили):

ИСПОЛЬЗУЙТЕ СВОИ КОЛЕНИ

Вместо того, чтобы нажимать на пальцы ног, попробуйте вместо этого использовать колени. Это облегчит нагрузку на верхнюю часть тела при отжимании. Просто убедитесь, что ваше тело все еще находится на прямой линии, пока вы их делаете.

ФОКУС НА ОТРИЦАТЕЛЬНОМ ДВИЖЕНИИ

Отрицательные значения относятся к замедлению понижения (эксцентрично) фаза движения. В данном случае это означает ту часть толчка, где вы опускаетесь на землю.

Чтобы сделать это, управляйте своими эксцентричными движениями, но вам не нужно подниматься, используя только свою силу.

Вместо этого вы можете опустить колени на пол, а затем упростить возвращение в исходное положение. Сосредоточив внимание на негативных движениях, вы все равно будете работать с мышцами рук и груди с точки зрения новичка.

Как сделать отжимания тяжелее

Если вы Вы достаточно продвинуты в отжиманиях, и вы будете искать способы сделать это более сложным.

Мышечная память для бодибилдинга: что это? Как это работает?

Точно так же, как вы не можете нарастить мускулатуру за одну ночь, вы на самом деле тоже не можете терять мышцы так быстро.

Позвольте мне объяснить сколько времени занимает мышечная память.

Одна неделя или две недели после тренировок не окажут заметного влияния на ваш размер. Тем не менее, вы можете заметить небольшое снижение прочности.

Тем не менее, когда дело доходит до размера размера мышц , для сокращения мышечной массы требуется приблизительно 4-6 недель без бодибилдинга.

Большинство людей склонны думать, что они теряют массу гораздо раньше, чем это, и что их мышцы выглядят визуально меньше, чем до тренировки. Это не мышечная масса, которую вы теряете. На самом деле это связано с уменьшением задержки воды и запасами гликогена в мышцах, из-за которых создается впечатление, что вы быстро потеряли мышечный размер, но это не так.

Другие факторы, влияющие на скорость вы потеряете мышцы, ваш возраст и уровень активности.

Те, кто был намного более активен заранее, например, ударяя гири 4-5 раз в неделю, могут держаться за свои силы и мышцы на некоторое время дольше, чем те, кто был менее активен или не принимал не ходите в спортзал как часто.

Как мы упоминали ранее, ваш возраст может существенно повлиять на мышцы, которые вы поддерживаете во время тренировки. Чем старше вы, тем больше вероятность, что вы потеряете мышцы быстрее.

Согласно Havard Health Publishing , люди старше 30 лет начнут испытывать связанную с возрастом потерю мышц, известную как саркопения , Это означает, что вы можете потерять 3-5% своих мышц за десятилетие. Harvard Health Publishing также предусматривает, что для большинства мужчин это может означать 30% их мышечной массы в течение жизни.

Для младших это отличная новость!

Это исследование от Enis et al. (2019), показали, что после четырехнедельного обучения дети в возрасте от 10 до 13 лет смогли сохранить свои мышцы. Таким образом, чем вы моложе, тем лучше ваше тело для поддержания мышц, которые вы построили без тренировок, в течение более длительных периодов времени.

Следовательно, раннее начало также действительно идеально подходит для здоровья, но это еще не все. Это также дает вам преимущества мышечной памяти.

Хотя мышечная память — отличная вещь, способность ядер развиваться со временем ослабевает. Это не невозможно, но с возрастом труднее нарастить мышечную массу. Выработка тестостерона и гормона роста замедляется, что означает, что вам потребуется больше времени для наращивания мышечной массы, чем если бы вы были моложе.

Поддерживать мышцы в более старшем возрасте, хотя это проще. Вот почему рекомендуется начинать тренировки раньше, когда вы моложе. Вам будет легче нарастить мышечную массу, и в будущем вы сможете получить больше преимуществ от мышечной памяти.

С точки зрения того, насколько много мышц вы будете потерять, ну, это зависит от того, сколько мышц у тебя было для начала. Чем больше ваши мускулы, тем больше вы потенциально можете потерять, если вы неактивны. Однако положительным моментом является то, что чем более активным и активным вы были до своего неактивного периода, тем быстрее вы сможете получить это обратно.